Как да направите прости промени, за да отслабнете

Posted on

Как да направите прости промени, за да отслабнете

Отслабването изисква отдаденост, мотивация и упорита работа. Но можете да улесните загубата на тегло. Това са стратегии, които могат да ви помогнат да отслабнете с по-малко усилия, но имайте предвид, че не можете да подлъжете тялото си към устойчива загуба на тегло. Ако не можете да поддържате поведението си, няма да поддържате загуба на тегло.

Промяната на това, което ядете, може да изглежда първата и най-важната стъпка. Но е важно първо да помислите дали промяната на това, което ядете, е достъпна за вас. Ако не е, тогава вашите усилия и резултати за отслабване ще бъдат временни. Когато обмисляте колко осъществима е основната промяна на вашата диета, задайте си следните въпроси: мога ли да си позволя да направя тези промени ?, мога ли да отделя допълнително време за изучаване на нови рецепти? ще мога ли да продължа с този план след първоначалната си загуба на тегло?

Прости промени за улесняване на отслабването

Можете да отслабнете, като промените колко храна ядете, но ако промените това, което ядете, процесът на отслабване става още по-лесен. Ето промените в диетата, които предлагаме.

Елиминирайте или намалете количеството червено месо във вашата диета. 

Ако храни като бургери и мазни пържоли са основни елементи в настоящата ви диета, може да помислите за намаляване. Намаляването на консумацията на червено месо може да помогне много за намаляване на калориите и отслабване. Ако решите да ядете червено месо един или два пъти седмично, изберете най-постните червени меса, за да поддържате диетата си в релси. След това започнете да изграждате ястия около здравословни видове риба и птици. Храненето на постни протеини помага за ограничаване на глада, така че да ядете по-малко. Също така трябва да направите по-добър избор в ресторантите за бързо хранене, за да поддържате мазнините под контрол. За да запазите вашите черупчести, рибни, пилешки и пуешки диети, не забравяйте да изберете правилния метод на приготвяне. Пропуснете кремообразни, висококалорични подправки като сос тартар или „специален сос“ върху пилешки сандвичи на скара.

Използвайте здравословни методи за готвене. 

Изрежете пържените храни. Поддържайте избора си на хранителни продукти по-здравословен, като ги печете на скара, печете, печете, печете или варете. Най-добрите методи за готвене за вашата диета са нискомаслени и нискокалорични.

Можете също така да настроите кухнята си за отслабване. Организирайте кухнята си така, че приготвянето на здравословна храна да е лесно. Поддържайте шкафовете си с много билки и подправки, така че да оправяте любимите си ястия, без да добавяте допълнителни мазнини или калории. Можете дори да засадите билкова градина и никога няма да свършите.

Започнете храненето си със супа или салата. 

Наличието на здравословна салата или чаша супа в началото на храненето ви наистина може да ви се отплати, когато се опитвате да отслабнете. Тези нискокалорични „храни с пълнеж“ могат да помогнат за ограничаване на глада и да предотвратят преяждането.

И така, кои супи са най-добри? Пропуснете кремообразните супи и изберете бульон или супа на основата на домати като минестроне. Зеленчуковата супа, приготвена с бульон, бульон или доматена супа, е идеална, защото зеленчуците ще ви помогнат да се заситите и да ви дадат тласък на фибри и хранене.

Ако решите да имате салата, залейте салатата с дресинг с нисък кал, балсамов оцет или лимон. Ако обичате кремообразни превръзки, направете си собствен дресинг в стил ранчо у дома, за да ограничите мазнините и калориите.

Завършете храненето си с плодове.

Вместо да посегнете към бурканчето с бисквитки или да си помогнете да десертирате след хранене, завършете храненето си с естествено сладки плодове. Не само ще спестите мазнини и калории, но ще имате и допълнителната полза от допълнителни витамини, минерали и фибри. Малко от нас ядат толкова плодове, колкото се препоръчва.

