Ketogenic или кето хранене планове са били използвани от медицински специалисти за почти 100 години, за да управляват определени медицински състояния. Но по-скоро, с високо съдържание на мазнини, ниско въглехидратната хранене стил е станала популярна сред спортисти, фитнес ентусиасти и хора, които искат да намалят теглото си.
Ако решите да отидете на диета кето, можете да очаквате да направи значителни промени в хранителните си стил. Тази диета се елиминират или строго ограничава много храни, които вероятно са използвани за хранене.
Какво да се яде
А кетогенна диета или кето диета, е много ниско въглехидратната хранителен план, че силите на организма да използва мазнините, а не глюкоза като основен източник на енергия. Когато следвате плана, да изградите ястия около мазни храни и значително ограничаване на приема на въглехидрати и протеини.
В резултат на това хранителните съставки баланс, киселини, наречени кетони са произведени в тялото. Когато нивата на кетонни са достатъчно високи, вие сте в състояние на кетоза . Първи тялото си в (и да останат в) състояние на кетоза е целта на диета, кето.
Докато няма специални храни са извън граници, ще им е трудно да включително и много обикновени храни във вашия план за хранене, когато се опитвате да стигнат до хранителните съставки баланс, необходима за поддържане на кетоза.
съвместим Foods
- Пълното съдържание на мазнини млечни продукти
- Домашни птици
- Мазни риби и миди
- Ниско съдържание на въглехидрати зеленчуци
- Растителните масла
- Маслини, ядки и семена
- Авокадо, масло, фъстъчено масло
Неотговарящи на изискванията Foods
- Повечето плодове
- Скорбяла или високи зеленчуци влакна
- Зърнени храни и зърнени продукти като хляб, макаронени изделия, или печени изделия
- Боб и леща
- Пълнозърнестите храни (като киноа, Farro, трици) и ориз
- Сладки напитки и най-алкохол
- Candy или сладки десерти
съвместим Foods
Пълното съдържание на мазнини млечни
Млечни продукти като яйца, най-сирене, масло, сметана и се използват за готвене и в рецепти. Пълното съдържание на мазнини извара, пълномаслено кисело мляко и пълномаслено мляко са също често се консумира.
Домашни птици
Пиле и пуйка могат да бъдат включени в диетата храна по кето. Тъмно месо е за предпочитане, тъй като има тенденция да бъде по-висока в мазнини. Също така, тъмно месо (като бедрата и краката) е по-висока в миоглобин-кислороден провеждане протеин.
мазни риби
Може също да се изгради ястия около мазните риби. Сортове като сьомга или риба тон са високи в сърцето здрави омега-3 мастни киселини. Миди, скариди, миди, миди и миди и също са източници на протеини, които могат да се консумират на диета кето.
Ниско съдържание на въглехидрати зеленчуци
Докато много зеленчуци са с високо съдържание на фибри и нишесте, някои от тях са достатъчно ниско съдържание на въглехидрати да бъдат включени в план кето хранене. Те включват аспержи, зеле, домати, краставици, патладжан и спанак.
Масла на растителна основа
Хората след кето диета масла работа редовно, за да се увеличи тяхната приема на мазнини. Кокосово масло и други масла, които съдържат средноверижни триглицериди (МСТ) са широко насърчавани. МСТ бързо се абсорбират и се смята, че за да получите тялото в кетоза. Други растителни масла включват сусамово масло, масло от авокадо, и зехтин.
Маслини, ядки и семена
Закуски могат да бъдат трудни за кетогенна диета. Хора, които следят планът обикновено консумират ядки и семена, които съдържат малко количество протеини и здравословни мазнини. Тиквените семки, бадеми, семена от чиа са често консумирани заедно с маслини.
Авокадо, масло, и фъстъчено масло
Тези, след кето диета не често използват за мазане, защото те не консумират хляб или бисквити. Когато за мазане или гарнитурата се консумират, масло и авокадо са най-добрите възможности за избор. Фъстъчено масло и се консумира, но само ако той не съдържа захар или друг подсладител.
Неотговарящи на изискванията Foods
Повечето плодове
Плодове е източник на влакна както и естествено срещащи захар. Тъй като плод е с високо съдържание на въглехидрати, то обикновено не се консумира на диета кето. Въпреки това, някои хора могат да се консумират малки количества плодове (като малини) и остават в кетоза.
Скорбяла или богати на фибри зеленчуци
Зеленчуци, включително сладки картофи, моркови, картофи, лук, цвекло, и грах обикновено се избягват, тъй като те съдържат твърде много захар и твърде много въглехидрати.
