Възможно ли е измъчван от натрапчивия желание да хапнете сладки лакомства? Опитвате ли се да промените хранителния си режим само за да бъдат повлечени надолу от занимание с бонбони, бисквити, и тестени изделия? Ако сте като повечето хора на диета, вие трябва да се научите как да се спре захар, апетита.
Налице е добра новина и лоша новина, когато става въпрос за захар глад. Лошата новина е, че почти всеки ги получава, когато те се опитват да променят начина им на хранене, така че вероятно ще трябва да очакваме от тях да се появят. Но добрата новина е, че изследователите са проучили захар, апетита и техните научни открития могат да ви помогнат да получите облекчение.
Защо ми е Копнеж захар?
Ако ви пожелавам сладки храни, вие не сте сами. Проучванията показват, че 97% от жените и 68% от мъжете изпитват епизоди на желанието за храна. Често тези копнеем за сладки храни. В действителност, в Северна Америка, шоколад е най-често жадувал храната.
Учените отдавна вярват, че желанието за въглехидрати и други сладки храни са водени от желанието да се подобри настроението, поради факта, че консумацията на сладки лакомства повишава нивата на серотонин в мозъка.
Серотонинът е невротрансмитер, който мозъка повишава чувството си за благополучие, така че има смисъл, че ако дадена храна кара да се чувствате по-добре, вие ще искате да ядете повече от него.
Но има и други причини, които може да имате, занимание със сладки лакомства:
- Емоционален стрес: Ако изпитвате стрес у дома, на работното място или в отношенията ви, че има смисъл, че ще потърси утеха от храната. Като се има предвид ефект захар върху вашите чувствам добре хормони, сладки храни ще са естествен избор за някой чувства зле.
- Макронутриентно дисбаланс: Ако ядете храна, която е по-ниска при попълване храни, като например протеини, здравословни мазнини и фибри, може да изпитате захар люлки кръвни, които влияят на апетита си. Например, ако се храните с високо нишесте, захар закуска (като поничка или сладкиш), има вероятност да се чувствате гладни отново скоро след хранене. Когато тялото ви копнее бърза енергия, тя копнее за захар.
- Липсата на сън: Научни изследвания са установили, че липсата на сън често е последвано от увеличаване на апетита към сладки, солени и нишестени храни. И учените са установили, че ние правим лоши избор на храна, когато сме уморени.
- Субпотребление калории: че ако постите или просто не отнема правилния брой калории, захар глад вероятно ще се увеличи, според клиничните проучвания . Много хора, които се опитват да намалят теглото си ядат твърде малко калории в опит да ускори процеса, което води до поведение склонност към яденето.
- Ниско съдържание на въглехидрати диети: Някои ограничени доказателства съществуват, че яденето на високо протеини, ниско въглехидратната диета може да повиши апетита за сладко-дегустация, вкусен храна.
- Ти си жена: Изследователите признават, че захарта глад са често срещани сред всички нас, но те са по-чести при жените. В действителност, жените са склонни да жадуват за храни, които са едновременно с високо съдържание на захар и с високо съдържание на мазнини.
- Високият прием на захар: Този фактор изглежда очевидно, но според изследвания , има силна корелация между обичаен прием на аромат на човек и предпочитано тяхната интензивност за тази вкус. Това означава, че повече захар консумирате, толкова повече захар ще пожелавам.
- Честата употреба на изкуствени подсладители: Нула калорични подсладители могат да се променят чувството си за вкус, когато става въпрос за сладки, повторно, с което пожелавам нарастващи количества от захар. В зависимост от марката, който използвате, вашият изкуствен подсладител може да бъде навсякъде от 200 пъти до 20 000 пъти по-сладък от захарта. Когато се свикне с дегустация на храни, които са прекалено сладки, яде сладки храни, които е разумно и сладко не е съвсем като отговарящи на едно по-дълго и ви пожелавам повече.
- Микроелементът дефицит: Някои специалисти по храненето показват, че на недостиг на магнезий може да доведе до повишаване на захар, апетита. Макар и да има известна истина в отношенията, е налице липса на клинични данни в подкрепа на това предположение.
Захар глад срещу пристрастяване захар
Ако тези потенциални причини изглеждат познати, може да се притеснявате, че са пристрастени към захарта. Въпреки това, учените са внимателни, за да се отбележи, че научните доказателства не докаже ясно концепцията за пристрастяването към захар. Но не всички учени са съгласни.
