Хранителни факти за Tapioca и ползи за здравето

Posted on

 Хранителни факти за Tapioca и ползи за здравето

Тапиоката е безглутеново нишесте, което се получава от корена за съхранение на растението маниока или юка. Тапиоката произхожда от Бразилия, но е основна диета в много тропически страни по света, защото осигурява бърз източник на въглехидрати. Всъщност по време на Втората световна война някои страни от Югоизточна Азия оцеляват предимно на тапиока.

Днес тапиоката се продава в различни форми, включително люспи, брашно или перли. Съставката често се използва като сгъстител. Перлите от тапиока могат да бъдат боядисани и подсладени (наречени боба) и добавени към подсладен мехурчест чай. Гумените перли също се използват за приготвяне на пудинг от тапиока и други сладки десерти. Брашното от тапиока се използва за приготвяне на някои продукти без глутен, включително хляб.

Въпреки че юката (маниока) осигурява малко протеини и някои витамини и минерали, тапиоката не дава. Маниоката съдържа и повече фибри. Тапиоката осигурява въглехидрати, но няма почти никаква друга значителна хранителна стойност.

Хранителни факти за тапиока

Следната информация за храненето се предоставя от Министерството на земеделието на САЩ за порция от 100 грама (около 2/3 чаша) сухи перли от тапиока.

  • Калории : 358
  • Мазнини : 0,02g
  • Натрий : 1 mg
  • Въглехидрати : 88.7g
  • Фибри : 0.9g
  • Захари : 3.35г
  • Протеин : 0.2g

Въглехидрати

Тапиоката е с много високо съдържание на въглехидрати, като осигурява почти 89 грама на 100-грамова порция. По-голямата част от въглехидратите в тапиоката идват от нишесте. Малко под един грам е от фибри, а 3,35 грама идват от захар.

Ако консумирате перли от тапиока като боба – смолистите топчета, които се добавят към балон или пудинг – ще консумирате добавена захар, така че броят на въглехидратите ще бъде по-висок. Боба обикновено се подслажда с мед или кафява захар.

Брашното от тапиока е друга форма на нишестето, която често се използва от онези, които спазват диета без глутен. Според етикета за хранителните факти на една популярна марка, една четвърт чаша брашно от тапиока (30g) съдържа 110 калории, нула грама фибри и нула грама захар.

Тапиоката е много високо гликемична храна. Очакваното гликемично натоварване на 100-грамова порция перли от тапиока е 62,4. Гликемичното натоварване отчита размера на порцията, когато се оценява въздействието на храната върху кръвната захар.

Мазнини

Почти няма мазнини (0,02 грама) в 100-грамова порция от перли от тапиока. Но отново, ако консумирате перлите в чай ​​или пудинг, ще консумирате повече мазнини, защото традиционните рецепти се правят с млечни продукти, като мляко или сметана.

Протеин

Тапиоката осигурява много малко протеини, като порцията осигурява само 0,2 грама от макронутриента.

Витамини и минерали

Тапиоката може да бъде добър източник на желязо, като осигурява 1,58 mg минерал. Препоръчителните количества хранителни вещества варират в зависимост от възрастта и пола. Перлите от тапиока и брашното от тапиока не са добър източник на други витамини или минерали.

Ползи за здравето

Много от ползите за здравето, приписвани на тапиоката, идват от хранителни вещества, осигурени от юка или корен от маниока. Но повечето от тези хранителни вещества се губят в производствения процес, който превръща маниока в тапиока. Все пак ще видите някои марки, които рекламират здравословните ползи от тапиока. Не всички тези предимства се подкрепят от сериозни научни доказателства.

Например няколко източника насърчават консумацията на тапиока за изграждане на здрави кости и зъби. Те цитират факта, че тапиоката осигурява калций. Но 100-грамова порция осигурява само 20 mg от минерала, според данните на USDA. Настоящите диетични насоки, предоставени от USDA, твърдят, че възрастните трябва да консумират 1000 mg калций на ден. Така че яденето на пълна порция тапиока би осигурило само 2% от дневния ви препоръчителен прием.

И все пак има вероятност тапиоката да осигури определени ползи за някои хора, когато се консумира умерено.

Полезно за тези на някои ограничителни диети

Тапиоката е без глутен и без зърнени култури. Тези с целиакия или чувствителност към глутен към целиакия могат да използват това брашно за приготвяне на хляб и други хлебни изделия (в комбинация с други брашна без глутен). Брашното също е вегетарианско, веганско и често се използва от тези, които следват палео диета или диета с автоимунен протокол (AIP). Много популярни марки брашно от тапиока също са сертифицирани кошер.

