Интермитентното гладуване (IF) е метод за ограничаване на калориите, който изисква да ходите продължително време, без да ядете. Има различни видове програми за АС – някои препоръчват да гладувате няколко часа, няколко дни всяка седмица или няколко дни всеки месец. Периодичното гладуване набира скорост поради популярните вярвания, че режимите могат да ви помогнат да подобрите нивото на фитнес, да увеличите дълголетието си и да получите по-бързи и по-дълготрайни резултати при отслабване.
Проведени са значителни изследвания върху различни варианти на периодично гладуване, но голяма част от тях са проведени върху животни. Необходими са дългосрочни проучвания, за да се установи дали има достатъчно научни доказателства, които да препоръчат този начин на хранене.
Какво казват експертите
“Периодичното гладуване, ограничаващо приема на храна за определени периоди от време, е проучвано за потенциални ефекти върху дълголетието и други здравни резултати, но често се използва за отслабване. Много експерти са съгласни, че ограничаването на храната не е устойчиво и честото гладуване може да доведе до социална изолация или склонност към преяждане.” – Willow Jarosh, MS, RD
Заден план
Документален филм на Би Би Си от 2012 г. „ Яжте, бързо и живейте по-дълго “ често се приписва на въвеждането на периодично гладуване в масовия поток, но е изследван по-дълго от това за потенциалната му полза за намаляване на рака на гърдата, сърдечните заболявания, диабета и когнитивния спад. Всъщност ограничаването на калориите за дълголетие е изследвано от 30-те години на миналия век и до момента е единственият метод, доказан за подобряване на дълголетието, поне при лабораторни животни.
Периодичното гладуване също е проучено задълбочено за потенциалните ползи от загуба на тегло. Много от по-ранните проучвания са извършени върху гризачи, но тъй като интересът към режима се е увеличил, сега се провеждат повече изследвания върху хора. Все още са необходими дългосрочни проучвания, за да се види дали IF е безопасен или ефективен при лечението на затлъстяване и други състояния.
И накрая, полезно е да се разбере, че почти всички ние до известна степен следваме програма за периодично гладуване всеки ден, с изключение на това, че не го наричаме „интермитентно гладуване“. Ние го наричаме сън. Вечеряме вечерта, след това постим по време на сън, след което ядем отново на закуска.
Повечето от нас практикуват периодично гладуване всяка вечер, когато спим. 10–14 часа, когато тялото ни е в покой, е фаза на гладно, която се привежда в съответствие с циркадния ни ритъм. Изследователите вярват, че това подреждане е ключово за оптималното здраве.
Как работи
За разлика от много програми за здравословно хранене и отслабване, изборът на храна не е част от плана за периодично гладуване. Няма препоръки за макронутриенти и няма списък с храни, които да се ограничават или избягват. Вместо това, периодичното гладуване просто регулира времето на приема на вашата храна.
Съществуват различни методи на периодично гладуване, но всички те включват фаза “пир” и “бърза” фаза. По време на празничната фаза повечето програми препоръчват да се храните с диета „ad libitum“, което означава, че по никакъв начин не ограничавате или ограничавате приема на храна. Просто ядете типична диета. Във фазата на гладно или силно ограничавате, или изобщо избягвате храната.
Един популярен подход се нарича диета 5: 2. При този план вие ядете по-малко ограничена, здравословна диета пет дни от седмицата и след това прекарвате два дни в седмицата на гладно. В тази програма обаче гладуването не означава пълно въздържане от храна. Това означава сериозно ограничаване на приема на храна. За жените това представлява около 500 калории, за мъжете – около 600 калории. През останалите дни консумирате типична здравословна диета, въпреки че е предоставена препоръка за калории.
Други вариации на IF включват планове за гладуване с алтернативен ден (ADF), които изискват от вас да се въздържате напълно от храна или строго да ограничавате храната през ден или планове с ограничено време, при които храната се елиминира през определени часове на деня.
Изследван е и религиозният пост, включително периодични програми за постене, които се провеждат през свещените месеци Рамадан, и програми за пост, последвани от адвентистите от седмия ден и светиите от последните дни.
Предимства и недостатъци
Постоянното гладуване е популярен подход към диетичните промени, защото позволява на последователите да продължат да ядат храните, които обичат. Придържането към други програми понякога е трудно, тъй като човекът, който следва програмата, трябва да се откаже от обичаните храни, с които е свикнал да яде. Въпреки че понякога това е поносимо в краткосрочен план, много хора трудно се отказват от познатите храни в дългосрочен план.
Освен това, въпреки че все още има малко доказателства за дългосрочната ефективност или безопасност на диетата, няколко проучвания предполагат, че периодичното гладуване действа, както и непрекъснатото ограничаване на калориите за отслабване. Някои изследователи предполагат, че тези диети може да са по-интелигентен подход при лечението на затлъстяване и състояния, свързани със затлъстяването.
Основната грижа сред изследователите и специалистите по хранене обаче е подхода за празника или глада към храненето. Гладуването за ограничен период от време може да доведе до преяждане или преяждане през друго време. Макар и изненадващо, досега проучванията не подкрепят тази загриженост.
В едно проучване субектите, които са яли 20-30 процента от нормалните си нужди от калории на гладно, обикновено са яли само 10 процента повече от обичайното в своите недиетични дни. Освен това много хора съобщават, че чувството им на глад в нискокалорични дни драстично намалява с времето.
И накрая, експертите се притесняват, че няма предоставени насоки за по-здравословен избор на храна. Някой, който следва план за периодично гладуване, може да отговори на хранителните си нужди, но тези планове не осигуряват насърчение за спазване на насоките за здравословно хранене.
