Средната калории на ден, необходима за мъже

Posted on

Средната калории на ден, необходима за мъже

Ако сте човек, който гледа на теглото си, може да бъде разочарован от някои от информацията за калориите при условие, онлайн и в списания. Голяма част от нея е съсредоточена върху дневните енергийни нужди на жените. Но какво да кажем за броя на калории на ден в продължение на един мъж? Много жени следват 1200 калории на ден план, за да отслабнат. Но броят на калориите, необходими за мъжете обикновено е много по-висока.

Калории нужди за мъже срещу жени

Използването на калории калкулатор е най-полезен, когато се опитвам да разбера колко калории да се яде на ден. Почти всеки калкулатор калориите ще ви вземе под внимание пола, в допълнение към вашето тегло и ниво на активност. Защо? Тъй като тялото на човека като цяло ще изисква повече енергия (под формата на калории), дори когато тя е със същия размер като на жената.

Мъжете обикновено имат повече мускулна маса, отколкото при жените. Допълнителните мускул се нуждае от повече енергия. Мъжете обикновено са по-високи, отколкото при жените и допълнителните височина води до увеличаване на калорийни нужди за мъже.

Но дори и в по подобен размер мъжете и жените, мъжете често се нуждаят от повече калории. Мъжете обикновено имат повишен капацитет на белия дроб, както е посочено по-голямата средна VO2 макс -which им позволява да се работи трудно по време на тренировка и физическата активност и изисква повече калории до maintain.1

Вашите специфични нужди калории ще се различават, поради което калкулатора е от полза. Като пример, средна височина, 32-годишен мъж, който тежи 160 кг и е умерено активен , ще са необходими около 2600 калории, за да поддържа теглото си. Въпреки това, на калории се нуждае за мъже ще се промени, ако иска да спечели или загуби на тегло.

Калории за мъже за поддържане на теглото

За да се поддържа теглото си , което искате да консумират достатъчно храна, за да се срещне дневните си енергийни нужди . Ако не ядете достатъчно калории на ден ще загубите мазнини и мускулна маса. Ако ядете прекалено много калории на ден, тялото ви ще се съхранява излишната енергия под формата на мазнини.

Можете да използвате калкулатор, за да разберете колко калории изгаряте всеки ден . Или да сканира тези средни калорични номера за мъже, за да видите колко енергия използвате всеки ден и колко калории трябва да се консумират, за да поддържа теглото си. Всеки среден брой калории се основава на умерено активен човек със среден ръст (или приблизително 5’10 “), който тежи 175 паунда.

  • А 20-годишният мъж трябва да консумират около 2800 калории на ден , за да поддържа теглото си
  • А 30-годишен мъж , трябва да приемат около 2728 калории на ден  , за да поддържа теглото си
  • А 40-годишен мъж , трябва да приемат около 2651 калории на ден  , за да поддържа теглото си
  • А 50-годишен мъж , трябва да приемат около 2573 калории на ден  , за да поддържа теглото си
  • А 60-годишен мъж , трябва да приемат около 2496 калории на ден  , за да поддържа теглото си
  • А 70-годишен мъж , трябва да приемат около 2418 калории на ден  , за да поддържа теглото си
  • А леко активен старец 80-годишен трябва да консумират около 2076 калории на ден  , за да поддържа теглото си

Ако сте заседнал или леко активно трябва да се консумират по-малко калории на ден, за да поддържат теглото си. Ако не сте много активни (работиш работа, която включва физически труд и / или тренирате енергично редовно) трябва да се консумират повече калории на ден, за да поддържат теглото си.

Може да забележите, че броят на калории, което трябва намалява с възрастта. С напредване на възрастта, нашият метаболизъм се забавя и ние нямаме нужда от толкова храна (енергия) за гориво на телата ни. Вашият метаболизъм може да се забави поради намаляване на мускулната mass2 или поради по-бавен начин на живот. Ние обикновено стават по-малко активни, колкото с напредването на възрастта.

Калории за мъже до увеличаване на теглото

Но какво, ако сте човек, който иска да наддават на тегло? Колко калории трябва човек да яде, за да заякне мускулната си маса ? Вие ще трябва да консумират повече от дневните си енергийни потребности да наддават на тегло, но вие също трябва да се забравя, от вида на калориите, които консумираме.