Може да насърчава здравето на червата

Тапиоката е източник на устойчиво нишесте. Устойчивото нишесте преминава през тънките черва, без да се усвоява. Вместо това нишестето се ферментира в дебелото черво и храни вашите здрави чревни бактерии. Устойчивото нишесте, произведено от тапиока, е тип 4,6, което означава, че се използват различни химични процеси, за да стане несмилаемо.

Изследователите са в процес на разбиране как различните видове устойчиво нишесте влияят върху чревния микробиом. Но има някои спекулации, че промените, които той насърчава в храносмилателния тракт, могат да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво и други заболявания.

Може да помогне за понижаване на кръвната захар

Устойчивото нишесте също се проучва за въздействието му върху кръвната захар. Едно ограничено проучване предполага, че нишестето, устойчиво на тип 4, може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар след хранене (след хранене), когато стандартното нишесте е заменено с бар за закуска, съдържащ RS4 на базата на тапиока

Изследователите също изследват ролята на резистентното нишесте и маниока в управлението и профилактиката на диабет тип 2 и затлъстяване. Но все още не се знае достатъчно, за да се разберат напълно отношенията.

Може да допринесе за профилактика на желязодефицитна анемия

В някои страни желязодефицитната анемия е често срещана при жени в детеродна възраст и деца. Това може да доведе до здравословни проблеми, включително вродени дефекти, детска смъртност, нарушена когнитивна функция и лош имунитет. Една порция перли от тапиока осигурява 1,58 mg желязо.

В САЩ препоръчителните дневни дози за желязо варират в зависимост от възрастта и пола. Жените на възраст 19-50 години трябва да консумират 18 mg дневно. Така че порция тапиока ще осигури малко под 9% от ежедневните ви нужди. Но жените на възраст над 51 години и мъжете на възраст над 19 години се нуждаят само от 8 mg дневно. За тези хора порция тапиока осигурява почти 20% от препоръчителния дневен прием.

Може да насърчи производството на кърма

Понякога нишестените храни се препоръчват, за да помогнат за увеличаване на доставката на мляко при кърмене. Тапиоката е сложен въглехидрат, който е отличен източник на нишесте и енергия. Публикувани доказателства сочат, че маниоката често се използва за увеличаване на предлагането на кърма от жени в някои части на света. Но не е известно дали тапиоката по-конкретно предоставя същата полза за кърмещите майки.

Алергии

Има единични случаи на алергични реакции от корена на маниока, включително инциденти през 2003 г. в Мозамбик, 2004 г. в Бразилия и 2007 г. в Испания. Доказано е, че алергиите към маниока предизвикват анафилаксия и се смята, че са свързани с алергии към латекс, но са необходими по-широкообхватни проучвания, за да се потвърди тази връзка. Ако имате алергия към корен от маниока, не трябва да консумирате тапиока.

Неблагоприятни ефекти

В повечето случаи тапиоката няма вероятност да причини неблагоприятни ефекти, когато се приготвя правилно и се консумира умерено. Но има някои опасения, когато възникне неправилна обработка на маниока или когато тапиоката се консумира в излишък.

Отравяне с цианид

Подобно на някои други растителни храни, тапиоката (маниока) съдържа цианогенетични гликозиди, които освобождават цианид в тялото. Това може да доведе до невротоксичност при високи нива. Симптомите на нефатално отравяне с цианид включват сънливост, слабост, диария, повръщане, повишен сърдечен ритъм и учестено дишане.

През 2017 г. в Западна Уганда беше съобщено за огнище на съмнение за отравяне с цианид от брашно от маниока, включващо 98 случая с две смъртни случаи. Но Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съобщават, че огнищата на отравяне с цианид, свързани с маниока, са рядкост и че правилната обработка (накисване, изсушаване и изстъргване) може да детоксикира маниока. Преработката на сурова маниока за тапиока перли или брашно трябва ефективно да намали нивата на цианид.

Може да насърчава затлъстяването

Чаят с мехурчета или чаят от боба първоначално се консумира предимно в Тайван. Но през последните години популярността му нарасна и сега в САЩ и Европа има магазини за балончета. Набори за чай с мехурчета се продават онлайн, а предварително подсладените перли се продават в магазините и в мрежата.

Тъй като консумацията на балон чай нараства рязко, някои изследователи по хранене стават все по-загрижени за потенциалното въздействие върху здравето. По-конкретно, те са загрижени, че консумацията може да повлияе на нивата на затлъстяване.

