Диетата на корема: плюсове, минуси и какво можете да ядете

Ние вярваме, че не съществува универсален подход за здравословен начин на живот. Успешните планове за хранене трябва да бъдат индивидуализирани и да вземат предвид целия човек. Преди да започнете нов диетичен план, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог, особено ако имате основно здравословно състояние.

Абс диетата е план за диета и упражнения, който обещава по-плосък и по-силен среден дял след шест седмици. Според създателя на диетата Дейвид Цинценко, бившият директор на редакцията в Men’s Health , по-силните и плоски коремни мускули могат да ви помогнат да живеете по-дълго, да спите по-добре, да предотвратите болки в гърба и дори да подобрите сексуалния си живот.

Предпоставката на диетата изисква от вас да ядете шест пъти на ден и да избирате храната на базата на определени „богати на хранителни вещества“ храни. Можете също така да се отклонявате от диетата един ден в седмицата. Крайъгълен камък на плана е 20-минутна програма за упражнения, която се изпълнява поне три пъти седмично.

Оригиналната диета е публикувана в книгата от 2004 г. „Диетата на корема: Шестседмичният план за изравняване на стомаха и поддържане на устойчивост за цял живот . “ Макар че програмираните мъже са насочени, Zinczenko последва „Диета за корема при жените“ в 2007. Това е и шестседмичен план, който включва 12 мощни храни и редовна тренировъчна програма. Цинценко е съавтор на двете книги заедно с Тед Спайкър, журналист и бивш редактор в Men’s Health .

“Абс диетата” спечели значително медийно внимание в рамките на една година от публикуването си и стана бестселър на Ню Йорк Таймс . Според статия от ” Ню Йорк Таймс “, написана по това време, “коремчетата с шест пакета” се завръщат в началото на 2000-те и книги като тези на Цинценко се харесват на тези, които се опитват да постигнат по-слаб среден отсек.

Zinczenko е видна фигура в диетата и хранителната индустрия. Той е основател и главен изпълнителен директор на популярното „Яжте това, а не това!“ медиен франчайз и е автор на 25 книги като „Нулевата диета на корема“ и „8-часовата диета“. След успеха на “The Diet Diet”, Zinczenko и Spiker са съавтори на няколко свързани заглавия, включително “The Abs Diet Get Fit, Stay Fit Plan” (2005), “The New Abs Diet” (2012), “The New Abs Диета за жени “(2012).

Диетичната програма Abs Diet е сравнително здравословна и балансирана и вероятно ще помогне на някои хора да отслабнат и да подобрят своята физическа форма. Няма обаче сериозни доказателства в подкрепа на някои от по-смелите твърдения на Zinczenko. Също така не е възможно да се насочите към загуба на мазнини в една част от тялото, като средния дял.

Какво казват експертите

„Диетата на Абс изисква чести малки хранения, всяка с определени„ суперхрани “на корема. Въпреки че експертите се съгласяват, че тези храни са хранителни и че може да се получи загуба на тегло при този начин на хранене, те също така подчертават, че няма революционни шест пакета, които насърчават характеристиките на тези суперхрани. ” – Криси Карол, RD, MPH

Какво можете да ядете?

Abs диетата се популяризира като лесен за следване план, тъй като са ограничени малко храни, не се изисква преброяване на калориите и ви позволява да ядете често през целия ден. Също така, няма строго ограничение на въглехидратите, което беше ключова характеристика на много диети, които бяха популярни, когато “Диетата на Абс” беше публикувана за първи път. Това може да е помогнало да се отдели от другите програми за загуба на мазнини по това време.

Шестседмичният план насърчава цели плодове и зеленчуци, постни протеинови източници, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и суроватъчен протеин. Смутитата също са крайъгълен камък на диетата и могат да заемат мястото на хранене или лека закуска.

Книгата предоставя на последователите насоки относно напитките и предлага да избягват алкохола. Напомаганите напитки включват мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, зелен чай и диетична сода (умерено). Zinczenko също препоръчва да се консумират най-малко осем чаши вода на ден.

Какво трябва да знаете

Въпреки липсата на ограничения, има няколко насоки, които трябва да се следват, като например контрол на порциите, което е силно препоръчително. Zinczenko пише, че мъжете обикновено ядат до два пъти повече храна, отколкото си мислят, че ядат, особено когато консумират зърнени храни, мазнини и сладкиши. (За разлика от това, изследване, проведено от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), публикувано същата година като “The Diet Diet”, установи, че изземването на храна при мъжете обикновено е точно.)

