Какво е прекъсвания гладно?

Posted on

Какво е прекъсвания гладно?
Прекъсвания гладно (IF) е метод за ограничаване на калориите, които изисква от вас да отидете за продължителни периоди от време, без да яде. Има различни видове АКО програми-малко препоръчват пост в продължение на няколко часа, няколко дни всяка седмица или няколко дни всеки месец. Пулсиращ пост набра скорост, защото на народните вярвания, че режимите могат да ви помогнат да подобрите вашето ниво на фитнес, увеличават продължителността на живота, и да получите по-бързи и по-продължителни резултати загуба на тегло.

Налице е значителен изследвания, проведени върху различни варианти на периодичен пост, но голяма част от нея е било проведено върху животни. Необходими са дългосрочни проучвания, за да се определи дали има достатъчно научни доказателства, за да се препоръча тази хранене стил.

Какво Експерти твърдят, че

“Прекъсвания гладно, ограничаване приема на храна за определени периоди от време, е проучвана за потенциалните ефекти върху дълголетие и други здравни резултати, но често се използва за намаляване на теглото. Много експерти са съгласни, храна ограничение не е устойчива и често пост може да доведе до социална изолация или склонност към преяждане.”

върба Jarosh, MS, RD

Заден план

A 2012 BBC документален филм, яде, бързо и живеят по-дълго, често се кредитира с привеждане непостоянно пост в общия поток, но е бил изследван по-дълго от това за нейната потенциална полза за намаляване на рак на гърдата, сърдечни заболявания, диабет и когнитивен упадък. В действителност, за ограничаване на калориите за дълголетие е бил изследван от 1930 г. насам и е засега единственият метод доказано спомага за дълголетие, поне в лабораторни животни.

Пулсиращ пост е проучен подробно за потенциалните ползи за отслабване. Много от по-ранните са извършени проучвания върху гризачи, но тъй като интерес към режима се е увеличил повече изследвания в момента се провеждат на хората. Все още са необходими дългосрочни проучвания, за да се види дали е АКО безопасни или ефективни при лечението на затлъстяване и други условия.

На последно място, е полезно да се разбере, че почти всички от нас следват на прекъснато пост всеки ден, до известна степен, с изключение ние не го наричаме “с прекъсвания гладно.” Ние наричаме това спи. Ние се храним вечеря през нощта, а след това бързо по време на сън, а след това отново да ядете на закуска.

Повечето от нас практикуват прекъсвания гладно всяка вечер, когато спи. На 10-14 часа, когато тялото ни е в състояние на покой е пост фаза, която е наравно с нашия денонощен ритъм. Изследователите смятат, че това подреждане е от ключово значение за оптимално здраве.

Как работи

За разлика от много здравословни програми за хранене и отслабване, избор на храна не е част от пулсиращите план пост. Все още няма препоръки макронутриентно и няма списък с храни, за да ограничат или избягват. Вместо това, с прекъсвания гладно просто регулира времето на приема на храна.

Различни методи за периодично гладно съществуват, но всички от тях включва “пир” фаза и “бързо” фаза. По време на фазата на празника, повечето програми препоръчват да се яде едно “по желание” диета, което означава, че не се ограничи или да ограничи приема на храна по никакъв начин. Можете просто да се яде една типична диета. На етапа на пост, вие или строго да ограничи или да се избегне храна като цяло.

Един популярен подход се нарича 5: 2 диетата. На този план, че ядат по-ограничен, здравословна диета пет дни от седмицата и след това прекарват два дни в седмицата пост. Въпреки това, в тази програма, на гладно, не означава пълно въздържание от храна. Това означава силно ограничаване на приема на храна. За жените, която представлява около 500 калории, за мъже, около 600 калории. На останалите дни, ще ви изтреби типична здравословна диета, въпреки че е предвиден калориите препоръка.

