Защо Краката ми Feel Тежки когато работи?

Posted on

Защо Краката ми Feel Тежки когато работи?

Нищо не е по-лошо, отколкото да започне да се стекоха по улиците и се чувствам като краката ви са преплетени с тухли вместо маратонки. С всяка стъпка, можете да откриете себе си чудех защо краката си да се чувстват толкова тежки, при бягане. Ако това ви звучи познато, бъдете сигурни, че има много често срещани причини за това се страхуваше мъртъв чувство крак и лесни рецепти за повечето от тях.

Интензивен силови тренировки

Силовата тренировка е идеално допълнение към завършвам седмична рутина всеки бегач. Тя помага да се поддържа мускулната маса, може да ви направи по-бърз бегач (както можете да задвижи своя крачка по-лесно), и осигурява баланс в седмицата.

Въпреки това, твърде много сила обучителни сесии, или много интензивни по-ниски сесии по тялото, може да доведе до краката си, за да се чувстват тежки за следващия цикъл.

Ако основната Ви цел фитнес е свързана с движение подобно на обучение за първата си половин маратон или отговарящи на условията за Бостън-you’ll искате да коригирате силата си обучение в съответствие с план periodized бягане обучение. С други думи, промяна на обема и интензивността на вашите сила тренировки на базата на тази част от сезона на обучение сте в момента.

  • Извън сезона: Това е време на годината, когато няма големи състезания; когато бегачи мащаба на обученията. За повечето бегачи, той попада през зимните месеци. През това време можете да се съсредоточи повече върху силовите тренировки. Това ще ви помогне да изградите мускулна маса, която ще се захранва своите бягания по-късно през годината. Може да се наложи някои извън сезона писти, където краката се чувстват тежки, но това е ОК, ако това се случва от време на време, тъй като няма да има никакви предстоящи състезания, за да се притесняваш.
  • In-Сезон: По време на пика на обучение за вашите пътни състезания, обаче, отсечен до една до две якостни сесии седмично. Изследванията показват, това помага да се поддържа сила, но тя няма да сложи прекалено много стрес за организма, предотвратяване на тежки крака.

Пропускане на Post-Run Простира

Това след серия разтягане и пяна валцуване е за повече от малко след серия релакс-то може също така да намали мускулната скованост и болка.

Изследванията показват, че намалява долен крайник обхват на движение е свързано със скованост крак сред пътеки. Чрез включването на редовни участъци, да подобрите обхват на движение и да се намали вероятността от схванати крака.

Ако сте били прескочи тези дневни отсечки, опитайте се да си дадете 10 минути в края на своите бягания, за да се съсредоточи върху няколко отсечки статични крака. Това ще остави краката си чувство подвижни и по-леки за следващата си тече.

Опитайте се да разтегнете всички различни части на тялото си, свързани с управлението-четириглавия, прасците, glutes, бедрата и гърба.

Overtraining

Ако установите, че трябва да се изпитват тежки крака често, това може да е знак, че сте претоварване. Overtraining означава, вие поставяте твърде много физически стрес върху тялото си. Тя може да бъде причинено от:

  • Висока общия обем на вашия план за обучение
  • Пробег, който прогресира много бързо
  • Големи скокове в дългосрочен план пробег
  • Опитвайки се да направи твърде много твърде скоро след нараняване или прекъсване

Освен тежки крака, други признаци на претрениране, включват:

  • Намалено изпълнение
  • Умората и умора
  • Умствената умора (писти се чувстват по-трудно, отколкото те да се използват)
  • Главоболие
  • раздразнителност
  • Наранявания
  • Болест (повишена честота на настинки)

Ако имате тези симптоми, така че си заслужава да се провери първо с лекар, за да се уверете, че няма други съпътстващи здравословни проблеми.

Ако тези симптоми са всъщност се дължи на претрениране, опитайте се да вземе няколко дни почивка, последвано от няколко седмици на намален обем обучение. Overtraining могат да бъдат сериозни, така че не се опитвайте да мощност през него-получите останалата част на тялото ви се нуждае.