За да избегне прекомерната консумация на храна, Zinczenko насърчава тези, които спазват диетата, да следят размера на порциите на всички храни, но особено тези, съдържащи мазнини (като фъстъчено масло) или въглехидрати като ориз, хляб и тестени изделия. Диетата препоръчва да се консумират не повече от 1-2 порции на група храни при всяко хранене. Той също така съветва, че общото съдържание на вашата храна трябва да се побере в една чиния, без да се натрупва храната твърде високо.

Изборът на определени ключови храни също е важен за този план. Препоръчваме ви да ядете „енергийно ефективни храни“. Като цяло това са храни с богата на хранителни вещества – което означава, че те осигуряват повече макронутриенти, витамини и минерали за по-малко калории. Например бобът се насърчава. Боб, черен боб, пинто боб и други осигуряват фибри и протеини и са сравнително нискокалорични, когато се приготвят без масло или други мазнини. Ядки, пълнозърнести храни и богати на плодове белтъчни смутита също са подчертани.

Препоръчано време

Честотата на хранене е друг ключов компонент на Abs диетата . Последователите се съветват да ядат шест хранения на ден – три относително малки хранения и три закуски. Zinczenko твърди, че яденето на три големи хранения създава енергиен дисбаланс на час, който е свързан с по-дебело тяло. Хранейки се редовно през целия ден, той твърди, че сте в състояние да поддържате баланса на енергията си (консумацията на храна) и енергията (активността), за да увеличите максимално загубата на мазнини и мускулната печалба.

Zinczenko също пише, че по-честото ядене помага да се подобри ситостта и да се намали рискът от преяждане. Ситостта е чувство на удовлетворение и ситост, което вероятно ще почувствате след хранене, а повишаването на ситостта се смята, че помага да се избегне силен глад, който може да доведе до преяждане.

Като специфичен график Abs диетата редува по-големи ястия с по-малки закуски. Препоръчително е да ядете две от закуските си два часа преди обяд и вечеря и една закуска два часа след вечеря. Ако ядете в продължение на 12-часов работен ден, можете да очаквате да ядете на всеки три часа.

Ресурси и съвети

Книгите от поредицата “The Abs Diet” все още се предлагат онлайн и в много книжарници в цялата страна. Известно време се поддържаше уебсайт за диетата. Той предоставя актуализирани рецепти, планове за хранене и тренировки на платени абонати. Той обаче вече не е достъпен, нито съществува друга форма на непрекъсната поддръжка на живо.

Тези, които спазват диетата, обаче ще намерят полезни рецепти, графици за хранене, примерни планове за хранене и други ресурси в книгите, публикувани като част от поредицата. Освен това, тъй като разрешените в плана храни са много сходни с храните, препоръчани при други диети (като диетата DASH или средиземноморската диета), можете да следвате плана (или програма, много подобна), без да купувате книгите.

План за упражнения

Планът за упражнения е от основно значение за диетата на абс. Последователите на програмата трябва да очакват да тренират поне три пъти седмично в продължение на минимум 20 минути на сесия. Планът за упражнения има три компонента:

• Силови тренировки, извършвани три пъти седмично. Всяка сесия е тренировка за цяло тяло и една поставя специален акцент върху краката. Силовите упражнения се компилират във верижен формат с малко или никаква почивка между упражненията. Типичните упражнения включват военна преса, изправен ред, удължаване на крака, навиване на бицепса и лежанка.
• Упражнения за корем се извършват два пъти седмично. Ab упражненията включват традиционната коремна криза, повдигане на коляното на сгънати крака и страничен мост.
• Сърдечно-съдовите упражнения не са задължителни в дните без тренировка за сила. Препоръчват се дейности като колоездене, бягане или плуване. Препоръчва се поне някаква лека сърдечно-съдова дейност (като ходене) за поне два от трите почивни дни.

Конкретни тренировки са предоставени в книгата “The Diet Diet”, която също препоръчва една интервална тренировка един ден в седмицата.

Модификации

Тези с диетични ограничения трябва да могат да спазват диетата на абс през всичките шест седмици. Веганите и вегетарианците трябва да могат да се хранят добре по тази програма, въпреки че веганите ще трябва да намерят алтернатива на суроватъчния протеин на прах (като грахов протеин на прах или соев протеин на прах) за смутита. Тъй като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци се насърчават, ядещите на растителна основа ще намерят много, за да напълнят чиниите си по време на хранене.