Истински пристрастяване изисква да имате силна принуда да се използва вещество, имате неконтролираното потребление на това вещество, както и че се появят симптоми на абстиненция физически когато спрете да го приемате.
Авторът на едно проучване съобщава, че пристрастяване захар може да се обясни като зависимостта от добро настроение химикали, които се отпускат при приема на захар. Те пишат: “Доказателствата в литературата показва значителни паралели и припокриване между злоупотреба с наркотици, и захар, от гледна точка на мозъка неврохимията, както и поведение.”
Но след това други учени не са съгласни. Като един изследовател пише: “Не е подкрепа от страна на човешката литература за хипотезата, че захароза може да бъде физически пристрастяване”.
Объркани ли сте? Макар че може да се чувства като си захар глад са достатъчно силни, за да се поберат на клиничното описание на пристрастяване, това е важно да се запази хранителните си навици в перспектива. Разбиране на разликата между пристрастяването към захар и захарни глад може да ви помогне да си счупя захар навик.
Като цяло, зависимости изискват подкрепата на квалифицирани специалисти, за да получите облекчение. И всъщност, може да се възползва от помощта на диетолог или диетолог в желанието си да намали. Но също така е възможно, че можете да спрете захар, апетита по своему.
Колко захар е твърде много?
Избягването на всички захар не е реалистично. Някои захар, особено на захар от естествени източници като плодове или млечни продукти може да бъде здравословно за тялото си. Но повечето от нас да стане твърде много захар и това е проблем.
В Американската сърдечна асоциация препоръчва мъжете консумират не повече от девет супени лъжици с прибавка на захар на ден. Това е 36 грама или 150 калории от захар. Организацията препоръчва жените консумират не повече от шест супени лъжици захар на ден. Това е 25 грама или 100 калории.
Както можете да оцени вашата консумация на захар и я сравнете с тези препоръки, не забравяйте, че захарта се добавя към много храни, които може да не сте очаквали. Например, хляб, фъстъчено масло, сос за спагети, кетчуп, както и много други пикантни храни често съдържат добавена захар.
Е, как да следите приема на захар? За сега, най-добрият начин е да се провери на етикета съставки на опакованите храни. Ако видите съставка, завършваща на “-ose”, това е захар. Например, малтоза и захароза са двете захари.
В допълнение, много здрави звучащи съставки често са захари, като естествен кленов сироп, суров мед, биологична захар от захарна тръстика, меласа, и плодов сок са всички форми на захар.
До 2020 г. производителите на храни ще трябва да се изброят добавени захари върху етикетите на храните. Когато това се случи, че ще бъде по-лесно да следите консумацията. Някои производители вече са в съответствие с правилото. Но за сега, ще трябва да използвате детективски умения в повечето случаи, за да следите вашия добавена захар прием.
Как да спрете захар глад
готова да се справи вашите сладки зъб ли сте? Тези съвети могат да ви помогнат да се ограничаване на апетита и намаляване на приема на захар. Очаквайте процеса, за да бъде по-трудно в началото и лекота нагоре, докато се движите през процеса.
Използвайте изкуствени подсладители Предпазливо
Подмяна на захар с ниско или никакво калорични подсладители може да помогне за намаляване на калории, но изследванията показват, че има връзка между изкуствен подсладител използване и увеличаване на теглото. Това не означава, че подсладителите предизвикват увеличаване на теглото, но някои експерти смятат, че те насърчават вредни хранителни навици, които повишават апетита към сладки.
В допълнение, изследванията показват, че сладък вкус, независимо дали са доставени от захар или изкуствени подсладители, може да подобри човешкия апетит като цяло. Така че, ако загуба на тегло е вашата цел, това е важно да се помни, че с помощта на нула калорични подсладители може да увеличи апетита си за всички храни, а не само сладкиши.
Направи Sleep приоритет
Ако се опитвате да отслабнете, недоспиване е жизненоважна ключ към успеха. Това не само ще ви помогне да се ограничаване на апетита, но това ще ви държи под напрежение през целия ден, така че можете да увеличите броя на стъпка и да участват в изгаряне на калории тренировки.
