Колко често трябва да яде, за да отслабнете или да натрупате мускули?

Posted on

Колко често трябва да яде, за да отслабнете или да натрупате мускули?
Ако четете заглавия за здравословно хранене и загуба на тегло, вероятно сте забелязали, че много от популярните диета планове включват периоди на гладуване. Но други Ви препоръчваме да се яде на всеки няколко часа, за да се избегне глад режим. Дали не яде да ви мазнините? И ако е така, колко често трябва да ядете? И ако загубата на тегло е вашата цел, това, което се случва, ако ви се яде по-малко, но да наддава на тегло?

За да сортирате чрез новини, той е умен, за да се обърнат към здравни и медицински специалисти. Д-р Джоел Fuhrman е шесткратен  New York Times  най-добре продаваната автор и председател на Фондацията за хранителни изследвания. Неговите вярвания за това колко често трябва да се яде, за да отслабнете са в съответствие с това, което изследователите и учените са знаели за обмяната на веществата в продължение на години. И това, което някои хора на диета разбирайте погрешно.

Дали да не се яде да ви мазнините?

Много хора на диета са “тревопасни”. Това означава, че те се хранят на всеки няколко два до три часа. Има няколко теории за това защо паша може да работи за намаляване на теглото.

Някои хора на диета вярват, че яденето често им помага да се избегне тежка глад и склонност към преяждане, че може да доведе, ако се намират гладни. Други смятат, че яденето често помага да се поддържа техния метаболизъм от отпадане, което може да се случи, ако глада ги кара да се движат по-малко. И други смятат, че ако те не се яде често, тялото им преминава в режим на глад.

Когато говорим за хора на диета глад режим , те са обикновено се отнася до ефекта, който рядко хранене може да има върху метаболизма си. Често се смята, че ако не се яде на всеки три часа, или ако пропуснете хранене, подобни на закуска-метаболизма ви веднага се забавя, за да запази енергията и да се подготвят за глад. В резултат на това, загуба на тегло смила в застой и тегло печалба може да се случи.

Някои научни грамотни хора на диета също може да обърка глад режим с това, което учените наричат ​​”адаптивни термогенеза.” Научните изследвания са потвърдили, че хората, които успешно са загубили тегло имат по-бавен метаболизъм, отколкото същото тегло техните колеги, които никога не са dieted. Тези хора често (логично) се оплакват, че те са по-малко ядене, но наддава.

Изследователите смятат, че по-бавен метаболизъм е адаптация към яденето на по-малко калории в продължение на дълъг период от време. Adaptive термогенеза прави по-трудно за хората, които са загубили тегло, за да се поддържа здравословно тегло.

Така че, защо е толкова важно разграничението между глад режим и адаптивни термогенеза? Защото, въпреки че концепцията за адаптивен термогенеза е валидиран в клинични проучвания, изследователите не е задължително да обвиняват рядко хранене или пропуснати хранения (глад режим) за по-бавен метаболизъм. Така че хора на диета не трябва непременно да използват доказателства, въз основа на концепцията за адаптивен термогенеза, за да оправдае яде по-често.

Режим Мит Глад

Така че трябва да ядете често или намалят присъствието си и се хранят по-рядко? Отговорът може да бъде малко по-сложно и голяма част от това зависи от личния си живот. Въпреки това, глад режим не трябва да бъде повод за загриженост.

Д-р Fuhrman обяснява, че яде по-малко може да има ефект върху метаболизма си, но не и по начина, по който мислим. В действителност, той си мисли, че идеята за глад режим е “нелепо”.

“Калорична ограничение може да има ефект върху метаболизма, но от скоростта , с която можете да отслабнете, не от това, дали сте или не сте отслабна”, казва той. Fuhrman казва категорично, че хора на диета няма да наддават на тегло, чрез ограничаване на калории. “Ако глад режим бе истинско нещо,” казва той, “и след това при анорексиците ще бъдат мазнини.”

С една дума, Fuhrman казва, че хора на диета никога не трябва да се опитват да ядат повече, за да се избегне глад режим. Лека закуска често или увеличаване на броя на храненията, което ядете през деня не работи, ако искате да отслабнете. “Когато хората се увеличи броят на хранене поводи през деня, те повишават телесното тегло”, казва Fuhrman

Колко често трябва да яде?

Нови проучвания установяват, че по-кратък “яде прозорец” може да даде тласък на загуба на тегло. А изследване , публикувано в 2015 издаване на клетъчния метаболизъм до заключението, че сред участниците в проучването повече от половината от възрастните ядат в продължение на 15 часа или повече всеки ден. Те предполагат, че намаляването на дневния си продължителност хранене може да помогне за намаляване на теглото.

Като прибавим към това, Fuhrman смята, че качеството на вашата диета-не яде честота, което прави разликата. В  книгата си Краят на диети,  той предлага научно обяснение защо ние искаме да се яде през цялото време.

Той обяснява, че това, което се чувства като глад често е естествен отговор само на тялото ни срещу оттегляне от нездравословна храна. “Хората се чувстват неудобно, това е всичко това е.” Той казва, че загуба на тегло се случва, когато се увеличи размерът на здравословна храна, която консумираме, а не честотата на хранене епизоди. Храненето по-качествени храни, ни помага да се намери схема на хранене, който ви позволява да се достигне и поддържане на здравословно тегло.

Най-добрият начин да се определи колко често трябва да се яде, е да се направи оценка на вашия график и водят дневник на храните. Нахвърлям бележки за когато сте най-вероятно да имат желанието за храна и когато сте най-вероятно да се чувстват реално глад. Това са времена, за да планират ястия и закуски.

Може би искате да обърнете внимание на време през деня, когато се сблъскате с енергийни спадове. Много е вероятно, че вие ​​сте или обезводнени, гладен, или просто уморен по време на тези събития. Разгледайте своя сън график, за да се уверите, че сте добре отпочинали, пийте много вода, за да спре хидратирани, а след това най-накрая се планира вашата храна, така че тези енергийни спадове са по-малко вероятно да се появят в резултат на глад.

график на всеки човек е различен. Не се притеснявайте, ако ви хранене график е по-различно от това, което виждате в списания или на уеб сайтове. Най-важното е качеството на храната и здравето като цяло. Яжте толкова често, колкото е необходимо, за да останат активни и здрави. Но изберете питателни храни, които са естествено ниско съдържание на калории, за да се запази цялостната си калориен прием в линия.

Окончателно мисъл

Ако сте се яде по-малко, но все пак да наддава на тегло, да разгледа качеството на вашата диета. Изборът питателна, богати на фибри, високо протеинови храни ще ви помогне да се чувстват напълно по-дълго, така че не искам да ям толкова често. Но калория брои въпроси, както добре. Ако сте се яде по-малко, но консумирането на храни, които са с високо съдържание на калории (дори ако тези храни са здрави) ще им е трудно да постигане на целта си.

Проверете общите си нужди дневно калории и да се опитаме да останем в рамките на сто калории на тази цел. Ако наддаването на тегло продължава, проверете с вашия доставчик на здравни грижи, за да се уверите, че здравословното състояние или на лекарства не е причина до увеличаване на теглото.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.