Тези, които се придържат към диета без глутен, също ще могат да следват програмата, като избират пълнозърнести храни като киноа или елда вместо зърна, съдържащи глутен.

Какво да ядем

• Цели зърна
• Чисто месо
• Зеленчуци
• Мазнини с ниско съдържание на мазнини
• Боб
• Плодове (особено богати на фибри плодове)
• Ядки
• Протеин на прах
• Всяка храна, която желаете за “измама”

Какво да не се яде

• Мазно месо
• Рафинирани зърна
• Алкохолни напитки
• Подсладени зърнени култури
• Бисквитки, бонбони, преработени сладки лакомства
• Преработени ястия в микровълнова фурна
• Други храни, съдържащи транс мазнини или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

“Power Foods”

Като ключова част от програмата трябва да добавите поне две „мощни храни“ към всяко хранене и закуска, които консумирате. В списъка има общо 12 храни и читателите се насърчават да запомнят храните, тъй като имената са в съответствие с концепцията на книгата:

• A lmonds и други ядки
• B eans и бобови растения
• S пинак и други зелени зеленчуци
• D въздушно (обезмаслено или нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене)
• I nstant овесени ядки (неподсладени, без аромати)
• E ggs
• T urkey и други постни меса
• P eanut масло
• О живо масло
• W хляб и зърнени храни
• E xtra-протеин (суроватка) на прах
• R ягоди и други плодове

“Cheat Meals”

Тези, които спазват тази диета, се насърчават да имат това, което Zinczenko нарича „мамящо ястие“ веднъж седмично. На този ден няма насоки, няма правила за контрол на порциите, няма насърчени или обезсърчени храни. Просто ядете храните, които сте жадували или липсвате. Zinczenko казва, че начинът да контролирате вашите желания е да ги задоволявате от време на време. Той също така казва, че висококалоричният “мамят ден” спомага за увеличаване на метаболизма в организма.

Смутита

Препоръчваме ви да създадете смутита около 12-те мощни храни, като протеини на прах, плодове, кисело мляко, фъстъчено масло и други съставки. Смутитата трябва да измерват не повече от осем унции.

Алкохол

Поради значителното съдържание на калории в алкохолните напитки, Zinczenko съветва последователите да избягват алкохола по време на шестседмичния план. Той също така вярва, че има тенденция да се яде повече, когато се консумира алкохол.

Примерен списък за пазаруване

Abs Diet елиминира преработените храни и добавената захар и други нездравословни храни и включва голямо разнообразие от хранителни продукти с пълноценно хранене, които можете да ядете. Следният списък за пазаруване предлага предложения, които да ви помогнат да започнете с шестседмичния план. Имайте предвид, че това не е окончателен списък за пазаруване и може да има други храни, които предпочитате.

• Тъмнолистни зеленчуци (кейл, спанак, бок чой, рукола, марули)
• Зелени зеленчуци (броколи, патладжан, чушки, цвекло, домати)
• Плодове (боровинки, къпини, ягоди, грейпфрут, череши, ананас)
• Постно месо и риба (пилешки и пуешки гърди, постно говеждо месо, сьомга, риба тон)
• Пълнозърнести храни (кафяв ориз, овес, киноа)
• Бобови растения (черен боб, пинто боб, нахут, леща)
• Ядки и семена (бадеми, орехи, кашу, семена от чиа, ленено семе)
• Нискомаслени млечни продукти
• Авокадо
• Зехтин
• Яйца
• Суроватъчен протеин на прах

Примерен план за хранене

Книгата „Abs Diet“ съдържа разнообразни, съвместими рецепти за ястия и специални смутита, като Smoothie Abs Diet Ultimate Power, Smoothie Banana Split и Smoothie Halle Berries. Протоколът, описан в книгата, включва примерни планове за хранене за тези, които се нуждаят от допълнителни насоки.

Следващият тридневен план за хранене предлага допълнителни предложения за започване на диетата на абс. Имайте предвид, че този план за хранене не включва всичко и ако решите да следвате тази програма, може да има и други ястия, които предпочитате. Само не забравяйте да запомните да ядете три пъти и три закуски и да включвате смути всеки ден.