Задайте редовно лягане и да се намали броят на отвличане на вниманието в спалнята си. Преместете телевизора в друга стая и зареждате телефона в кухнята.
Check Your Витамин и прием на минерална
Използвайте дневник храна или да се срещнат с регистриран диетолог, за да се уверите, че получавате всички незаменими микроелементи, които са ви необходими. Докато дефицит магнезий не е доказано, че причиняват захар, апетита, все пак това е възможност, и че няма нищо лошо в като се уверите, че получавате най-важните хранителни вещества, от които имате нужда.
Намалите приема на сладки храни
Това изглежда като очевиден върха, но е важен. Колкото повече захар консумирате, толкова повече захар ви пожелавам. Опитайте се да не се купуват сладки храни или ги държи в къщата. Вместо това, запасите на здравословни алтернативи:
- На закуска избират храни на базата на протеини като яйца, нискомаслено кисело мляко, гръцки или цели овес вместо захар от зърнени култури или печени изделия.
- На обяд, пропуснете бисквитки или изпечени лакомства и опаковат пресни плодове като банан или портокал.
- Помислете за принудително кацане на вода сода, спортни напитки, захарни или кафе напитки, когато ви омръзне в следобедните часове и вземете вода, вместо.
- Уверете се, след вечеря десерт специално лечение за специални поводи, а не обикновен афера.
Можете също да опитате поддържане ментов лакомства на ръка (като ментов чай или дъвка без захар), които да помогнат за ограничаване на апетита. Има и продукти на пазара, включително MealEnders и SweetDefeat , които са специално предназначени да ви помогнат да се спре яденето, когато са пълни.
Увеличите приема на плодове
Когато се намалят на добавена захар, апетита ви вероятно ще се увеличи. Дръжте лесен за консумация плодове на ръка (като плодове, банани, нарязани пъпеш или цитрусови плодове), за да ви даде тласък на сладост с в полза на фибри и витамини. Докато някои диетични експерти предупреждават преяждане плодове, не сте склонни да наддават на тегло, или да се увеличи апетита захар от консумацията на плодове.
Оценяване на приема на калории
Използвайте калкулатор калориите, за да сте сигурни, че получавате правото брой калории всеки ден. Ако се опитвате да отслабнете, калориен дефицит е необходимо, но ще е твърде ниска може да аванс. След като вече имате здрави калории цел, опитайте се да планирате вашата храна и закуски през целия ден, така че никога няма да се получи прекалено гладни.
Консумирайте здрави достатъчно Въглехидрати
Актуални диетични насоки предполагат, че ние консумираме 40 до 60 на сто от ежедневните ни калории от въглехидрати. Така че, ако се консумират 1500 калории на ден, вие ще ядете въглехидрати 600-900 калории или 150-225 грама въглехидрати на ден, за да се срещне тази насока.
Опитайте се да получите въглехидрати под формата на цели непреработени храни, като плодове и зеленчуци. По-сладките зеленчуци и зърнени храни (като овесени ядки, царевица, или сладки картофи) може да даде тласък на сладост за ограничаване на апетита за по-малко здравословни въглехидрати като тестени изделия или подсладени зърнени култури.
Осигурете поддръжка
Ако сте постоянно заобиколен от сладки храни, то ще бъде трудно да се намали апетита ви. Важно е, че вие говорите, ако някой в офиса, дома или училището си е бутане храна за вас.
Показват, че лечение на ден по време на работа включват плодове вместо сладкиши, насърчаване на семейството, за да отидете на разходка, вместо да се отдадат на десерт след хранене, или помолете вашите приятели в училище, за да се запази сладкиши сгушени и далеч от погледа.
Слово от StrongGuru
Глад за определени храни могат да се чувстват преобладаващото в пъти. В действителност, те могат да се чувстват като пристрастеност-напълно извън вашия контрол. Но много пъти можете да спрат захар, апетита на собствения си, като просто променят някои от ежедневните си съчетания и навици.
Първо, опитайте се да получите достатъчно сън, балансира вашата диета със здравословни протеини и фибри пълнене, както и намаляване на използването на изкуствени подсладители. Ако тези корекции не работят в продължение на няколко седмици, се обърнете към диетолог, за да получите помощ. Организирана план храна от лицензиран професионален ще ви помогне да получите хранителни вещества, трябва да се възстанови баланса и уелнес.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.