Променете това, което пиете, за да улесните отслабването

Следващата стъпка в плана ви за отслабване е да промените избора си на напитки. Ограничаването на някои напитки може да има огромно значение за дългосрочния ви успех при отслабване.

  • Намалете содата. Ако пиете редовно сода, може да се изненадате колко допълнителни калории приемате. Например, на всеки 20 унции кока-кола, която пиете, консумирате 250 калории. Пийте по няколко чаши на ден и лесно можете да намалите 1000 течни калории.
    Ако пиете много сода, помислете колко калории ще спестите, ако я замените за диетична сода или вода. Стотици? Дори хиляди? Не забравяйте, че на всеки 3500 спестени калории се равнява на един изгубен килограм.
  • Пий повече вода. Когато се опитвате да отслабнете, е важно да пиете достатъчно вода всеки ден. Опитайте се да пиете по осем чаши всеки ден. Ще останете хидратирани и увеличената консумация на вода може да ви помогне да намалите содата. Може дори да откриете, че жадувате за вода  вместо  за сода, след като започнете да я пиете по-често. Ако не обичате водата, научете се да правите ароматизирани води у дома, които да задоволят както сладките ви зъби, така и солените ви желания.
  • Бъдете внимателни с диетичните газирани напитки. Диетичните кола и други диетични газирани напитки може да звучат като диетичен начин за отслабване, тъй като не съдържат калории. Съществува обаче спорен въпрос относно косвения ефект на изкуствените подсладители върху загубата на тегло, който може да ви изненада.
    Някои проучвания предполагат, че пиенето на сода може да ви насърчи да ядете повече или да правите по-малко здравословен избор на храна. Някои здравни експерти предполагат, че изкуствените подсладители всъщност водят до увеличаване на желанието за сладки храни. 
  • Намалете алкохола. Калориите за алкохол се сумират бързо. Не го наричат ​​бирен корем за нищо. В допълнение към калориите в алкохолните напитки, пиенето може да доведе до неконтролируемо хранене. Опитайте се да намалите или дори да премахнете алкохола.

Променете това, което правите, за да направите отслабването по-лесно

Има прости навици, които ще ви помогнат да отслабнете и да запазите килограмите завинаги.

  • Водете хранителен дневник. Няма по-добро средство за управление на теглото от обикновен хранителен дневник. Постоянното водене на дневник за храна ще ви показва вашите проблемни зони, храните, които започват да прекалявате, най-лошите часове на деня и т.н.
  • Научете за храненето. Използвайте добри книги за отслабване и добри онлайн източници, за да научите всичко възможно за храненето и диетата. Разбирането на причините за избора на здравословна храна може да направи по-лесно вземането на правилни решения.
  • Управлявайте емоционалното хранене. Ако чувствате, че имате проблеми с емоционалното хранене, може да искате да проследите чувствата си и в дневника си за храна. Трябва да запишете как се чувствате преди, по време и след хранене. Периодично проверявайте записите си, за да видите какви сигнали ви карат да преяждате или да практикувате друго нездравословно поведение. Ако откриете чести запои или не можете да се справите със стреса или тъгата, без да ядете, вие сте емоционален ядец. Не се колебайте да си уговорите среща с квалифициран терапевт или клиничен социален работник, за да получите помощта, от която се нуждаете.
  • Започнете да тренирате. Не е нужно да се присъединявате към фитнес зала или да инвестирате в уреди за упражнения, за да отслабнете. Можете да започнете лесна програма за упражнения у дома, за да отслабнете.  Или просто излезте навън и започнете програма за ходене за отслабване. Не забравяйте, че  всяка  дейност е по-добра от никоя. Просто бъдете сигурни, че сте достатъчно здрави за упражнения, преди да започнете.

Не забравяйте, че всяка от тези здравословни промени, които правите в диетата си, в навиците си за пиене и за повишаване на ежедневната си активност, ще улесни загубата на тегло. Започнете с прости лесни промени и изграждайте програмата си постепенно.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.