Ден 1

• Закуска:  8-унция Abs Diet Ultimate Power Smoothie (1 чаша 1% мляко, 2 супени лъжици нискомаслено ванилово кисело мляко, 3/4 чаша незабавно овесено брашно, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 2 чаени лъжички шоколадова суроватка на прах, 6 кубчета лед, смачкани). 3
• Снек # 1:  2 супени лъжици фъстъчено масло с резенчета ябълка
• Обяд:  Средиземноморски вегетариански пакет 
• Снек # 2 1/2 чаша смесени плодове; 1 порция бадеми
• Вечеря:  2 шишчета с пиле и домати на скара; 1 чаша салата от киноа табули
• Снек # 3: 1,4 унции черен шоколад

Ден 2

• Закуска:  1 бърз и лесен сандвич в яйце McMuffin; чаша портокалов сок от 8 унции
• Снек # 1:  3/4 чаша смути от бананова фурна (добавете суроватка на прах)
• Обяд:  3/4 чаша пиле от салата от авокадо с по-ниско съдържание на мазнини
• Снек # 2: 1 филия 12-зърнен препечен хляб с 1 супена лъжица бадемово масло
• Dinner: 4 ounces Oven-Baked Salmon With Herbs; 1/2 cup Lemony Roasted Low-Carb Broccoli; 1 cup cooked brown rice
• Snack #3: 1/2 cup Dark Chocolate Avocado Mousse topped with 1/4 cup fresh raspberries

Day 3

• Breakfast: 8-ounce High Protein Shake With Berries (use whey powder)
• Snack #1: 1/4 cup Low-Carb Trail Mix
• Lunch: 1 Turkey and Veggie English Muffin Sammie
• Snack #2: 1/4 cup Roasted Red Beet Hummus; 3 ounces carrot sticks
• Dinner: Greek Chicken Meatballs With Tzatziki Sauce (use low-fat yogurt); 1 serving Roasted or Grilled Asparagus; 1 cup cooked couscous
• Snack #3: 1 Peanut Butter Banana Yogurt Parfait

Pros and Cons

Pros

• Encourages consumption of nutrient-rich foods
• Includes foods from all food groups
• Promotes daily physical activity
• Includes specific exercise plan
• Maintenance plan included in books

Cons

• Makes substantial health claims
• No exercise or diet support
• Cheat day may promote unhealthy eating behavior
• Frequent eating doesn’t work for everyone

The Abs Diet is a relatively healthy eating and exercise program, but it may overpromise in terms of some of the benefits. Review the pros and cons to help inform your decision about trying this plan.

Pros

• Protein-packed nutrition. Foods that are encouraged on the Abs Dietare not only nutrient-rich but are likely to help to build muscle and reduce hunger. For example, many of the foods on the “power foods” list are good sources of protein. Many also contain healthy fat and fiber so that you don’t feel deprived.
• Encourages exercise. Another benefit of this plan is that it includes a specific, evidence-based exercise program that incorporates both strength and cardiovascular training, which may lead to weight loss. Many fat loss programs do not provide a specific exercise prescription.
• Maintenance plan included. “The Abs Diet” book includes a maintenance plan to follow once the six-week diet is complete, which may help to promote long-term weight management.

Cons

• Lacks sufficient evidence. The Abs Diet makes substantial claims about certain health benefits, but there is no research specifically related to this particular diet to support it. For example, Zinczenko says that a six-pack is the “ultimate predictor of your health” and that great abs have powers of seduction.
• Lacks live ongoing support. “The Abs Diet” book is the only resource available to those following this plan. Many people benefit from personalized guidance or additional resources when trying to lose weight, which can help them to stay motivated and reach their goals.
• Encourages unhealthy eating habits. Zinczenko advises eating whatever you want on your “cheat day,” which does not promote a healthy relationship with food and encourages overeating.
• Eating frequency may not work for everyone. There is disagreement among nutrition and wellness experts about whether or not frequent eating can promote weight loss. Current research suggests this may not be the most effective strategy.

Is the Abs Diet a Healthy Choice for You?

There are several diets on the market that may appeal to those interested in reducing their waistlines. For instance, the Zero Belly Diet, also developed by Zinczenko, includes a range of nutritious foods like lean meats, fish, fruits, vegetables, whole grains, and legumes. This diet includes nine—not 12—power foods that Zinczenko says can help to turn off your “fat genes,” but this claim is unsubstantiated by research.

The Flat Belly Diet suggests you can lose 15 pounds in 32 days by following an eating plan centered on healthy monounsaturated fats. While the diet encourages the consumption of healthy plant-based foods, such as fruits, veggies, nuts, and seeds, it overpromises in terms of weight loss.

