Интервални тренировки тренировки Изграждане скорост и издръжливост

Posted on

Интервални тренировки тренировки Изграждане скорост и издръжливост

Интервал на обучение е бил използван от атлетите в продължение на години да се изгради фитнес. Интервал на обучение съчетава кратки, високо интензивни изблици на скоростта, с фази бавен, за възстановяване, повтарящи се по време на една тренировка. Един ранен форма на интервални тренировки, Фартлек (шведски термин, който означава скорост игра) е случаен и неструктурирана. Спринтьорка просто ще се увеличи и да се намали темпото си на воля.

Днес, спортисти използват по-структуриран интервални тренировки тренировки и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) за изграждане на бързина и издръжливост. Освен това е показано, че да бъде от полза за хора със заболявания като COPD и метаболитен синдром. Този вариант на интервални тренировки и работа на скоростта може да бъде прост или сложен рутина, но основите са все същата като на оригиналния обучението Фартлек.

Преглед

Интервал на обучение е изграден върху променлив кратки, високо интензивни изблици на скорост с по-бавни, фази на възстановяване в целия единен тренировка. тренировки интервалът може да се изключително сложно и структурирано обучение, която е предназначена за един спортист на базата на неговия или нейния спорт, събитие и текущата ниво на инсталация. Интервална тренировка обучение дори може да бъде проектиран на базата на резултатите от анаеробно праг тестване (AT), която да включва измерване на кръвното лактат на спортист по време на интензивни упражнения.

Как работи

Интервал на обучение работи анаеробна система както в аеробни и. По време на усилията на високо интензивни, анаеробната система използва енергията се съхранява в мускулите (гликоген) за кратки изблици на активност. Анаеробните метаболизъм работи без кислород, но по-продуктът е млечна киселина. Както млечна киселина се натрупва, спортистът влиза кислород дълг, и това е по време на възстановяването фаза, че сърцето и белите дробове работят заедно, за да “плати” този кислород дълг и разбивка на млечната киселина. Той е в тази фаза, че аеробна система използва кислород за преобразуване на съхранените въглехидратите в енергия.

Смята се, че чрез извършване на висока интензивност интервали, които произвеждат млечна киселина по време на тренировка, тялото се адаптира и изгаря млечна киселина-ефективно по време на тренировка. Това означава, спортисти могат да тренират при по-висока интензивност за по-дълъг период от време, преди умора или болка ги забавя.

Ползи

Интервал на обучение се придържа към принципа на адаптация. Интервал на обучение води до много физиологични промени, включително увеличаване на сърдечно-съдовата ефективност (способността да доставя кислород за работните мускули), както и повишена толерантност на натрупването на млечна киселина. Тези промени водят до подобрена производителност, по-голяма скорост и издръжливост. Още предимства включват:

  • Интервал на обучение също така помага да се избегнат наранявания, свързани с повтарящи се прекалената употреба, които са често срещани в спортисти.
  • Интервалите позволяват спортист да увеличи интензивността на обучение, без претоварване или прегаряне.
  • Интервал тренировки са чудесен начин да се включат трансгранично обучение в едно рутинно упражнение.
  • Интервал на обучение изгаря повече калории. Според Американския колеж по спортна медицина, повече калории се изгарят по-кратко, висока интензивност упражнения. за разлика от дълъг, бавен на тренировките за издръжливост. Проучванията показват, че това може да бъде най-малко толкова ефективна, колкото умерена интензивност непрекъснато упражнение в загуба на телесни мазнини.

Предпазни мерки и съвети за безопасност

Имайте предвид, че интервални тренировки е изключително взискателна към сърцето, белите дробове и мускули, и това е важно да има добре от вашия лекар преди да започнете да интервални тренировки. Можете също така трябва да има солидна основа на цялостната фитнес аеробика, преди да извършвате с висок интензитет на обучение от всякакъв вид.

  • Преценете текущата си инсталация и поставят цели за обучение, които са в рамките на способността Ви.
  • Загряване преди започване на интервали
  • Започнете бавно. Например: разходка 2 минути / бягане 2 минути. Като цяло, по-дълги интервали дават по-добри резултати.
  • Поддържайте постоянна, но предизвикателна темпове в целия интервал.
  • Тренирайте върху гладка, равна повърхност, за да се гарантира дори усилие.

Препоръчително е да се консултирате с атлетична треньор, треньор или личен треньор преди проектиране интервал програма за обучение.

Изграждане на интервални тренировки тренировки

Проектиране на десния интервал рутината обучение може да бъде усъвършенствана или случайни. Елитни спортисти могат да отидат в лабораторията на спортните постижения на кръвното лактат и тестване упражнение метаболизъм извършва, за да определи най-добрия интервал рутинни тренировки. На другия край на спектъра, можете да използвате обикновения “скорост пиесата” интервални тренировки (Фартлек) без време.

