Независимо дали искате да отслабнете за бански сезон, на специално събитие, или на празниците, упражнения трябва да бъде част от уравнението за отслабване на. Упражнение ще ви помогне да се запази мускулната маса, която е по-здравословно за тялото си и по-добре за външния си вид. Плюс това, поддържането на мускулите ще направи вашия загуба на тегло по-лесно да се поддържа в продължение на дълги разстояния. Докато спокойно колоездене извън най-вероятно няма да ви помогне да обръсне паунда, закрит колоездене може. Освен опожаряването 400 до 600 калории за 45 минути клас, закрит колоездене също помага Ревизия на вашия метаболизъм (за изгаряне на калории двигател на организма) и предлага възможност за тонизиране и укрепване на всички мускули във вашите крака, glutes и сърцевинната без пълнители до бедрата. За да получите най-доброто на рутинна колоездене на закрито, вие ще искате да се вслуша някои основни правила за хранене и тренировки.
8 съвета за да ви помогне да се вози Силна, здрави, и тънък надолу
- Яжте преди да се вози. Противно на това, което може да сте чували за ползите от упражняване на празен стомах, това е умен, за да предостави тялото си с енергия, то трябва да се вози твърд и да получите максимални ползи от тренировка. Дори ако вземете рано сутринта клас, да се хранят нещо малко 30 минути преди да се вози. Това може да бъде един малък банан, една препечена филийка с конфитюр, или шепа пълнозърнест зърнени култури. Направете същото и един или два часа преди следобед или вечер колоездене сесии от наличието на комбинация от протеини и въглехидрати (може би една малка ябълка с една супена лъжица бадемово масло или няколко супени лъжици мюсли). Освен че помагат ли гориво за тренировка, хранене преди това може да ви помогне да изгорите калории допълнително, благодарение на топлинен ефект на храната. Не забравяйте да пиете много вода преди, по време и след пътуването; Вашето тяло се нуждае от достатъчен прием на вода, за да поддържате метаболизма си тананикам и изгаряне на калории ефективно.
- Вари темпото и трудността. С повечето форми на упражнения, интервални тренировки може да изпомпва метаболизма си повече от упражняване на по-стабилно състояние, а същото важи и за закрит колоездене. Мислете за това като начин за подвеждане на тялото си в изгаряне на калории по-бързо. С променлив изблици на по-трудно въртене на педалите (смисъл, по-бърз ритъм срещу по-тежък съпротивление) с по-удобно темпо, ще изгори повече калории по време на тренировка, отколкото могат да се с постоянна, умерено темпо. Това ще предизвика по-голямо потребление упражнение пост кислород (след изгаряне ефект), което води до вас, за да продължите да се изгарят повече калории в продължение на няколко часа след колоездене. Разделете си тренировки. Ако нямате време за 45 минути клас колоездене, направете две 25 минути самостоятелни сесии и ще изгори само толкова калории, между двамата, както бихте направили с един по-дълъг клас. Може дори да се насилвайте по-трудно по време на по-кратък сесия, опожаряването повече калории. Така или иначе, ще пожънат след изгаряне ефект два пъти в един ден, а не веднъж, позволявайки ви да се изгарят повече калории за 24 часа.
- Реконструкция и модернизация на вашите колоездене тренировки. Направете един и същ тип каране ден след ден, и тялото ви ще се адаптира към дейността и няма да са толкова големи метаболитно-добрия резултат за вашите усилия, както направи в началото. Решението е да се редовно си сменим вида на разходки и да правите (редуващи се между издръжливост, сила, интервал и състезателни ориентирана база), и варира от интензивността, за да придума тялото си в изгаряне на калории по-бързо, по време и след тренировка.
- Смятате силова тренировка. Колкото по-чиста мускулна имате, толкова по-висок процент за почивка метаболитен (RMR), ще бъде и толкова повече калории ще изгори 24/7. За да се изгради мускулна извън студиото колоездене, извършват най-малко един комплект от сили-тренировъчни упражнения за всяка основна мускулна група два или три пъти седмично, съветва Уейн Уесткот, Ph.D., директор на упражнение науки в Quincy College в Куинси, Масачузетс и автор на книгата “стават по-силни, чувстват по-млади”. По този начин ще добавите мускулна маса и манивела си RMR в процеса. Независимо дали използвате тегло машини или свободни тежести, ластици или Kettlebells е до вас.
- Попълване на мускулите правилно. В рамките на един час след тренировка, консумират комбинация от въглехидрати и протеини (като 12 унции ниско съдържание на мазнини мляко с какао или в ръцете на шепа орехи с круша), за да се заредите с гликоген в мускула и осигуряват аминокиселини мускулното възстановяване и изграждане на , Това ще запази мускулите и метаболизма ви работи гладко и да се подготвят тялото си за следващата тренировка.
- Не се дават хранителна безплатен пропуск. Някои хора правят грешката да си мислят, че тъй като закрит колоездене е такова упражнение с висока интензивност, те могат да ядат каквото си искат и все още отслабнете. Не е така. Истината е, че дори и да се вози сърцето си, вие сте малко вероятно да се изгарят повече от 500 или 600 калории за 45 минути. Трябва да изгори допълнително 3500 калории, за да загубят един паунд телесно тегло, така че ако се поглезите с парче шоколадова торта, ще консумират 537 калории, по същество елиминира калории изгаряне сте направили в колоезденето.
- Продължавай да се движиш. Ако сте изчерпали след хардкор колоездене сесия, не се даде разрешение да се превърне в диван картоф за останалата част от деня. Направете това и вие ще се окажете прави компромис с изгаряне на калории ефектите на вашия колоездене тренировка и напредъка си към вашата цел отслабване. По-добрият подход е да се движат повече да губят повече.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.