Зърнени храни и зърнени продукти
Пълнозърнестите храни, включително киноа, Farro и трици дават прекалено много фибри и въглехидрати за диетата кето. Също така, продукти, направени от зърнени храни, включително хляб, макаронени изделия, тестени изделия или не се консумират. Ориз, оризови продукти и храни за закуска (чипове, гевречета, бисквити) не се препоръчват. Тези храни обикновено са по-ниски в влакна, но с високо съдържание на нишесте (друга форма на въглехидрат).
Боб и леща
Боб, грах, леща, фъстъци и други видове бобови растения често се консумират от тези след вегетарианец или веган диета, защото те са богат източник на протеини. Въпреки това, те не се препоръчват на кетогенна диета, защото те осигуряват твърде много въглехидрати, най-вече под формата на фибри.
Захар напитки и алкохол Най-
Често срещан източник на захар в типична американска диета е подсладено напитки, включително газирани напитки, подсладени чайове, спортни напитки и сокове. Тези напитки не се препоръчва на диета кето защото те добавят въглехидрати, без да предоставят ценни хранителни вещества. Нула калорични подсладители също не се препоръчват, тъй като те може да се увеличи апетита към сладки.
Като цяло, алкохол не се препоръчва. Но някои кето последователи пият ниско съдържание на въглехидрати алкохол в умерени количества. Например, твърд алкохол (включително ром, водка, джин, текила и уиски) осигурява нула грама въглехидрат. Виното съдържа обикновено около 3-4 грама въглехидрати на порция. Най-бира е с високо съдържание на въглехидрати и се избягва.
Бонбони и Десерти
Както можете да си представите, бонбони и други лакомства не се консумират на диета кето. Повечето традиционни десерти са с високо съдържание на мазнини, но също и много високо съдържание на захар. Въпреки, че изкуствените подсладители принцип не се препоръчват, някои хора след кето диета грим мазнини бомби и други лакомства, използващи кето-специфичен печене продукти, като специално обозначени сладкари захарни и шоколадови стърготини.
Препоръчителна продължителност
Няма специфичен момент, който трябва да бъде следвана, когато се следват кетогенна диета. Повечето хора твърдят, типична дву- или брашно-дневно стил хранене. Въпреки това, някои хора на кетогенна диета практика прекъсвания гладно и или пропуснат хранене през деня или ядат само през някои прозорци от време през деня.
Какво е прекъсвания гладно?
Ако консумирате три хранения на ден, тези хранителни планове ще ви даде представа за това, което се яде кето диета изглежда. Ако и вие обмисляте кетогенна диета можете да оцените храна всеки ден и да се мисли за това дали храните изглеждат вкусни и ако стила хранене изглежда управляеми.
План Keto Диета хранене # 1
Първата проба кето диета план идва от авантюрист на пълен работен ден и елитен спортист, който използва стила хранене за подобряване и поддържане на спортната си представяне. Патрик Суини също изнася лекции на кетогенна диета по време на конференции в страната и треньори другия да приема живота на приключение.
Неговата проба храна план е чудесно за хора, които обичат да готвят и да експериментират в кухнята.
Кето диета Ден 1
- Закуска: Adventure кафе (една уникална рецепта, която съчетава кафе с кокосово масло, сметана, яйце, масло, и от време на време какао на прах) самостоятелно, или да добавите закуска сирене блини. Смесете чаша крема сирене с три белтъка в блендер. Готви Blintzes като палачинки, след това добавете крема сирене и пушена сьомга, или пресни малини.
- В средата на закуска сутрин : Пълното съдържание на мазнини гръцки кисело мляко
- Обяд: Зелена салата с или сьомга, пилешко, или на скара скариди и сирене.
- Следобедна закуска: Apple с бадемово масло
- Вечеря : скара сьомга, спанак, зелен фасул, карфиол или запечени с настърган чедър.
- Десерт : Един квадратен на тъмно (> 72 процента от времето какао) шоколад
Кето диета Ден 2
- Закуска : кафе Adventure самостоятелно или добавете вулкан яйца. Whip два белтъка до състояние, най-добре с парче пушена сьомга и няколко листа спанак. Настържете сирене чедър отгоре и отстъп, на върха с лъжица. Пече се в продължение на 5 минути при 350 след това пуснати игото в тире и го оставете да ръми надолу по запечени страни.
- В средата на сутринта закуска: мляко кисело мляко Козе с шепа бадеми
- Обяд : Козе сирене салата с орехи и бекон
- Следобедна закуска : Бадемите
- Вечеря : Турция чили с боб, лук, домати, чушки и настъргано сирене чедър. По желание: добавете пържени яйца отгоре. Яжте със странична салата.
