Промяна на енергийния баланс, за да помогне за отслабване

Posted on

Промяна на енергийния баланс, за да помогне за отслабване

Животът е всичко за постигане на баланс, нали? Е, не, ако се опитвате да отслабнете. За съжаление, ако постигнете енергиен баланс, тогава няма да отслабнете. Перфектно балансирано енергийно уравнение ви помага да поддържате теглото си. А положителен енергиен баланс създава увеличаване на теглото. Ако искате да отслабнете, трябва да създадете енергиен дефицит или отрицателен енергиен баланс.

Какво представлява енергийният баланс?

Енергийният баланс е разликата между вложената енергия – или броя на калориите, които сте вложили в тялото си – и енергията, която изразходвате, или броя на калориите, които изгаряте всеки ден. 

Някои хора наричат ​​уравнението за енергийния баланс като уравнение „калории навътре, калории навън“. Трябва да изчислите енергийния си баланс, ако искате да отслабнете. Това уравнение предоставя отправна точка за цялата ви програма за отслабване.

Уравнение за енергиен баланс: калории в (вложена енергия) – изведени калории (изведена енергия) 

Въздействие върху отслабването

След като разберете енергийния си баланс, погледнете резултата. Ще имате или положителен енергиен баланс, отрицателен енергиен баланс или перфектен баланс.

  • Перфектен баланс: Ако в края на вашето енергийно уравнение получите 0, вие сте намерили перфектен енергиен баланс. В това състояние няма да наддадете или да отслабнете. Перфектният енергиен баланс е за хора, които са в етап на поддържане на теглото в пътуването си за отслабване.
  • Положителен енергиен баланс: Ако в крайна сметка получите положително число, постигнали сте правилния баланс за наддаване на тегло. За някои хора, като бременни жени, растящи деца и щангисти, които се опитват да напълнят, това е здравословно състояние.
  • Отрицателен енергиен баланс:  Ако в крайна сметка получите отрицателно число, открихте енергийния дисбаланс, необходим за отслабване. Този дисбаланс се нарича още енергиен дефицит. Това означава, че сте наклонили везните, за да отслабнете. За най-добри резултати искате отрицателен енергиен баланс от 500-1000 калории на ден, за да загубите 1-2 килограма на седмица.

Ако отслабването ви е цел и енергийното ви уравнение е било балансирано или положително, не се притеснявайте. Ако установите, че балансът ви е отрицателен, но общата сума не достига целта от -500 калории, това също е добре. Има три различни начина да промените номера си и да отслабнете успешно.

Стратегии

Има само три начина да промените енергийния си баланс. Накратко, трябва или да намалите приема на калории, да увеличите енергийната си мощност, или да комбинирате двата варианта, за да постигнете калориен дефицит, необходим за отслабване. Правилният метод за вас зависи от вашата здравна история, начина ви на живот и вашите лични предпочитания.

Намалете приема на калории

Ако не можете да спортувате или ако абсолютно мразите да спортувате, можете да намалите приема на калории с 500 до 1000 калории на ден, за да отслабнете. След като теглото изчезне обаче, хората, които избират тази опция, може да имат трудности да задържат теглото. 

Докато отслабвате, метаболизмът ви се променя. Това означава, че броят на изходящата енергия намалява и трябва да намалите още повече енергията, за да достигнете енергиен баланс.

Накратко, трябва да ядете по-малко. За много хора яденето по-малко не е разумно или устойчиво в дългосрочен план.

Увеличете физическата си активност

Можете също така да промените енергийния си баланс, като упражнявате повече. Но изгарянето на допълнителни 500 до 1000 калории всеки ден с тренировка е много трудно. За повечето хора това ще изисква интензивно упражнение, което продължава 45 минути или повече. И ще трябва да го правите всеки ден. Дори годни, атлетичните трениращи се нуждаят от лесни тренировъчни дни или почивни дни, за да се възстановят и зареждат с гориво. 

Освен ако не сте на работа, която включва редовно физическо движение, тази опция може да не е най-разумна и може да ви изложи на риск от нараняване.

Повече дейности и промени в диетата

Правенето на малки корекции както на приема на калории, така и на физическата активност обикновено се препоръчва като най-разумен и устойчив метод за отслабване. 

Използвайки този метод, можете да изгорите няколкостотин допълнителни калории с тренировка и да намалите калориите, като премахнете десерт или висококалорични закуски, за да постигнете целта си.

Това е и най-добрият начин да поддържате теглото си, след като сте отслабнали. 

Пример за енергиен баланс 

За да свалите един килограм на седмица, експертите обикновено препоръчват енергиен дефицит от 3500 калории на седмица. Ако изберете комбинирания метод за промяна на енергийния баланс, можете да си поиграете с цифрите, за да видите кое работи най-добре. Ето пример:

Дитер: Роджър

  • Калории, консумирани всеки ден: 2500
  • Калории, изгорени всеки ден: 2200

2500 (вложена енергия) – 2200 (изходна енергия) = 300 калории

Роджър има положителен енергиен баланс от 300 калории. В това състояние той ще напълнее. За да отслабне, той се нуждае от отрицателен баланс от около 500 калории на ден или 3500 калории на седмица. 

За да постигне целта си, Роджър избира да направи скромни промени в диетата си, за да намали приема на калории с 500 калории на ден. След това той ще добави физическа активност, за да изгори повече калории. Неговата цел е да изгори допълнителни 300 калории, като ходи пеш или с колело, за да работи. През уикендите той ще се изкачи, за да изгори 300 калории на ден.

Актуализиран план за енергиен баланс за Роджър

  • Калории, консумирани всеки ден: 2000
  • Калории, изгорени всеки ден: 2500

2000 (вложена енергия) – 2500 (изходна енергия) = -500 калории

При отрицателен енергиен баланс от 500 калории на ден, Роджър ще има общ калориен дефицит от 3500 калории на седмица и ще загуби около един килограм седмично при този план.

Финална мисъл

Когато за първи път започнете да използвате уравнението на енергийния баланс, за да отслабнете, бъдете търпеливи. Отнема седмица или две, за да коригирате номерата си и да видите резултатите. И има много фактори, които влияят на ежедневния ви енергиен баланс, които могат да усложнят процеса на отслабване. Но уравнението на енергийния баланс е в основата на всеки план за отслабване и диета.

Колкото повече го използвате и разбирате, толкова по-вероятно е да отслабнете и да запазите теглото завинаги.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.