Носенето на грешен обувки

Като глупаво да звучи, неподходящи обувки могат да направят краката ви се чувстват тежки също. Вие искате да се опита да намери маратонки, които са възможно най-лека, докато все още отговаря на изискванията за подпомагане.

Например, обувки за стабилност на overpronation са склонни да тежат повече, тъй като структурно те са малко по-дебел и да предостави повече подкрепа. Но все още има голямо разнообразие от обувки за стабилност на пазара. Опитайте се на няколко варианта и бутам няколко тестови обиколки из магазина, за да се уверете, че те не се чувстват твърде тежък.

От друга страна, понякога се налага обувка, която е твърде лек и не подкрепя достатъчно може да предизвика проблеми също. Ако не получавате достатъчно подкрепа в обувката си, тялото ви може да имате по-високо напрежение, когато в подножието удари на тротоара. Това може да доведе до ускорено умора в мускулите.

Това може да се случи и с обувки, които са износени и стари, така че не забравяйте да замените маратонки всеки 300-500 мили.

Лош Спринт Форма

Ако постоянно тече с лоша форма, го поставя допълнително напрежение върху тялото си и може да предизвика умора, тежки крака. Две от най-големите показатели, свързани с образуване да се обърне внимание, са:

  • Време за контакт Ground: Количеството време крака си остава на земята с всяка крачка.
  • Вертикална вибрация: Колко високо във въздуха докато скача с всяка стъпка.

За правилна форма бягане, което искате да запазите и двете ниско. Да останеш на партерния прекалено дълго действа като спирачка по време на работа, може да забавя и това изисква повече усилия, всеки път, когато тръгвам си. Твърде много подскачащи отпадъци енергия и създава повече сила (стрес) на краката си, когато земята.

Нови пътеки, по-специално, могат да се борят с тях; особено по време на контакта му. По-слаби хип и основната сила в съчетание с по-бавни темпове, обикновено означава, че в подножието остава на земята за по-дълги периоди от време.

Вместо това, вие искате бързи стъпки за да ви тласкат напред, без много подскачащи нагоре.

Докато носими устройства са полезни за измерване на тези показатели, не е задължително да се нуждаят от една, за да подобрите форма. Просто мисля, че “бързи стъпки”, докато вие работите, с акцент върху натискане веднага след като подножието докосне земята. Тази лесна промяна често ще намали натоварването на краката, да не говорим подобряване темпо с течение на времето.

Качване на тегло

Няма такова нещо като един вид тялото някой бегач със сигурност може да се движи с някаква тежест! Но ако сте лично просто започна да изпитва тежки крака сензация, хмел на скалата и да видим дали е имало някакви колебания в теглото си. Дори и допълнителни 5-10 паунда в сравнение с миналата обучение сезон могат да доведат до краката си, за да се чувстват муден.

Ако сте придобили няколко допълнителни паунда, които искате да губят, опитайте прилагане на тези промени, за да получите преместването мащаб:

  • Съсредоточете се върху глада и ситост знаци: Яжте, когато гладен, когато спре доволни. Избягвайте разсейвате като гледане на телевизия по време на хранене.
  • Проследяване на вашата храна за няколко дни:  Вижте дали има някакви по-малки от здравословни навици може да се уверят. Например, имате ли са склонни да стигнат за бисквитките през този следобед енергия затишие? Имате няколко твърде много калории-гъста коктейли в щастлив час? Вижте какво малки промени, които могат да направят, за да се преместим мащаб.
  • Практика добър контрол порция: Опитайте се да използвате по-малки чинии, или измерване на храни, за да видите, ако сте се обслужва сумата, която виждате на етикета.
  • Избягвайте да използвате вашите писти като оправдание за по-здравословни храни: Това е добре да се включат някои удоволствия в диетата си, но на практика 80/20 правила 80 процента хранителни избор и гъвкавост 20 на сто за глезотиите.

