Когато искате да изгорите калории или да отслабнете, треньорите често препоръчват тренировки за съпротива – наричани още силови тренировки или вдигане на тежести – вместо аеробни или кардио упражнения. Ново изследване, публикувано вThe FASEB Journal предлага обяснение защо този съвет работи.
„Доколкото ни е известно, това е първата демонстрация на това как тренировките с тежести инициират метаболитни адаптации в мастната тъкан“, казва съавторът на изследването д-р Джон Маккарти, доцент по физиология в Медицинския колеж на Университета в Кентъки.
Относно Проучването
Разглеждайки проучвания, направени както при мишки, така и при хора, изследователите установиха, че този тип тренировки причиняват значителни промени в начина на работа на мастните клетки. В процес, наречен механично натоварване, мускулите се натоварват чрез повдигане, бутане или дърпане.
В отговор на това натоварване, клетките в засегнатите мускули отделят вещество, което изпраща инструкции до мастните клетки, което ги подтиква да започнат процеса на изгаряне на мазнините, според д-р Маккарти. Тези промени не засягат само натоварените мускули, добавя той. Тази реакция може да даде начало на изгарянето на мазнините в цялото тяло.
Увеличаване на вашата съпротива
Предишни изследвания на тренировките за съпротива са били насочени към подобряване на мускулната функция, казва д -р Маккарти, а проучванията за по -широки ползи от упражненията обикновено разчитат на възможности за издръжливост като бягане или колоездене. Това ново проучване предлага прозрение за това как силовите тренировки осигуряват предимства дори върху немускулната тъкан, казва той.
Въз основа на тези констатации е разумно да се предположи, че различните форми на упражнения ще окажат различен ефект върху клетките ви. – д -р Джон Маккарти
Доказано е, че аеробните упражнения стимулират до известна степен изгарянето на мазнини, но тренировките за съпротива изглеждат особено мощни при създаването на адаптации на клетъчно ниво, които могат да рационализират този процес.
„Смятаме, че това добавя ново измерение към разбирането за това как скелетните мускули комуникират с други тъкани“, казва д -р Маккарти. “Въз основа на тези констатации е разумно да се предположи, че различните форми на упражнения ще окажат различен ефект върху клетките ви.”
Повече предимства
Ефектите на изгаряне на мазнини и по-голямата сила не са единствените предимства на тренировките за съпротива. Например, изследване в „ Спортна медицина“ установи, че този вид обучение значително намалява риска от развитие на диабет тип 2, тъй като осигурява подобрения в регулирането на кръвната захар и липидите в кръвта.
Плюс това, не отнема много време за обучение, за да видите ползите. Изследвания от списанието Mayo Clinic Proceedings показват, че наличието дори на умерено количество мускулна сила може да намали риска от развитие на диабет тип 2 с 32%.
Голямото нещо при тренировките за съпротива е, че помага за изграждането на повече мускули, които след това могат да съхраняват повече гликоген. – Карол Мак, DPT, CSCS
Това се дължи на друг механизъм, който е по -силен при силовите тренировки в сравнение с аеробните упражнения, според Карол Мак , DPT, CSCS, в CLE Sports PT & Performance.
„Черният дроб и мускулите съхраняват гликоген“, казва тя. „Колкото повече може да се съхранява в тези зони, толкова по -малко ще циркулира в кръвта, така че кръвната захар ще бъде по -ниска. Страхотното при тренировките за съпротива е, че помага за изграждането на повече мускули, които след това могат да съхраняват повече гликоген.
Кардиото в стационарно състояние, като колоездене или колоездене, използва гликоген за гориво, но не изгражда мускулна маса толкова ефективно, колкото тренировките за съпротива, добавя тя. Други предимства на тренировките за съпротива включват:
- Повишена скорост на ходене
- Подобрена мозъчна функция
- По -добра способност за контрол на движенията на тялото
- Подобрено физическо представяне
- По-високо самочувствие
- Намалена тревожност
Това обучение може да повлияе и на хроничната болка, особено на кръста, тъй като може да укрепи мускулите, които поддържат гръбначния стълб.
Приготвяме се да започнем
Ако тепърва започвате с тренировки за съпротива, важно е да предприемете бавен и стабилен подход, за да свикнете мускулите и ставите с движението, казва Чад Уолдинг, DPT, доктор по физиотерапия и треньор по функционални движения.
„Хората може да се опитат да поемат твърде много натоварване, когато тепърва започват, което може да доведе до нараняване на ставите или напрежение в мускулите“, казва той . „Друга грешка е да се предприемат движения, които са твърде трудни, когато не е изградена солидна основа за добри модели на движение.“
Той предлага първо да се започне с движение и много леки тежести, да се съсредоточи върху формата и последователността. Оттам той съветва да добавяте около 2% усилия при всяка следваща тренировка и да избирате свободни тежести, а не машини.
„Използването на тежести или ленти може да подобри качеството на движението, защото сте склонни да включвате повече от тялото и това води до по -добро движение, когато не тренирате“, казва той.
Какво означава това за вас
Обучението със съпротива може да бъде много ефективно за изгаряне на мазнини, защото променя начина, по който мускулите ви комуникират с мастните клетки. Този тип обучение предлага и други предимства, като например намаляване на риска от диабет. Говорете с доставчик на здравни грижи или сертифициран личен треньор за това как да започнете със собствения си режим на обучение за съпротива.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.