Други варианти на IF включват пост (ADF) планове заместник-дневни, които изискват напълно да се въздържат от храна или строго ограничение на храна всеки ден, или с времето ограничен планове, където храната се елиминират през определени часове на деня.

Религиозен пост е проучен, включително периодични програми на гладно, които се провеждат по време на свещения месеца на Рамадан и програми на гладно, последвани от адвентистите и светците от последните дни.

Предимства и недостатъци

Пулсиращ пост е популярен подход към храната промяна, защото позволява на последователите си да продължат да ядат храни, които обичат. Придържането към други програми понякога е трудно, тъй като лицето след програмата трябва да се откажат от себе любими храни, които те са свикнали да се хранят. Макар че понякога е леко в краткосрочен план, много хора им е трудно да се откаже познати храни в дългосрочен план.

Освен това, докато все още има малко доказателства за дългосрочна ефективност и безопасността на храната, няколко проучвания показват, че прекъснато пост работи, както и непрекъснатото ограничаване на калориите за загуба на тегло. Някои изследователи предполагат, че тези диети може да са по-интелигентен подход в лечението на затлъстяването и условия, свързани със затлъстяването.

Въпреки това, от основно значение сред изследователите и специалисти по храненето е празник или глад подход за хранене на. Глад себе си за ограничени периоди, може да доведе до преяждане или непрестанно яде по друго време. Въпреки, че е изненадващо, че проучванията не са подкрепени с този проблем, досега.

В едно проучване, участниците, които ядат 20-30 процента от нормалните им изисквания калории на ден на гладно обикновено са яли само 10 на сто повече от обичайното за техните не-диета дни. В допълнение, много хора съобщават, че чувството за глад за нискокалорични дни драстично намалява с течение на времето.

На последно място, експертите се опасяват, че няма насоки, предоставени за вземане на по-здравословен избор на храни. Някой след прекъсвания план пост може да отговори на техните хранителни нужди, но тези планове не даде стимул да се срещне здрави насоки за хранене.

Митове и Въпроси

Тъй като има различни видове прекъсвания гладно и няма конкретен орган или специален източник за информация, има доста митове за стила хранене.

Мит: прекъсвания гладно е по-ефективен за загуба на тегло в сравнение с традиционните диети.

Съвременните данни показват, че тези, които следват традиционните калории-ограничителните диети губят приблизително същото количество на теглото, тъй като тези, които следват периодични програми на гладно. Няколко проучвания са установили, че докато има леко предимство за тези, които правят IF, предимството не е от значение. Освен това, експертите все още не знаят дали АКО програми са устойчиви.

Мит: прекъсвания гладно води до загуба на мускулна.

Гладуването може да доведе до загуба на мускулна тъкан. Така че, би било разумно да се предположи, че прекъснато пост също ще доведе до някаква степен на загуба на мускулна маса. Въпреки това, досега доказателства показват, че с прекъсвания гладно може да пощади мускулите в сравнение с конвенционален диета.

В 2011 преглед, 90 на сто от теглото губи чрез прекъсващ пост беше мазнини (а не мускул), в сравнение със само 75 процента в ежедневната диета. Това предполага, че конвенционален диета води до по-голяма загуба на мускулна маса, отколкото ако програми.

Поддържането на чистата мускулна маса, докато диета предлага метаболитно предимство, че се опитвате да се поддържа загуба на тегло, защото мускулите изгарят повече енергия, отколкото мазнините дори и в покой.

Мит: прекъсвания гладно работи по-добре за загуба на корема мазнини

Коремът на мазнини, известен също като висцерална мастна тъкан, е резервната гума, която обгражда си вътрешни органи, което води до по-голям риск от диабет и сърдечни заболявания. А преглед за 2011 г. установи, че както традиционни диети и гладуване непостоянно намали подобни суми на корема мазнини.

Мит: прекъсвания гладно ще се подобри нивото на фитнес.