Ниско въглехидратната диета

Били ли сте започнали нов ниско съдържание на въглехидрати диета? Или може би току-що сте бил зает по време на работа и не са имали време за обяд наскоро? Така или иначе, липсата на въглехидрати може да доведе до тежки крака чувството на.

Когато провеждате, тялото ви е винаги да използвате смес от въглехидрати и мазнини за енергия, мускулите ви се нуждаят. Тези въглехидрати се съхраняват в мускулите си във форма, наречена гликоген.

Ако драстично ограничаване на приема на въглехидрати в храната, тялото ви не може да се съхранява най-много на гликоген в мускулите. Това се отразява на производството на енергия на вашия план и може да доведе до страховитите “мъртви краката.”

Случайни изчерпани писти като тази могат действително да бъде от полза за състезатели, тъй като те научи на тялото, как да се показва в неоптимално състояние. Въпреки това, ако го направите, те твърде често, обучението може да се чувства здрав и може да се компрометира ефективността.

За щастие, това е лесен оправя. За повечето пътеки, добре балансирана храна план, който включва здравословни източници на въглехидрати е оптималният избор. Опитайте смесване на повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, и / или млечни продукти във вашите ястия и закуски и да видим дали това подобрява вашите писти.

Ако искате да се придържате към по-нисък план въглехидрати храна, някои спортисти да намерят успех с кетогенна стил на хранене. Това дава възможност на тялото да използва повече мазнини за гориво в серия и може да помогне с телесния състав гола, въпреки че не е доказано, за подобряване на производителността. Имайте предвид, че това може да отнеме няколко месеца на адаптация преди това тежки крака сензация си отива на този вид план за хранене.

недостиг на желязо

Желязото е съставна част на хемоглобина, част от вашите червени кръвни клетки, което помага пренасят кислород до работещите мускули. Ако страдате от недостиг на желязо, тялото ви има по-трудно време доставя кислород, който да мускулите си в серия. Вие най-вероятно ще изпитате цялостното умора и отпадналост, когато това се случи, но някои хора също могат да го възприемат като тежко чувство крак.

Повечето спортисти получават достатъчно желязо в диетата си чрез цялостна балансирана план за хранене. Въпреки това, има две групи от спортисти, които може да се окаже по-голямо предизвикателство, за да отговори на техните нужди:

  • Вегетариански и вегански спортисти: Това със сигурност не е невъзможно да се отговори на нуждите на желязо в тези диети; той просто изисква малко планиране. Включват разнообразие от богати на желязо растителни храни, и ги ядат с добър източник на витамин С, тъй като това помага при усвояването на желязо.
  • Жена бегачи: Тъй като те губят желязо всеки месец по време на периода, женски бегачи могат да бъдат по-голям риск от недостиг на желязо – особено ако страдате от тежко менструално кървене.

Ако имате тежки крака по време на движение, заедно с цялостната умора, създаден час при лекаря за бърза кръв работа скрининг. Те ще могат да се идентифицират, ако страда от желязодефицитна анемия и прави препоръки за лечение.

Не се притеснявайте, дори и да има дефицит, лечението може да бъде толкова просто като добавяне на нови храни, богати на желязо към вашата диета или като добавка ежедневно желязо, докато нивата достигнат нормалните.

дехидрация

Повечето хора асоциират дехидратация с мускулни спазми, но дехидратация може да причини и обща умора по време на работа. Подобно на недостиг на желязо, хората могат да възприемат тази умора като тежки крака.

Хидратацията е от решаващо значение по време на дълги писти. Когато загубите на течности чрез потта и не пият достатъчно, за да помогне да се избегнат това, кръвния обем всъщност може да стане по-дебел. Тялото ти трябва да работи по-усилено, за да изпомпва тази кръв. Може да се чувствам като краката са по-уморени от обикновено или укрива просто се чувства по-трудно.