Често срещани митове и въпроси
Тъй като съществуват различни видове периодично гладуване и няма конкретен орган или специален източник за информация, има доста митове за начина на хранене.
Мит: Постоянното гладуване е по-ефективно за отслабване от традиционните диети.
Настоящите данни сочат, че тези, които спазват традиционните диети за ограничаване на калориите, губят приблизително същото тегло като тези, които следват програми с периодично гладуване. Няколко проучвания са установили, че въпреки че има малко предимство за тези, които правят IF, предимството не е значително. Освен това експертите все още не знаят дали програмите за IF са устойчиви.
Мит: Периодичното гладуване причинява загуба на мускулна маса.
Гладуването може да причини загуба на чиста мускулна тъкан. Така че би изглеждало разумно да се предположи, че периодичното гладуване също би довело до известна степен на загуба на мускули. Досегашните доказателства обаче показват, че периодичното гладуване може да пощади мускулите в сравнение с конвенционалната диета.
В преглед от 2011 г. 90 процента от загубеното тегло чрез периодично гладуване са мазнини (а не мускули), в сравнение със само 75 процента при ежедневна диета. Това предполага, че конвенционалната диета причинява по-голяма загуба на мускулна маса, отколкото програмите IF.
Поддържането на чиста мускулна маса по време на диета предлага метаболитно предимство за опит за поддържане на загуба на тегло, тъй като мускулите изгарят повече енергия от мазнините дори в покой.
Мит: Постоянното гладуване действа по-добре за загуба на мазнини по корема
Коремната мазнина, известна още като висцерална мазнина, е резервната гума, която обгражда вътрешните ви органи, което води до по-голям риск от диабет и сърдечни заболявания. Преглед от 2011 г. установи, че както традиционната диета, така и периодичното гладуване намаляват подобни количества коремни мазнини.
Мит: Постоянното гладуване ще подобри нивото ви на кондиция.
Някои хора вярват, че човешкото тяло максимизира загубата на мазнини и кардио ефективността на гладно по време на аеробни упражнения първо нещо сутрин. Практиката, наречена кардио на гладно, се улови в някои фитнес общности. Няма обаче много научни доказателства в подкрепа на практиката.
Едно проучване, докладвано от Националния институт по здравеопазване, установява, че мишките, които са били подложени на алтернативна програма на гладно, развиват по-ефективен метаболизъм на енергия и подобряват издръжливостта при бягане. Изследователите обаче признаха, че е необходимо допълнително проучване, за да се види дали тези резултати са верни при хората.
Мит: Ще живеете по-дълго, ако практикувате периодично гладуване.
Това е едно от най-широко разпространените вярвания от много хора, които се придържат към протокола с периодично гладуване. Но няма достатъчно изследвания, проведени върху хора, за да се знае дали това е факт, според Националния институт по здравеопазване Институт за стареене.
Изследванията на гризачи предполагат, че периодичното гладуване повишава дълголетието. Но хората имат много различен начин на живот от мишките и тези различия имат съществени последици. Изводът е, че не знаем как периодичното гладуване влияе на дълголетието на човека.
Мит: Постоянното гладуване е безопасно за всички.
Периодичното гладуване не е подходящо за:
- Деца или тийнейджъри
- Жени, които са бременни или кърмят
- Тези с анамнеза за хранителни разстройства
NIH също препоръчва възрастните с диабет или сърдечни заболявания да се консултират със своя доставчик на здравни грижи, преди да опитат каквато и да е нова диета.
Как се сравнява
Сравняването на програмите за периодично гладуване с други търговски и традиционни диетични програми е сложно, тъй като няма препоръки за храна или ограничения в плана. Почти всеки друг хранителен план изисква от вас да увеличите приема на определени храни (като диети с високо съдържание на протеини) или да ограничите приема на други (диети с ниско съдържание на въглехидрати). Но по програма IF, можете да ядете толкова много или по-малко от каквато и да е храна или група храни, стига да се консумира в прозореца за “пируване”.
Насоки на USDA
USDA предоставя насоки за ежедневния прием на определени храни (като плодове и зеленчуци) и важни хранителни вещества (като фибри, протеини и мазнини). Някои видове периодично гладуване изискват да избягвате храна, с изключение на вода и бистри течности в определени дни от седмицата или месеца. Следователно би било невъзможно да се изпълнят хранителните ви насоки в онези дни. Други вариации на IF биха ви позволили да задоволите хранителните си нужди, но само ако сте били много внимателни при избора на храна.
Повечето програми за IF правят невъзможно (или почти невъзможно) спазването на хранителните насоки на USDA в дните, когато гладувате.
Почистване на сок
Някои хора следват почистващи сокове или детокс диети, които са вариации на периодичното гладуване. Например, при типично почистване със сок, може да консумирате редица плодови или зеленчукови сокове и да избягвате твърди храни в продължение на няколко дни, за да отслабнете. Детокс диетите обикновено продължават три дни и също така силно ограничават приема на храна.
Въпреки това, почистващите сокове и детоксикационните диети обикновено не са постоянни стилове на хранене. Тоест те обикновено са еднократни програми за постигане на конкретна полза като намалено подуване на корема или загуба на тегло.
Диета за нулиране на тялото
Тази програма за хранене, разработена от фитнес треньора на знаменитост Харли Пастернак, изисква да преминете през въвеждаща фаза, в която храната е ограничена. През първата петдневна фаза пиете само течни смутита и се отказвате от твърда храна. Тази част от диетата има чувство на гладно.
След пет дни обаче започвате да включвате твърда храна обратно в плана си и фазата на гладно е завършена. Няма връщане към фаза, в която постиш, освен ако не повтаряш диетата в даден момент.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.