There’s also the Body Reset Diet, a three-part plan developed by another well-known name in the weight loss community, Harley Pasternak, a celebrity trainer. Stage one of the diet includes mostly smoothies followed by a healthier eating plan that includes smoothies along with low-calorie foods. Like the Abs Diet, physical activity is encouraged.

When compared to federal guidelines for a well-balanced diet, the Abs Diet is well-aligned. The USDA’s 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans includes recommendations and tips for a healthy diet. The USDA recommends the following nutrient-dense foods:

• “Vegetables of all types—dark green; red and orange; beans, peas, and lentils; starchy; and other vegetables
• Fruits, especially whole fruit
• Grains, at least half of which are whole grain
• Dairy, including fat-free or low-fat milk, yogurt, and cheese, and/or lactose-free versions and fortified soy beverages and yogurt as alternatives
• Protein foods, including lean meats, poultry, and eggs; seafood; beans, peas, and lentils; and nuts, seeds, and soy products
• Oils, including vegetable oils and oils in food, such as seafood and nuts”

The USDA also advises limiting foods and beverages with higher amounts of added sugars, saturated fat, and sodium, and also limiting the consumption of alcoholic beverages, similar to the Abs Diet protocol. 

When it comes to calorie intake, the Abs Diet will vary since there is no specific daily food plan, only suggestions. For a sustainable rate of weight loss of 1–2 pounds per week, the USDA recommends a reduction of 500 calories per day, but this number varies based on age, sex, weight, height, and activity level. Use this calculator to help determine the right number of calories for you.

The USDA’s recommended foods are included and encouraged in “The Abs Diet” book. Zinczenko also encourages followers of the program to cook healthy meals at home instead of relying on packaged, processed foods. These are smart choices for both weight loss and overall health.

Health Benefits

May Promote Weight Loss

The Abs Diet encourages healthy, whole foods and regular exercise, which may very well lead to weight loss. Research has shown that combining exercise and diet is more effective for fat loss than exercise or diet alone and that both strength training and cardio are effective exercise modalities.

While there is some science to support certain aspects of the Abs Diet such as the aforementioned, there is no research that has specifically investigated this plan. Core strengthening exercises can certainly help develop stronger abdominal muscles, but spot reduction of fat in one area of the body is a weight-loss myth.

There is no evidence to suggest that Zinczenko’s diet and exercise plan is more effective than other well-balanced diets that include exercise.

Health Risks

Eating More Meals Doesn’t Always Work

Eating more frequent, smaller meals may have been a health trend when “The Abs Diet” was first published, but more recent studies have suggested that the opposite approach may be smarter for some if fat loss is your goal.

A large research review on the matter was published in Frontiers in Nutrition in 2015. Researchers examined studies that investigated the relationship between eating frequency, food intake, and weight. Eight out of the 13 studies that reported on food consumption found that increasing eating frequency provided no significant benefit. Eleven out of 17 studies that reported on body measurements found that eating more often had no significant effect on body size.

May Create An Unhealthy Relationship With Food

Since “The Abs Diet” was published, the importance of developing a healthy relationship with food has become a focus in the nutrition community. Programs that include “good” foods or “bad” foods have been questioned as they may have a negative impact on eating behaviors.

“Cheat days” and “cheat meals” are also problematic, as these terms associate food with guilty behavior and imply that “cheating” may cause more harm than good. In fact, some studies have found that those who associate food with guilt are more likely to have unhealthy eating habits.

Final Thought

A diet that promises six-pack abs and a better sex life sounds appealing on the surface, but there is no evidence that a diet program can spot reduce fat in a specific targeted area of the body. For health reasons, reducing visceral fat (belly fat) is smart—but that goal can be achieved with a program that includes reasonable portions of nutritious foods and regular moderate exercise. You don’t necessarily need to read “The Abs Diet” book to improve your health or lose fat.

Remember, following a long-term or short-term diet may not be necessary for you and many diets out there simply don’t work, especially long-term. While we do not endorse fad diet trends or unsustainable weight loss methods, we present the facts so you can make an informed decision that works best for your nutritional needs, genetic blueprint, budget, and goals.

If your goal is weight loss, remember that losing weight isn’t necessarily the same as being your healthiest self, and there are many other ways to pursue health. Exercise, sleep, and other lifestyle factors also play a major role in your overall health. The best diet is always the one that is balanced and fits your lifestyle.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.