Забравете брои калории и да направи изгаряне на мазнини втора природа с нашите прости съвети за отслабване
1. Бъдете последователни
“Това не означава, че трябва да направи същото скучно клек рутина всеки ден – това означава само, че трябва да бъде в съответствие с вашия фитнес рутина”, казва Кира Махал, треньор в MotivatePT. “Лесно е да се започне нова фитнес рутина, но това е много трудно да го продължи. Напишете си тренировки за седмицата и се уверете, че да се придържаме към това.
“Препоръчвам изработване на пет дни в седмицата с два дни почивка, за да видите резултатите. Пазете си тренировки вълнуващо от това превключване на всеки ден. След няколко седмици, изработване ще се превърне в навик и ще започнете да го пожелавам. “
2. Пазете се добавят захари
Те могат да се вмъкват в всички видове храни, които може и да не очакват да се изпълни със сладки неща, като подправки и магазин купен сосове. “Изборът на храни без добавена захар е задължително”, казва Джони Милс, треньор в бутиков фитнес студио го очаквам с нетърпение. “Захар шпайкове на кръвната захар и ако не го изгори, че ще се съхранява като мазнина.”
3. Подобрете вашите вкусове
“Направете го по-лесно за себе си, за да направят своя избор. Фразата “придобито вкус” е основно излишни за храна – всички вашите вкусове са придобити, така че да придобият по-здравословен вкус и вие ще искате да се хранят здравословно. Направете промяната черно кафе вместо капучино или тъмен шоколад, а не плоча на Dairy Milk, а след няколко седмици вие никога няма да искате да се върнете. Един добър съвет е да се опитате да се помни, че си пораснал и ядете като един . При достигане на закуска, мисля: ще дете искате това? Не разчитайте на воля – тези неща не би трябвало да е трудно. “- Джес Wolny, личен треньор
4. Stay отговорност
“Да бъдеш отговорен към себе си върви ръка за ръка с подкрепата на приятелите и семейството си. Отчетност идва в много форми – тя може да бъде само едно обещание към себе си или кажете на целия свят чрез социалните медии – но това е от съществено значение за поддържане на мотивирани, когато нещата се усложнят. И мрежа за подкрепа е от решаващо значение за моменти, когато нещата не вървят добре и трябва да се върна на пистата. Дори по-добре, да намерите някой, който е бил там и го е направил себе си, защото съветите им и прозрение може да бъде безценен. “- Фил Греъм, личен треньор и треньор физика
5. Бъдете гол кариерист
“Твърде много хора започват план за загуба на мазнини, без да определят крайна дата или реалистична цел. Трябва цели, за да пазят себе си мотивиран, особено за ситуации, когато това би било лесно да се направи лоши решения – когато се предлагат торта на рождения ден на колега, то ще бъде по-лесно да се обърнат надолу, ако знаете, че сте само две седмици от вашия цел. Задаване на финалната дата, че сте 100% сигурни, че може да удари. Неизбежно ще има моменти, когато сте изкушени да се върнат към старите си навици – и като конкретна цел, с по-малки постижения по пътя, може да ви задържат на пистата “. – Леон Кю, личен треньор
6. следите напредъка си
“Това е важно да се вземат снимки и измервания и водят дневник за обучение, която не само се движи в детайли, което правите и тежести ви вдигат, но също така и как се чувствах на сесията. Това ще ви даде прозрението да направи интелигентни промени в програмата си, за да поддържа тялото си познае така мазнината продължава да пада. ” – Olly Фостър, личен треньор и фитнес модел
7. Запишете това, което ядете
“Да си запишете това, което ядете, е чудесен начин за проследяване на хранителните навици. Има ли вашата храна се различава в почивните дни или по-време на стрес? За да направим още една крачка, можете да направите това с партньор обучение и да се покаже един на друг това, което яде. Никой не иска да запиша Krispy Kremes Макдоналдс или ако те са в приятелски конкуренцията “. – Адам Джоунс, личен треньор
8. Почистете вашите шкафове
“Ако аз съм се опитва да получи постно Няма да храни у дома аз знам, че трябва да се избягва. Дори и да имате невероятно воля тя може да бъде почти невъзможно да се получи след един много дълъг ден и да яде храната ли, че ти трябва, когато има една купчина от вкусни предложения само една отворена врата шкаф далеч “. – Шон Estrago, личен треньор на UP Фитнес Марбея