Някои хора вярват, че човешкото тяло се увеличава загубата на мазнини и кардио ефективност в състояние на гладно по време на аеробни упражнения, първото нещо, на сутринта. На практика нар заситено сърдечно-е хванал на в някои фитнес общности. Въпреки това, там не е много научни доказателства в подкрепа на тази практика.

Едно проучване , отчетен от Националния здравен институт установи, че мишки, които са били подложени на алтернативен ден на гладно програма, разработени по-ефективен енергиен метаболизъм и подобрени работи издръжливост. Въпреки това, учените признават, че е необходимо по-нататъшно проучване, за да се види дали тези резултати са в сила при хората.

Мит: Ще живеят по-дълго, ако се упражнявате с прекъсвания гладно.

Това е една от най-широко разпространени схващания от много хора, които се придържат към пулсиращите протокол пост. Но не е имало достатъчно изследвания, проведени върху хора, за да знам дали това е факт, според Националния институт по здравеопазване институт по застаряване на населението.

проучвания върху гризачи предполагат, че с прекъсвания гладно увеличава дълголетие. Но хората имат много различни начини на живот, отколкото мишки и тези разлики са съществени последствия. Долната линия е, че ние не знаем колко непостоянно пост влияе на човешкото дълголетие.

Мит: прекъсвания гладно е безопасно за всички.

Пулсиращ пост не е подходящо за:

  • Деца и тийнейджъри
  • Жените, които са бременни или кърмачки
  • Тези, които имат история на хранителни разстройства

Националните здравни институти също така препоръчва при възрастни с диабет или сърдечни заболявания трябва да се консултират със своя доставчик на здравни услуги, преди да опитате всяка нова диета.

Как ги сравнява

Сравнявайки периодични програми на гладно с други търговски и традиционната диета програми е трудно, тъй като няма хранителни препоръки или ограничения по отношение на плана. Почти всеки друг хранителен план изисква от вас да увеличите приема на определени храни (като например високо съдържание на протеини диети) или ограничат приема на други (диети с малко въглехидрати). Но на програмата, ако можете да ядете толкова много или малко с всяка друга храна или група храни, колкото искате, стига да се консумира в “пирува” прозореца.

USDA Насоки
на USDA дава указания за дневен прием на определени храни (като плодове и зеленчуци) и важни хранителни вещества (например фибри, протеини и мазнини). Някои видове прекъсвания гладно изискват да се избегне храни, с изключение на вода и бистри течности в определени дни от седмицата или месеца. Това би, следователно, да бъде невъзможно да отговарят на вашите насоки за хранене, през тези дни. Други варианти на IF ще ви позволи да отговарят на вашите хранителни нужди, но само ако сте били много внимателни в своите избор на храни.

Най-IF програми правят невъзможно (или почти невъзможно) да се срещнат на USDA насоки за хранене, в дните, когато сте гладни.

Juice Почистват
Някои хора следват почиства сок или детоксикация диети, които са вариации на прекъсвания гладно. Например, на един типичен сок чистя, може да се консумират разнообразни плодови или зеленчукови сокове и да се избегне твърди храни в продължение на няколко дни, за да отслабнете. Detox диети обикновено последните три дни, а също и силно ограничаване на приема на храна.

Въпреки това, сок почиства и детоксикация диети като цяло не са постоянни стилове хранене. Тоест, те обикновено са еднократни програми да получат конкретна полза, като например намаляване на подуване на корема или загуба на тегло.

Body Reset Диета
Тази програма за хранене, разработен от знаменитост фитнес треньор Харли Пастернак, изисква от вас да мине през въвеждаща фаза, в която се ограничава храната. По време на първата фаза петдневна пиете само течни шейкове и се откажат от твърда храна. Тази част от хранителния режим има пост чувство към него.

Въпреки това, след пет дни да започнете да включи твърда храна обратно в плана си и на гладно фаза е завършена. Не е връщане към фаза, където можете бързо, освен ако не се повтаря диетата в някакъв момент.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.