Според Американския съвет за упражнения, калорично увеличение от 500 до 1000 калории на ден трябва да се получи положителен енергиен баланс  и да помогне на човек да се увеличи теглото си с около един паунд на седмица. Но дали той печели мазнини или мускулите, ще зависи от упражнения навиците и хранителните съставки му прием.

За да получите представа за средните калории на ден за човек до увеличаване на теглото, сканира тези оценки, за да видите колко калории ще отнеме да се увеличи теглото на човека от 160 паунда до 180 паунда в размер на един паунд на седмица.

  • А  20-годишният мъж  трябва да консумират около 3200 калории на ден  за повишаване на теглото
  • А  30-годишен мъж  , трябва да приемат около  3123 калории на ден  за повишаване на теглото
  • А  40-годишен мъж  , трябва да приемат около 3045 калории на ден  за повишаване на теглото
  • А  50-годишен мъж  , трябва да приемат около 2968 калории на ден  за повишаване на теглото

За да сте сигурни, че натрупване на мускулна маса, а не на излишните мазнини, трябва да се приспособят дневния си хранителен режим за насърчаване на мускулна маса. Съсредоточете се върху яденето на повече протеин , по-малко преработени храни с добавени захари , и да се ограничи приема на рафинирани въглехидрати . Вие също трябва да се съсредоточи върху здрави източници на мазнини и да се избегне яденето на твърде много наситени мазнини или храни с транс-мазнини.

Така че колко протеин е достатъчно? Потребности Протеинови за мъже ще варират в зависимост от нивото на активност. Според Американския колеж по спортна медицина, за увеличаване на мускулната маса, което трябва да участват в програма за силова тренировка . В допълнение, трябва да се консумират 1.2 до 1.7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, или 0.5 до 0,8 грама протеин на фунт на тялото weight.3

Добри източници на протеини постно включват постно месо (постно разфасовки от говеждо, свинско или бизон), птиче месо (пилешки гърди или пуйка), яйца, ядки, бобови растения и морски дарове.

Калории за мъже, за да отслабнете

Ако сте човек, чиято цел е да тънък надолу, вие ще искате да създадете калориен дефицит за отслабване . Човек трябва да се яде по-малко калории, отколкото той се нуждае, за да отслабнете ефективно. Като общо правило, трябва да се намали на около 500 калории на ден или 3500 калории на седмица, за да загубят паунда на мазнини. Ако искате да отслабнете по-бързо, можете да се удвои тези числа.

Много хранене планове за мъжете използват стандартна фигура за загуба на тегло. планове за отслабване обикновено предоставят в продължение на около 1,600-1,800 калории на ден за един мъж. Това позволява на повечето мъже да достигнат до 500-1000 дневно калориен дефицит и губят с безопасна скорост от 1-2 лири на седмица.

Отново обаче, възраст и ниво на активност е много важно. Вижте как цифрите се променят по-долу въз основа на размера на дейност човек получава и неговата възраст.

  • Един наднормено тегло, заседнал начин на  20-годишен мъж,  трябва да консумират около 1808 калории на ден  , за да отслабнете
  • Един наднормено тегло, умерено активна старец 20-годишен  могат да консумират около 2481 калории на ден  , за да отслабнете
  • Един наднормено тегло, заседнал начин на  30-годишен мъж,  трябва да консумират около 1748 калории на ден  , за да отслабнете
  • Един наднормено тегло, умерено активна  старец 30-годишна  могат да консумират около 2404 калории на ден  , за да отслабнете
  • Един наднормено тегло, заседнал начин на  40-годишен мъж,  трябва да консумират около 1688 калории на ден  , за да отслабнете
  • Един наднормено тегло, умерено активна  старец 40-годишна  могат да консумират около 23 26 калории на ден  , за да отслабнете
  • Един наднормено тегло, заседнал начин на  50-годишен мъж,  трябва да консумират около 1628 калории на ден  , за да отслабнете
  • А умерено активен 50-годишен мъж  може да консумира около 2249 калории на ден  , за да отслабнете

Ако участвате в програма за енергична дейност или ако работите в работа, която включва много физически труд, може да консумират повече калории и все още тънък надолу.

Макронутриентно баланс е важен за загуба на тегло. Когато изрязвате калории, опитайте се да се изгради ястия около постно източници на протеини и здравословни източници на въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Протеини и фибри, богати на здравословни въглехидрати ще ви помогнат да се чувстват напълно удовлетворени и за да можете да се придържате към вашата храна план. Включи здравословни източници на мазнини за увеличаване на ситост и поддържа тялото си здрави.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.