За да се предотврати обезводняване бягаш, следвайте тези съвети:

  • Пийте течности според жажда: Ако откриете себе си не настройка в жажда сигнали на тялото ви, все пак, опитайте да зададете напомняне на часовника си, че ви казва да се пие от време на време.
  • Носете хидратация колан или пакет: Специално за вашите дълги писти, така че трябва да се пие течности по желание.
  • Изберете правилната напитка: Ако се упражнява по-малко от един час, чиста вода, ще отговарят на вашите нужди. Ако сте се упражнява в продължение на повече от час, изберете напитка, която също има електролити (а именно натрий).
  • Регулиране на хидратация, заедно с времето: Вашето тяло може да се наложи по-голяма гъвкавост за писти в горещо и влажно време.

лоша циркулация

Нарушеното кръвообращение, най-вече от състоянието, наречено хронична венозна недостатъчност, също могат да причинят тежки крака.

При нормална физиология, вените обикновено пренасят кръвта от долните крайниците към сърцето. Контракциите на краката по време на движение да помогнат на този процес на работа срещу гравитацията. Има и малки клапи във вените, които пречат на кръвта да се връща обратно.

В хронична венозна недостатъчност, обаче, тези клапи не работят правилно. Кръв може да капе обратно надолу към краката и басейн там. Това причинява подуване, тежки крака.

Cleveland Clinic изчислява, че 40% от хората имат хронична венозна недостатъчност. Това звучи страшно, но добрата новина е, че редовната физическа активност помага за предотвратяване на заболяването. Като бегач, това е по-често, че тежките си крака са свързани с една от другите причини, споменати.

Това заяви, че все още може да се случи в тези, които управляват редовно, особено ако имате други рискови фактори като:

  • История на кръвни съсиреци
  • Дълги периоди от седнало или изправено положение по време на работа
  • пушене
  • бременност
  • По-високата възраст
  • прекалена пълнота

Вашият лекар ще бъде в състояние да прецени дали голямото чувство на крака се дължи на хронична венозна недостатъчност. Ако е така, лечението ще бъде предписана въз основа на вашите симптоми, общото здравословно състояние, както и тежестта на състоянието. Лечението може да включва пресоване предавка, лекарства, загуба на тегло, нехирургични процедури, или по-малко (общи) хирургични процедури.

Липса на сън

Въпреки че не може да бъде в състояние да захранва през деня си само за няколко часа сън, най-вероятно не сте прави тялото ви някакви услуги. Липсата на сън може да се прояви като уморени, уморени крака по време на обучението и състезания.

Повечето спортисти се нуждаят от седем до девет часа сън всяка нощ. Има индивидуални вариации макар-големите различия в стойностите на някои може да се наложи само шест часа, докато други може да се наложи 10 за оптимално функциониране.

Ако мислите, че на сън може да е причина за тежки крака си по време на движение, опитайте включването на тези съвети в ежедневието си:

  • Направи сън приоритет, така както го правите за обучение и правилното хранене.
  • Изключете захранването на телевизора, компютъра и телефонни екрани най-малко половин час преди лягане.
  • Избягвайте алкохола и кофеина в близост до лягане.
  • Включете своя график за обучение с сутрешните тренировки-те може да ви помогне да спите по-добре в сравнение с вечерни тренировки.
  • Опитайте НПД. Ако сте абсолютно не може да управлява, за да получите най-малко седем часа сън през нощта, едно проучване в Европейския вестник Sport Science предполага, че кратките следобедни дремки могат да помогнат за обучение се чувстват по-лесно и подобряване на производителността.

Слово от StrongGuru

Повечето бегачи ще намерят облекчение чрез прилагане на съветите, свързани с тези единадесет притеснения. Има малък шанс, че тежки крака по време на работа не са свързани с тях, все пак, и вместо това произтича от друго заболяване. Ако сте изключено въпросите по-горе и все още имате проблеми, не забравяйте да посетите Вашия лекар, за решаване на вашите проблеми.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.