9. Отделни мазнини и въглехидрати
“Избягвайте да ядете мазнини и прости въглехидрати заедно, особено след като ставката на загуба на мазнини започва да се забави. Когато се консумират въглехидрати нивата на инсулина да забие (доколкото зависи от вида и количеството на въглехидрати) и работа на инсулин е да совалка всяка наскоро погълнат енергия за областите на тялото, което е най-необходимо. Ако сте били тренирате усилено тези хранителни вещества ще бъдат доставени до мускулните клетки за ремонт и да ги възстанови. Но излишната енергия, която консумират, особено от мазнини и прости въглехидрати като захар, ще се съхраняват в мастните клетки, което е последното нещо, което искате. ” – Мат Sallis, личен треньор
10. Позволете си
“Приоритет номер едно във всяко предизвикателство загуба на мазнини е съответствие. Ако не могат да издържат на програмата в дългосрочен план вие никога няма да постигнете целта си – или просто ще се възстановява веднага след като се направи. Изчислете брой калории за седмица и ще позволи 10% от които идват от любимите си храни. Повечето хора се чувстват като те са измама, когато ядат любимите си храни, така че да ги включи в своя хранителен режим ви помага да се задържат на пистата без вина или болезнени жертви. Психологическото въздействие на това е огромен. ” – Дейвид Годфри, директор производителност в едно представление Великобритания
11. Да не се разчита на мазнини горелки
“В най-добрия мазнини горелки са скъп комбинация от кофеин, зелен чай и други съставки, предназначени за увеличаване на метаболизма или мобилизиране на мазнини. В най-лошия може да се вземе нещо вредно за вашето здраве. Много хора приемат мазнини горелка като извинение, за да пропуснете фитнеса, когато сте уморени (често, защото те не са достатъчно ядене) или кратко в срок, с погрешното убеждение, че ще си свършат работата вместо упражнения. Но дори и да си мазнини горелка прави мобилизира мазнините, които все още трябва да се упражнява, за да го изгори или просто ще продължи да се съхранява. ” – Шон Lerwill, личен треньор и фитнес модел
12. Яжте чревната лесен за храни
“Усвояването на хранителни вещества през червата е ключът към успешната загуба на мазнини. Възпаление на лигавицата на червата може да се предотврати абсорбирането на хранителни вещества, които могат да ви направи по-гладни и почука хормоните повреден, насърчаване на съхранение на мазнини. Избягвайте храни, които сте открили, че причиняват дискомфорт на червата и да яде повече фибри (зеленчуци) и омега 3 мастни киселини и витамин D3 (мазна риба), както и вземането на висококачествени пробиотични за попълване на червата с добри бактерии “. – Мат Warner, ръководител на персонално обучение, отлична производителност на Манчестър
13. Бъдете разумни с въглехидрати
“Един ефективен метод, за да можете загуба на мазнини е да сменяте нишестените въглехидрати като хляб, зърнени храни, ориз и картофи, за влакнести източници на въглехидрати, като броколи, карфиол и тъмни зеленолистни зеленчуци. Това ще се измести тялото си от режим на мазнини съхранение в режим на изгаряне на мазнините. Също така ще консумират повече фибри и повече витамини и минерали, от съществено значение за доброто здраве. И не се скъпя за зеленчуци части – заредите върху него, за да се чувстваш пълен “. – Антъни Nyman, личен треньор на трансформация Antics
14. Изграждане на нови навици
“Решаващият фактор за успеха е формирането на нови, по-здравословни навици. Когато за първи път се научи да кара кола, трябва да се съсредоточи върху превключване на предавка, което показва и спиране всичко наведнъж, което може да се почувства непреодолимо – но скоро става автоматично. След като започнете да се разработят нови навици, като планира вашата храна, придържайки се към структурирана програма за обучение и получаване на по-добро качество на съня, тя става по-лесно не само да загубят телесните мазнини, но и да я държи на разстояние. ” – Джейми Alderton, личен треньор и фитнес модел
15. Подвиг си на гладно,
“Във всеки един момент, тялото ви е в нито една приел или не храна, и е в състояние на гладно предлага най-добрите условия за оптимизиране на физиологичните изгаряне на мазнините. Така насрочите хранене и обучение, за да се възползвате от това: да се избягва храна два часа преди и два часа след тренировка. Просто пие вода вместо “. – Ричард Scrivener, личен треньор на фитнес индустрията образование
