Горещи вълни, раздразнителност, умора, депресия, безсъние, сухота на кожата, чувство луд, мрази всички и всичко и накрая, но не на последно място, увеличаване на теглото. Това са само някои от симптомите, които изпитваме, когато преминава през перименопаузата или, както обикновено го наричат, обикновена стара менопауза. Най-лошото симптом на менопаузата, разбира се, е увеличаване на теглото. Това е внезапно, това е инат и това е често концентриран около средата. Без значение колко малка или голяма, колко активно или мързеливи, тя засяга почти всички жени и това е което ни прави луди.
Депресираните, ядосан, объркан-обаче се чувствате, че не сте сами и това е не по твоя вина . Това е естествен процес, който всеки от нас се осъществи. Разбира се, че не го прави по-лесно, особено когато това “естествен процес” причинява загуба на тегло да е по-бавен от меласа през януари. Все пак, ако знаете какво да очаквате и да се ангажират с това нещо за него, вие може да направи разликата. Вашата първа точка от атака е добра, качеството на рутинно упражнение.
Упражнение за отслабване по време на менопаузата
Колко упражнение наистина ли трябва да отслабна? Краткият отговор: Повече, отколкото си мислите. Повечето експерти препоръчват най-малко 2 часа и 30 минути на седмица умерени упражнения и това е страхотно място да започнете. Въпреки това, за загуба на тегло по време на менопаузата, може да се наложи да работят до упражни в продължение на 4 или повече часа седмично. Колкото по-възрастни сте, толкова по-упражнението, което трябва да се избегне увеличаване на теглото и / или отслабнете.
Все пак, това, което правите, когато тренирате, е по-важно от това колко дълго можете да го направите. Създаване на солидна, изчерпателна рутинни ще ви помогне да получите най-доброто от всичко, което имате време и първата си поръчка на бизнеса е кардио програма.
Кардио за Отслабване
Защо? Сърдечно е първата линия на защита срещу набира по-голяма тежест и, разбира се, като се започне процеса на загуба на тегло. Сърдечно ви помага да се горят калории, както и да ви предпази от други здравни проблеми, които възникват, когато достигнем менопаузата, като сърдечни заболявания и остеопороза.
Колко? Ако сте нови в упражняват, да научат основите на създаването на кардио програма за отслабване.
Най-добре е да се улесни в нея, за да се избегне нараняване и SIEL (Внезапна Instant Упражнение омраза), като се започне с нещо по-просто – да речем, 3-5 дни на бързо ходене за 20-30 минути, или все пак дълго можете да отидете.
Ако вече правите кардио упражнения и не сте да намалите теглото си, аз напълно знам как сте разочаровани. Това е, когато трябва да се върнем назад и да направи някои промени в програмата си.
Как да получите максимума от кардио тренировки
Счупи Sweat: Ако сте склонни да останат в долния край на вашата зона пулс, или това, което наричаме често сполучлив термин “изгарят мазнините зона”, може да ви е трудно да отслабнете. Това ниво на интензивност е чудесно за начинаещи и тя също е чудесно за само общата активност през деня.
Но, като работи пътя си до по-интензивно кардио ще ви постави в изгаряне на калории зона, което трябва да се губят мазнини. Опитайте се да добавите по-къс, висок интензитет на тренировки да ви помогне да изгорите повече калории по време и след тренировките си, като например:
- Интервални тренировки : Променлив висока интензивност упражнения със сегменти за възстановяване е чудесен начин да работим усилено, за много кратък период от време, което ви позволява да се изгарят повече калории, отколкото по-ниска интензивност тренировки. Интервал на обучение е чудесен начин да започнете за начинаещи, тъй като можете да облекчи в нея с аеробни обучение интервал, което е по-умерен, и работата си до анаеробно интервални тренировки. Примери за интервални тренировки тренировки.
- Висока интензивност, интервални тренировки (HIIT) : HIIT е като интервални тренировки, но се фокусира върху работа в анаеробна зона – Това място, където можете да работите само за много кратък период от време – Обикновено 30-120 секунди, или ниво 9-10 по този възприема усилие диаграма. Това определено е за по-опитни трениращи.
- Табата : Табата Обучението е друг тип HIIT обучение, което включва правене на много висока интензивност упражнения в продължение на 20 секунди, почивка само за 10 секунди и да повтарям, че в продължение на 4 минути. За типичен Табата тренировка, ще повторя, че около 4 или 5 пъти за около 20 минути тренировка. Тренировки за да се опита: Табата кардио тренировка, Табата Сила тренировка, тренировка Табата Low Impact.