Автори на едно проучване, публикувано в брой на Food Science and Nutrition за 2019 г., сравняват напитките boba в азиатско-тихоокеанските общности с други подсладени захарни напитки и предлагат „препоръки за общественото здраве да бъдат препоръчани за умерена консумация на тези напитки“. По-конкретно, те изразиха загриженост относно факта, че много от напитките съдържат големи количества мазнини и захар (понякога от царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза).

Сортове

Тапиоката се предлага в няколко форми. Най-разпространеният препарат е перлите от тапиока. Перлите са бели или кремави на цвят и се предлагат в различни размери – обикновено от 1 милиметър до 8 милиметра в диаметър. Когато купувате перли от тапиока, те обикновено не се подслаждат, освен ако не е посочено на опаковката. Подсладените перли от тапиока се наричат ​​боба.

Тапиока може да се закупи и под формата на люспи или брашно. Той не се среща често във всички хранителни магазини, но много онлайн магазини продават продукта. Люспите и брашното често се описват като леко сладки или без вкус, което го прави лесна съставка за добавяне към рецептите.

Когато е най-добре

Някои хранителни магазини продават маниока в сектора на продуктите на пазара. Ще го намерите близо до други кореноплодни зеленчуци като картофи, ряпа или сладкиши. Маниока се предлага целогодишно. Тапиока във всички форми също се предлага целогодишно.

Съхранение и безопасност на храните

Брашното от тапиока може да се съхранява по същия начин, по който съхранявате и други видове брашно. Той остава добър в продължение на години, когато се държи плътно запечатан. Херметичното уплътнение предотвратява излагането на топлина, влага и бъгове. Съхранявайте брашното на хладно и сухо място, но не в хладилника или фризера.

След като накиснете и подсладите перлите от тапиока, за да направите боба, трябва да ги консумирате в рамките на около четири часа. Поставянето им в хладилника ще ги втвърди. Производителите, които продават сухи перли от тапиока, предлагат да ги консумирате в рамките на шест месеца.

Как да се подготвим

Можете да използвате брашно от тапиока или люспи, за да сгъстите храни като супи, сос или сосове на основата. Той също така може да добави текстура към печените изделия и може да се използва като свързващо вещество в рецепти за месо (като бургери или хлебче). Има неутрален вкус, който лесно се смесва в сладки и солени рецепти.

Тапиоката често е предпочитана пред другите сгъстители, тъй като е по-евтина. Ако използвате брашно от тапиока като заместител на царевичното нишесте във вашата любима рецепта, използвайте две супени лъжици тапиока за всяка супена лъжица царевично нишесте. Ако го използвате за сгъстяване на сос или сосове, изчакайте, докато сосът почти свърши и разбърквайте постепенно тапиоката. Количеството, от което се нуждаете, ще варира в зависимост от соса и вашите предпочитания.

За да направите боба, ще трябва да сготвите перлите от тапиока. Производителите обикновено предоставят инструкции върху опаковката. Инструкциите за готвене могат да варират в зависимост от размера на перлите. Ако не са предоставени инструкции, можете да използвате метода 30 и 30. Това означава 30 минути готвене и 30 минути почивка.

Първо загрейте около 10 чаши вода до кипене. Добавете една чаша сушени перли от тапиока. Всяка чаша сушени перли ще направи около 2 чаши варена боба. Перлите ще започнат да се носят на повърхността (това отнема около 30 секунди). След това намалете котлона да къкри и гответе бобата за около 30 минути.

След като готвенето приключи, махнете тенджерата от огъня и оставете вашата боба да си почине още 30 минути. По това време можете да тествате бобата. Те трябва да имат дъвчаща консистенция. Ако те все още са твърди, добавете време за почивка или време за готвене, ако е необходимо. Ако процесът на готвене е твърде досаден, помислете за бързо готвене боба, но знайте, че сортът за бързо готвене често не се препоръчва от любителите на чая боба.

След като бобата е сготвена, много хора добавят обикновен сироп, за да подсладят перлите. Оттам те могат да се добавят към чаена смес, за да се получи чай с мехурчета. Много фенове на напитката добавят сметана или изпарено мляко, за да подобрят сладостта.

Пудингът от тапиока е друга популярна употреба за перлите. За да направите този десерт, ще приготвите изсушените перли (обикновено с по-малък диаметър) в мляко, докато добавяте захар. Горещата тапиока се добавя към купа с разбити жълтъци, за да се смекчи, след което се връща на топлина, за да се получи яйчен крем от тапиока. За подобряване на вкуса обикновено се добавят ванилия или други вкусове.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.