Вие може да варира за работа и възстановяване на вашите интервали въз основа на целите. Четири променливи можете да манипулират при проектирането интервал вашата програма за обучение включва:

  • Интензивност (скорост) на интервал
  • Продължителност (разстояние или време) на интервал
  • Продължителност на почивка и лечение интервал
  • Брой на повторенията на всеки интервал

Интервал типа:

  • По-дълги интервали от време за възстановяване: По-дълъг интервал възстановяване партнира с по-кратък интервал дава възможност да отида с всички средства на работа интервал. Например, на 30 секунди спринт обедини с 1 минута възстановяване.
  • По-дълги работни интервали: Може да се съкрати до края и да удължат работното интервал, колкото предварително. Това изгаря повече калории и изгражда издръжливост.
  • Смесени интервали на работа: Можете да се различават по продължителност и интензивност на работните интервали във вашата тренировка, с някои от тях са на най-високо усилията и другите са на по-умерено високо усилие, или извършване на работните интервали с различна дължина в рамките на една и съща тренировка.
  • Untimed интервали: Както и при Фартлек, можете просто да обърнат внимание на това как се чувствате и задаване на интензивност и продължителност съответно.

Изграждане на броя на повторенията с течение на времето. За да се подобри, да се увеличи интензивността или продължителността, но не и двете едновременно. Извършете промените бавно в продължение на период от време.

Начинаещите трябва да започнат с кратки интервали от време (в рамките на 30 секунди), по-малко повторения и повече почивка. Елитни спортисти може нагоре по интензивност, време и честота на обучение. Малко спортисти се възползват от извършване на интервали от повече от два пъти седмично.

Аеробика, интервални тренировки (AIT)

С аеробни тренировки интервал, вие преминавате между умерено до високо интензивни упражнения работни интервали с интервал възстановяване. Вашата работа интервал е под 85 на сто от максималния пулс. Стремете се усилия за възстановяване, която носи на сърдечната честота до 100-110 удара в минута по време на интервала почивка.

Можете да използвате всеки кардио активност, като бягане, ходене, каране на велосипед, елиптичен треньор и т.н. тренировка може да бъде най-кратък, на 10 минути (след загряване на най-малко пет минути) или може да бъде толкова дълго, колкото 60 минути за тези, които са напреднали.

Начинаещите могат да използват по-къси работни интервали и по-дълги интервали за възстановяване. Както фитнес подобрява, интервалите за работа и за възстановяване може да се регулира, така че интервалите за работа са по-дълги (толкова, колкото 10 минути) и интервалите за възстановяване по-къс (като две минути)

Ето един типичен AIT тренировка:

  • Затоплете за 5 до 10 минути при комфортно ниво на натоварване.
  • Вземете си скорост или натоварване на нивото на възстановяване за 2 до 3 минути.
  • Увеличаване на скоростта или затруднения в продължение на 1-2 минути, за да ви отведе до по-висока в зоната на сърдечната честота, но не повече от 85% от максималния пулс.
  • Върнете се на възстановяване темпо или усилие за 2-5 минути.
  • Повторете за работа и възстановяване на интервали, както е необходимо за вашия избрали дължина тренировка.
  • Край с разхлаждане при лесна усилия в продължение на 5 минути.

Можете да направите аеробика интервална тренировка два или повече пъти седмично.

Анаеробно или висока интензивност, интервални тренировки (HIIT)

В анаеробни тренировки на интервалите, а работата ви интервал е на пълно усилие, с което сърцето ти курс към 85-100 процента от максималния пулс. Можете да използвате всеки кардио активност, като бягане или каране на велосипед, който може да донесе на сърдечната честота до анаеробна зона. Тези тренировки обикновено са по-кратки, защото те са толкова интензивни, често само на 20 минути, след като загрявка. Интервалът почивка обикновено е два пъти по-дълго, тъй като работата интервал, като 30 секунди спринт, последвани от една минута възстановяване. В загрявка трябва да бъде по-дълъг, отколкото с по-малко интензивни интервали, в диапазона от 10 до 15 минути.

Поради интензивността, позволява на 24 до 48 часа от възстановяването между HIIT тренировки.

Пример за анаеробна интервал тренировка:

  • Затоплете за 5 минути при един лесен за умерено усилие, а след това излезе с усилие си за възстановяване интервал в продължение на 5 минути.
  • Интервал от 30 секунди: Sprint всички средства, толкова бързо, колкото можете.
  • Възстановяване на интервал една минута: Завръщане в интервал вашите усилия за възстановяване.
  • Повторете за работа и възстановяване на интервали от три до седем пъти.
  • Край с охлаждане в продължение на 5 минути при един лесен усилия.

Окончателно мисъл

Интервал на обучение да подправка си тренировки и ще доведе до по-добра подготовка и изпълнение. Добавете няколко интервална тренировка за седмичен график и се даде време, между да се възстанови.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.