Използвайте Пулсомер : Много от моите клиенти идват при мен без никаква реална представа за това как да се следи тяхното упражняване интензивност, което прави прави това по-висока интензивност тренировки трудно да се измери. Пулсомер е един от най-добрите начини да следят интензивността си, като ви например достъп до сърдечния си ритъм, който е един чудесен начин да разбера, ако трябва да го отстъпи или го натиснете малко по-трудно. Научете как да намерите вашите собствени зони мишена сърдечната честота и най-добрият начин за използване пулсомер за проследяване на интензитета си.
Съсредоточете се върху вашето FITT : Ако сте склонни да правим едни и същи дейности отново и отново, опитайте се да промените един или повече елементи от вашите тренировки, използващи принципа FITT. Тези елементи включват:
- Честота – Може ли да добавите един или повече дни на кардио? Тя не трябва да бъде един час … просто допълнително 15 или 20 минутна тренировка от време на време може да направи разликата.
- Интензивност – Това е един от най-лесните елементи, за да се променят. Само с добавяне на няколко спринтове към вашата разходка или захранване на един дълъг хълм, можете да се изгарят повече калории по време на тренировка. Или помисли опитва една от тренировките на интервал по-горе веднъж или два пъти седмично.
- Време – Може ли да добавите още време, за да обичайните си тренировки? Ако сте изразходил, това не може да бъде опция, но много от нас може лесно да се добавят 10 минути до един или двама тренировки и това е на 10 минути можете да се изгарят повече калории. Изгорете 100 калории за 10 минути.
- Тип – Кога за последен път сте опитвали нова дейност? Всички ние имаме дейности, които харесваме, но тялото ви става по-ефективна, когато правиш една и съща дейност отново и отново, като по този начин изгаряне на по-малко калории. Всеки път, когато се опита нещо ново, тялото ви трябва да работи по-усилено в това, което ще ви помогне да изгорите повече калории.
- Помислете за наемане на треньор – Ако имате чувството, че сте прави всичко под слънцето и тялото ви все още е инат, помислете за работа с треньор. Понякога просто се нуждаят от външна помощ, за да разбера най-добрият начин да постигнете целите си.
Сила за обучение за отслабване
Защо? Силовата тренировка е най-мощният инструмент имате за промяна на тялото си състав, намаляване на корема мазнини и изграждане на чиста мускулна тъкан, което увеличава метаболизма. Като мускул в тялото ви е като да имаш пари в профила си спестявания. Това е подарък, който продължава да дава дълго след тренировка е приключила.
Колко? Общото правило е, най-малко два пъти седмично в продължение на цялото ви тяло, но също така може да го включи в своите кардио тренировки, както добре.
Вижте следващия раздел за Метаболитен кондициониране и кръгова тренировка.
Как да получите максимума от силови тренировки тренировки
- Повдигнете тежък . Ако се вдигне тежести редовно, вие сте на прав път, но са ви вдигане на по правилния начин? Колко пъти да стигнете до края на набор и да се спре повдигане, въпреки че бихте могли да направите повече повторения? Повечето от нас направи това, телата ни ограбва от този скъпоценен мускул, което трябва да гори мазнини и калории. Това означава ли, че трябва да се тегли на 40-ЛБ гири? Не е задължително. Това просто означава, че трябва да се вдигне толкова, колкото евентуално може за броя на повторения, които сте избрали. Така че, ако правиш 12 повторения, 12-ти представител трябва да бъде най-последното повторение можете да постигнете. Научете повече за това как да изберете вашето тегло.
- Насочете цялото ви тяло – Твърде често жените си избират части от тялото, те функционират въз основа на това, къде те искат да намалят теглото си. Проблемът е, че място за обучение не работи и ще получите много повече от вашето обучение, когато се включва цялото ви тяло в процеса. Уверете се, че се работи на всички мускули в тялото си – гърдите, гърба, раменете, бицепс, трицепс, корема и долната част на тялото – най-малко два пъти седмично.
