Хранителен разделяне, наричан още хранителен времето или хранене на времето, е внимателното планиране на хранителните съставки за увеличаване на приема на загуба на тегло, загуба на мазнини, или културизъм ефекти. Ако сте спортист, който използва тази хранителна стратегия, планирате точно кога да се приемат въглехидрати, белтъчини, мазнини и, така че да се възползват напълно от уникалните хранителни предимства на всеки вид храна.
Dieters могат да използват стратегии хранене времето да им помогне да се придържаме към техния хранителен план, също. Но не всички експерти са съгласни, върху стойността на хранителните вещества времето за отслабване или напълняване, а изследването е предоставила смесени резултати.
Хранителен Timing и упражнения
Ако сте редовен фитнес-пешеходец, шансовете са добри, че сте виждали момчета в хватката с тегло стая за протеин се разклаща няколко минути след приключване на сесията им. Много пъти шейкове включват хранителни добавки разделяне (обикновено растителни съединения) или други съставки за повишаване на хранителните съставки разделяне.
Думата “разделяне” се използва, за да опише този момент храна практика, тъй като планира приема на протеин и въглехидрати може да имате възможност да влияе, където хранителните вещества се използват или “разделени” в организма.
Хората, които практикуват времето хранителен смятат, че отнема много специфични хранителни вещества в определени часове помага за насърчаване регулиране инсулин за загуба на мазнини и изграждане на мускулите. Например, може да се консумират въглехидрати и протеини, богати на храна или закуска непосредствено преди тренировка или веднага след тренировка, за да се увеличи производството на инсулин. Теорията е, че чрез повишаване нивата на инсулина да увеличите приема на глюкоза в мускулите да се изгради или запазване на мускулната тъкан по-ефективно и да изгори натрупаните мазнини за енергия.
Някои изследвания предполагат, че времето на приема на макронутриенти може да осигури тези ползи. Но има и изследвания, които не откри предимства за хранене на времето.
Един голям преглед на проучвания установихме, че докато има доказателства в подкрепа на времето на прием на протеини, има много по-малко доказателства в подкрепа на времето приема на въглехидрати. Изследователите заключават, “висококачествен протеин в доза 0,4-0,5 г / кг телесна маса на двете преди и след тренировка е прост, относително безотказен общо правило.” Но те добави, че когато решите да консумират въглехидрати е по-малко важно, отколкото просто да отговарят на дневния си цели за прием на въглехидрати.
Хранителен Timing срещу баланс на хранителните вещества
Внимателно наблюдение кога и какво ядеш може да отнеме много работа. За много от нас, просто балансираното хранене е трудно. Така че това е наистина необходимо да практикуват хранителен времето, както и? Най-добрият отговор за вас може да зависи от вашите цели. Много експерти смятат, че получаването на подходящ баланс на хранителните вещества е по-важно от специфични (а понякога и досадни) практики времето на храните.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, казва диета и физически упражнения цели са важни и че текущото си ниво фитнес трябвало да има значение, както добре. Echols е упражнение физиолог и регистриран диетолог диетолог, който помага на гостите на BodyHoliday в Сейнт Лусия достигнат фитнес и диета цели.
“Като сертифициран специалист по спортни диететика, по-голямата част от клиентите ми да варира от запалените трениращи до елитни спортисти. Постигането на оптимален състав на тялото, промяна на теглото (загуба или печалба), и / или подобряване на резултатите са типични цели. С това каза, за моите клиенти, аз чувствам, че времето и абсолютна дневен прием на хранителни вещества са еднакво важни. за неактивни лица, аз вярвам, абсолютно дневен прием на хранителни вещества е по-важно от ядене на времето. “
Запалените трениращи, спортисти за изпълнение, и културисти могат да се възползват от потенциалните ползи, предоставени от специфичен времето на прием на хранителни вещества. Но това са хора, които избират да инвестират повече време и усилия в своите спортни начинания.
За много от нас, обаче, насрочване на приема на всеки хранителен елемент е повече работа, отколкото ние трябва да се поставя в нашата диета. Просто получаване на правилния баланс на хранителни вещества по време на хранене е достатъчно предизвикателство. Ние може да бъде в състояние, обаче, да се възползват от насрочено времето хранене, обаче, ако загуба на тегло или здравословно регулиране на теглото е цел.
Времето на хранене за отслабване и Управление на теглото
Когато се опитвате да отслабнете и сте след контрол на калориите в храната, времето на приема на храна, може да осигури ползи. В действителност, изследвания предполагат, че насрочването на приема на храна, така че да се яде повече през нощта може да предвиди малък тласък.
Едно проучване от 93 заседнал начин на наднормено тегло и затлъстяване жени с метаболитен синдром установено, че с предно зареждане калории на ядене по-голяма закуска и вечеря по-малък е по-ефективен за загуба на тегло, отколкото изместване на сроковете на калории или да ядете по-малко и по-големи закуска вечеря. Жените, които са взели участие в проучването са яли 1400 калории на ден и се поддържат по-заседнал начин на живот по време на изследването. Проучване автори заключават, че “високо калорични закуска с намален прием на вечеря е от полза и може да се окаже полезна алтернатива за управлението на затлъстяване и метаболитен синдром.”
Echols също се наблюдава ползи с клиентите си за отслабване, които използват брашно времето. Тя казва, че при създаването на специфична храна и снек-график за своите клиенти като осигурява ръководството, те трябва да бъдат успешни. “След като структурата на план за хранене прави добро хранене по-малко стресиращо. Не само, че (клиенти) да знае кога да се хранят, те също така знам колко и какви видове храни, за да се хранят, за да получите правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. “
Echols добавя, че не е перфектен график хранене във времето и че си перфектен график храна може да е уникална. “Това зависи от индивида и много допълнителни фактори”, казва тя. Факторите, които могат да влизат в игра, включват физическото си ниво на активност, вида дейност, която участва в продължителността на вашата физическа активност, а дори и генетика.
Final Word
Специфична времето на хранителни вещества е практика, която може да осигури ползи за отслабване и спортните постижения, но е важно да се помни, че ползите могат да бъдат минимални.
Ако целта ви е загуба на тегло, хранене на определени храни в определени часове няма да компенсира една диета, която не е балансирана или твърде високо съдържание на калории. Ако целта ви е подобрено спортните постижения, хранително разделяне не може да заеме мястото на последователна, добре проектирани програма за обучение. Накратко, времето храна помага да фина настройка на правилното хранене, но тя не заемат мястото на балансираното хранене за упражнение или загуба на тегло.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.