Кето диета Ден 3
- Закуска : кафе Adventure самостоятелно или с хранителен плътен омлет. Соте чесън, червен и зелен пипер, чери домати и авокадо в тенджера. Когато те са леко сварени, ги извадете, добавете зехтин и разбъркайте в две яйца за омлет. Добави любимото си сирене и пресен спанак.
- В средата на закуска сутрин : Apple с фъстъчено масло
- Обяд : остатъците от чили от предната вечер
- Следобедна закуска: Бри и крекинг Wasa (много ниско въглехидратната крекинг)
- Вечеря: Duck на барбекюто с печени патладжани и тиквички
макронутриентно Balance
Суини не се придържаме към определена от хранителните баланс, когато той започва свое кетогенна диета план. Вместо това, той поддържа диета, която включва не повече от 50 грама въглехидрати на ден.
Когато той отива над 0.6 в индикатора на кетон (устройство, използвано за измерване на кръвно за наличие на кетони) той отива до 70 грама въглехидрати и отнема добавка кетон. Кетон добавки се смята, че помага на мастните клетки да се съборят по-ефективно, въпреки че науката в подкрепа на използването им липсва.
Кето Диета план # 2
Двудневното план кето храна идва от диетолог, който предписва диета за клиенти, които искат да достигнат най-различни здравни цели. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, е асоцииран професор в Нюйоркския университет, работи в Langone Цялостен Епилепсия център NYU, и е частна практика диетолог в Middleberg храненето, а Ню Йорк здраве и уелнес практика.
“Използвах само третират децата с епилепсия с кетогенна диета”, казва тя. “През последната година имах увеличение на референции за кетогенна диета за клиенти, вариращи от загуба на тегло, рак, PCOS, диабет и деменция.” Jalali добавя, че тя не вярва в една диета универсален диетичен подход.
“Не мисля, че по-голямата част от населението като цяло ще има полза от кетогенна диета, въпреки че може да бъде много полезно за някои. Диетата може да бъде изключително предизвикателство да бъдете изрядни по дългосрочно, така че да откриете, че клиентите, които са много мотивирани и имат силна поддръжка на системата изглежда да е най-успешен. “
-Pegah Jalali, MS, RD, CDN
проба кетогенна хранене план Jalali включва разнообразие от храни, но изисква по-малко на готвене.
Кето диета Ден 1
- Закуска : Две яйца бъркани с две супени лъжици сметана, 1/2 чаша варени спанак с една супена лъжица кокосово масло. Една чаша кафе с една супена лъжица масло и щипка канела.
- В средата на закуска сутрин: Шест от макадамия ядки с шест малини
- Обяд : салата риба тон (тон с майонеза, плюс сол и пипер) в маруля
- Следобедна закуска: Половината авокадо поръсена с брашно лененото семе
- Вечеря : орехов коричка сьомга с една четвърт чаша карфиол обирани с две супени лъжици сметана
Кето диета Ден 2
- Закуска : Чиа пудинг семена прави с пълномаслено кокосово мляко
- Средата на сутринта закуска : пръжки
- Обяд : ленено семе коричка пилешки търгове с половин чаша печени броколи (добавете една до две супени лъжици масло)
- Следобедна закуска : водорасли закуски
- Вечеря : Карфиол пици с моцарела и бекон
- Следобедна закуска: Heavy бита сметана и ягоди четири
макронутриентно Balance
Всеки човек на диета кето ще има различни нужди макронутриентно. Jalali обикновено казва диетите са около 65-85 процента мазнини, 15-25 процента протеин и около 5 на сто въглехидрати.
“Някои от моите пациенти / клиенти е по-лесно да следите на храните, които консумират през деня, а други предпочитат да следите на хранене, тъй като тя ги държи по-отговорно”, казва тя.
“Препоръчвам проектиране на хранене около мазнини и източници на протеин, тъй като въглехидратите са много ограничени. Например, ако някой е като риба тон за обяд, те могат да се помисли за добавяне майонеза с него.”
Jalali казва, че е често срещана грешка за физически лица, за да се фокусират върху намаляване на въглехидрати, без да се увеличава тяхната мазнини адекватно, което го прави трудно да се влезе в кетоза, особено ако те са отнема прекалено много протеин. Някои възрастни могат да бъдат на стабилна кетогенна диета отнема 50 нетни въглехидрати Докато някои може да се наложи да се ограничи до 15 нетни въглехидрати, обяснява тя.