16. Направете своя собствена храна
“Ако не се подготви своя собствена храна след това можете само да гадаем какво всъщност ядете по отношение на калории, макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини), микроелементи (витамини и минерали) и фибри. Ако не разполагате с ясна представа за това, което ядете, просто не може да се придържаме към дневните ограничения, необходими за създаване на калориен дефицит, което е, когато тялото ви има друг избор, освен да изгори мастните депа. ” – Гъс Мартин, личен треньор
17. Boss супермаркета
“Най-важната сесия от седмицата за загуба на мазнини не е в залата, това е в супермаркета. Изборите, които правите, когато сте пазаруването на храна ще определи колко добре обусловите седмица напред, така че купуват, готви и яде истинска храна. Устойчиво дългосрочна загуба на мазнини е около ingraining добри навици и че всичко започва с това, което ще ви постави в храната си кошница. ” – Стив Kowalenko, личен треньор
18. Избягвайте след фитнес кафе
“А преди тренировка чаша кафе може да подобри производителността фитнес зала, благодарение на силите на кофеин, но трябва да се избегне това след тренировка, защото тя повдига кортизол. Упражнение увеличава нивата на този хормон на стреса, който ви помага да направите положителни промени физиката, но трябва да се върне към нормалните нива, след като напусне салона. Кафе ще запази нивата издигнат “. – Аштън Търнър, съосновател на Evolve353 фитнес
19. Избягвайте захар миксове
Помислете поръчване протеин-празник половин пиле на Нандо оправдава нахален кокс от страната? Помисли отново. A 2017 проучване, публикувано в списание BMC Хранене установи, че като подсладена със захар напитка с високо съдържание на протеини храна за да намалите метаболитна ефективност и председател на организма да се съхранява на мазнини. Окисление на мазнини е по-лошо с по-високо съдържание на протеини храна, така че газирана напитка може да се отмени цялата си добра работа. Придържайте се към газирана вода.
20. Дръжте добра храна в близост
Вземи си мързел да работят във ваша полза за веднъж. Доброволците на Свети Бонавентура университет в САЩ, които бяха дадени за избор на резенчета ябълка или пуканки ядат каквото беше най-близо – дори когато пуканките е само метър и нещо по-далеч и те доминираха го предпочитат. Има един с главата до избора на една ябълка, твърде: изследвания показват, че те насърчават растежа на полезни бактерии в червата, което помага за контролиране на теглото.
21. Седнете да яде
Изследвания от университета Корнел в САЩ показва, че сте склонни да ядат повече в социални ситуации – особено на блок маса, или когато сте пеша, докато яде. Ако сте се удря бюфета, използвайте този тънък-трапезария списък: изберете седалка с гръб към храната, използвайте клечките, ако има опция и разузнавач всички опции за хранителни, преди да вземете една чиния.
22. Използвайте илюзия
Всеки зарежда нагоре за храна, когато плочите са по-големи – това е само основната buffetology – но можете да използвате ефекта на заден ход, за да отрежете талията си? Да, според ново изследване, публикувано в списание BMC Затлъстяването . Изследователите проектиран плочи, предназначени за “Ebbinghaus илюзия” – тази, в която размерът на околните среди прави централна кръг изглежда по-голям или по-малък – и поиска доброволци, които да заредите, тъй като те намери за добре. Резултатите са ясни: групата с оптическа илюзия плочи самостоятелно избран малки порции през целия тест, въпреки че те също яде по-малко от правителството препоръчаното количество зеленчуци. Поуката? Сервирайте десерти си на възможно най-малката плоча и си зеленчуци на гигантски поднос.
23. престой спокойна
В изследвания от Университета на Калифорния, изпитването индивиди, които ядат с висока захар, високо съдържание на мазнини храни са по-голям риск от по-голям и по-висока талия корема мазнини, ако са хронично стресиран. За по-малко притеснени, отрицателни ефекти са по-малко видими. Използвайте това, което армията на САЩ призовава Тактическа дишане при стресова – четири секунди, четири секунди, притежаващи, четири секунди навън. Ще кажа, нервната ви система за охлаждане.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.