- Съсредоточете се върху комбинирани упражнения – Също като другите грешки, по-горе, друг основен едно се правят упражнения, които работят само една част от тялото си. Да предположим, че искате да работите външната част на бедрото. Може би искате да получите на пода за някои крака лифтове, които, да, работи външната част на бедрото, но, за съжаление, е нещо като загуба на време. Не само може да не забележите намаляване на мазнините около бедрата, не горят много повече калории с това упражнение. От друга страна, ако си направил страничен клек с бандерол, ще работят външната част на бедрото и повечето от останалите мускули в долната част на тялото. И, тъй като сте се изправи и с участието на повече мускулни групи, вие изгаряте много повече калории. Други примери включват клякам, лицеви опори, Lunges, Tricep спадове, или редове.
Намерете най-различни сили за обучение тренировки за всички нива на фитнес.
Добре, имаш си кардио и имаш силата си. Знам какво друго ти трябва? Нов висока интензивност дейност наистина да доменните калории и да получите метаболизъм става.
Метаболитният кондициониране и кръгова тренировка
Защо? Метаболитният инсталация и висока целева схема за обучение интензивност всичките си енергийни системи, като ви помага да се изгарят повече калории по време на тренировка, но още по-добре, което ви дава по-голяма afterburn. Защото ти работиш толкова много време на това ниво на обучение, е необходимо тялото си дълго време, за да получите тялото си обратно в баланс, който изгаря тона допълнителни калории безплатни.
Колко? Ако сте начинаещ, се придържате към начинаещ интервални тренировки и работата си до този много високо ниво на обучение. В противен случай, започнете с един път седмично и да видим как това отива. Ако ефективността си е добре и да се чувствате добре, може да искате да го направя по-често. Само не забравяйте да се даде достатъчно време за възстановяване, за да се избегне нараняване и претрениране.
Как да получите максимума от MetCon или кръгова тренировка Workouts
- Изберете 9-12 упражнения, които включват комбинация от висока интензивност кардио (или високо въздействие или слабо въздействие) и съединение якост упражнения. Тази тренировка трябва да бъде много кратък и много трудно, около 10-20 минути, така че искате упражнения, които наистина ще ви оспорват, като се движи, показани в тази 10-минутна тренировка MetCon.
- Алтернативни упражнения, така че една мускулна група почива, докато друг творби. Например, направете горна тренировка тялото, като лицеви опори, последвано от долната част на тялото ход, като plyo напади.
- Направете всяко упражнение за толкова дълго, колкото можете, с добра форма, някъде между 20-60 секунди или 15-20 повторения. Тогава опитайте, ако можете.
- Дръжте вашата почивка между упражненията много кратък, около 15 секунди или по-малко. Може да се наложи по-дълъг период за почивка първия път, когато се опитате този вид обучение. Просто се съкрати периодите на почивка от няколко секунди всяка тренировка.
- Направете този тип тренировка около 1-2 пъти седмично (повече, ако сте напреднали), за да се избегне нараняване.
Психо-соматичните дейности и тренировки
Защо? Трябва да се отпуснете. Преминавайки през менопаузата е много прилича минавам през ада и стресът допринася само до увеличаване на теглото. Това стрес също може да обостри другите симптоми на менопаузата, което прави всичко още по-зле, отколкото трябва да бъде. Дейности дух-тяло може да ви научи как да се забавя, диша, нека отидем на стрес и да се съсредоточи върху настоящето.
Всичко това може да ви помогне да получите вашите хормони на стреса под контрол и да ви накара да се почувствате по-голям контрол на това, което се случва с тялото си.
Колко? Колкото и евентуално може, когато е възможно.
Как да получите максимума от дух-тяло дейности и тренировки
- Отделяйте време за релаксираща участък след всяка тренировка. Мислете за това като награда за двата ума и тялото.
- График на поне един загрижен тренировка всяка седмица. Това може да бъде йога или пилатес, но това не е задължително да бъде, ако не сте в този вид тренировка. Можете също така просто да се съсредоточи върху, като имат предвид по време на нормалната си тренировка или можете да използвате ходене като начин да се отпуснете, нещо като подвижна медитация.
- Съсредоточете се върху баланса. Получаваме толкова луд за намаляване на теглото, ние сме склонни да се фокусират върху изгаряне на калории. Въпреки това, тялото се нуждае от нещо повече от кардио и силова тренировка. Тя се нуждае от гъвкавост, баланс, стабилност и почивка. При създаването си рутина за седмицата, уверете се, че сте включили някои от които тихо време за ума и тялото, за да се отпуснете и да се подмлади.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.