Друга често срещана грешка, че тя вижда е, че хората се фокусират прекалено много върху макронутриенти.
“Микронутриентите са наистина важно също като кетоза е метаболитно взискателни и диетата не е питателна през повечето време”, казва тя. Повечето от клиентите й вземат мултивитамини, карнитин добавки, калциеви добавки и понякога селен и цинк.
Ресурси и Съвети
Като част от своята практика, Jalali предлага следните съвети на своите клиенти, които желаят да следват кетогенна диета.
Общувайте с доставчик на здравеопазването
Jalali препоръчва клиентите си да работят с медицински специалист, който е запознат с диетата, за да получите най-добри резултати. Тя препоръчва да се налага редовно прави, за да се избегне витамини и хранителни дефицити и дисбаланси, които според нея са типични кръв работа. Работа с медицински специалист, който е запознат с диетата може да ви помогне да управлявате странични ефекти, които могат да доведат до много хора от отпадане от диетата.
Планирай напред
Направете планове за какво ще ядете, когато пътувате и социални контакти. Например, ако пътувате, опаковат едно авокадо, консерва риба тон, както и пакети с майонеза, за да осъществите спешно храна, ако не можем да намерим храни.
Също така, да зададете напред, ако сте поканени на къщата на някого и да видим какво те планират да служат. Попитайте дали можете да донесете страничен кето-приятелски или десерт.
Научете се да Cook
Да се научиш как да се готви може да бъде полезно, както добре. Има много кето лесен готварски книги, които дават рецепти за закуски, десерти, и които отговарят на кето лесен за хранене.
Много ниско съдържание на въглехидрати рецепти са кето-приятелски, въпреки че ще трябва да се провери на общия брой на въглехидрати за една доза, за да се уверите, че тя се вписва в рамките на своята персонализирана план. Колкото по-вкусни ястия кето можете да направите, толкова по-вероятно е да се придържаме към програмата.
Противопоказания и Загрижеността
Доказано е научно, че подкрепя използването на кетогенна диета, за да помогне за управлението на някои неврологични състояния. Има и по медицина, хранене, фитнес и професионалисти, които препоръчват програмата хранене за пациенти и клиенти, които имат други медицински цели.
Но само защото програмата работи за някои от тях, не означава, че това е най-добрата диета за вас. Някои хора трябва да приемат много внимателни, когато ще са на диета кето.
Болест на сърцето и други заболявания
Според медицински изследователи, за кетогенна диета е противопоказан при пациенти с панкреатит, чернодробна недостатъчност, заболявания на метаболизма на мазнините, първичен дефицит на карнитин, карнитин дефицит palmitoyltransferase, карнитин дефицит translocase, порфирии или пируват киназа дефицит.
Освен това, тези, които имат сърдечно заболяване или метаболитни нарушения трябва да потърсите съвет от своя лекуващ екип, преди да започне тази програма за хранене. Загубата на тегло от диета, кето може да подобри рискови фактори за тези условия, но изследвания показват, че са необходими още изследвания, за да разберем по-добре ефектите от продължителната употреба на кетогенна диета по метаболитни заболявания и сърдечно-съдови рискови фактори.
Диабет
Докато диета с ниско съдържание на въглехидрати, често се препоръчва за хора с диабет или предварително диабет, диета, кето може да повлияе на лекарства, ако ги приемате. Специалистите съветват, че тези, които приемат лекарства за диабет се обърнат към своя доставчик на здравни услуги, за да коригирате дозиране, ако е необходимо, ако изберат да следват диета.
бременност
Има противоречиви изследвания за въздействието на кетогенна диета за жени, които са бременни или които желаят да забременеят. Докато някои изследвания предполагат, че нисковъглехидратната диета може да подобри хормоналния баланс, за да се постигне бременност, други изследвания върху животни показват, че след кетогенна диета по време на бременност може да има отрицателно въздействие върху развитието на плода.
Окончателно мисъл
За повечето хора, това ядене стил е значително отклонение от диетата, че те са удобни за хранене. Повечето от нас се изгради ястия около постно белтъчини и въглехидрати, а не мазнини. Така че, преди да решите да приеме храната, това е умен, за да се оцени кето ястия планове и мисля за това дали мислите, че можете да се придържаме към нея и в дългосрочен план.
Например, ако сте канибал, който обича да се включат много пресни плодове и зеленчуци на всяко хранене, може да не бъде в състояние да поддържа това ядене стил.
Ако решите да опитате кетогенна диета говоря с вашия лекар или диетолог, за да се види дали има промени трябва да се направят, за да запази здравето си на пистата.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.