Хората стават все по-хип за ползите за здравето на омега-3 мастни киселини. Това е една от причините хората консумират повече риба, основният източник на омега-3 мастни киселини. Но докато хранителни източници на омега-3 се считат за първокласни, омега-3 добавки също са придобили популярност.
Ако искате да се яде сьомга, риба тон, както и много други източници, най-вероятно да се наситят на този хранителен елемент във вашата диета. Но много хора, които не обичат морски дарове е чудно, ако те не трябва да се яде риба за омега-3 ползи.
Ползи за здравето
Омега-3 мастни киселини са тези, известни като основни мазнини. Това означава, че тялото не може да ги направи и трябва да ги консумират в диетата си. В много други начини, омега-3 са от съществено значение за тялото си.
Например, омега-3 мастни киселини са неразделна част от мембраните, които обграждат всяка клетка в тялото си, с нива на един вид на омега-3 особено високо в очите, мозъка и сперматозоидите. Омега-3 също имат много функции в сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове, имунната, ендокринната система, която регулира производството на хормоните, които регулират всичко от обмяната на веществата в настроение.
Това вероятно се дължи на тези ефекти, които омега-3 са показали, че за осигуряване на ползи за здравето, най-вече като начин да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и инсулт условията, за които има най-силното доказателство.
Всъщност, голям брой научни изследвания показват, че по-високи хранителни омега-3 отвори са свързани с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Ето защо Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва , че всички възрастни се хранят най-малко две седмични порции риба, особено мазна риба като сьомга, риба тон и аншоа, видовете най-богатите в омега-3.
Омега 3 здравето на сърцето Предимства: Добавки срещу Фиш
Не всеки иска да яде риба. Така че, грубо и осем процента, или около 19 милиона американци, да вземат някаква добавка масло (OTC) риба над-на борсата, в съответствие с фигури от Националните институти по здравеопазване.
Тези добавки, които най-често съдържат EPA и DHA, двата вида омега-3 мастни киселини, открити в рибата, са далеч от най-популярните в Америка. Имайте предвид, че ОТС добавки са различни от рецепта рибно масло, добавки като Lovaza (омега-3 етилови естери), Vascepa (icosapent етил), и Epanova (омега-3-карбоксилни киселини), които се използват предимно за хора с много високи нива на триглицеридите.
Въпреки популярността им, като се вземат добавки с рибено масло може да бъде от полза за някои хора, а не само на широката общественост. Докато продължават изследванията на двата хранителни източници на омега-3 и хранителни добавки, има редица изследвания , които показват, че рибеното масло добавки не влязат в тялото си или кръв почти както и риба под формата на храна. Това не е изненадващо, тъй като телата ни са много по-добри при вземането на хранителни вещества, от истинска храна.
Досега прякото доказателство, че добавки с рибено масло подобряват здравето на сърцето е underwhelming. А изследване , публикувано в New England Journal по медицина открили, че рибеното масло добавки не са направили нищо, за да се намали инфаркти, инсулти, или смъртни случаи от сърдечно-съдови заболявания при хора с рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.
Друго проучване, че преразглежда 10 предишни проучвания, само малка сила за тези, които вече са имали сърдечно заболяване или инфаркт: добавки с рибено масло намалява риска от смърт от седем процента при тези пациенти и рискът от фатален сърдечен удар от три процента-не достатъчно, за да се счита за значително, според проучването, което бе публикувано в списание JAMA кардиология .
В крайна сметка, според AHA, която издава консултативно за предимствата на добавки с рибено масло: Те може леко да се намали риска от смърт от сърдечна недостатъчност или след пресен сърдечен инфаркт, но няма добри доказателства, че те предотвратяване на сърдечни заболявания.
Още ползи за здравето
В допълнение към сърдечни заболявания, рибно масло, добавки са често изтъквани за множество други условия, в това число:
Болестта на Алцхаймер
Ниски нива на DHA може да бъде рисков фактор за болестта на Алцхаймер и други видове деменция, но тя все още не е известно дали добавките от рибено масло може да помогне за предотвратяване или лечение на тези когнитивни нарушения.
Рак на гърдата
Изследователите са хипотеза, че висок прием на омега-3 мастни киселини или от храни или хранителни добавки могат да намалят риска от рак поради техните противовъзпалителни ефекти и потенциал да инхибират клетъчна растежни фактори. Доказателствата се увеличава, че висок прием на хранителни и допълнителни омега-3 мастни киселини са свързани с по-малък риск от рак на гърдата. В едно проучване , жените, които са приемали допълнително имали 32%-нисък риск от рак на гърдата, отколкото тези, които не ги вземе. Докато обещаващо, са необходими повече изследвания, за да се потвърди, че добавки с рибено масло може да намали риска от рак на гърдата.
Сухо око
изследвания с помощта на добавки рибено масло е имал смесени резултати в намаляване на симптомите на сухо око, което се случва, когато количеството и / или качеството на сълзи не успее да запази повърхността на окото адекватно смазани.
Ревматоиден артрит
Резултатите от проучването са различни, но вида на омега-3 мастни киселини, открити в морски продукти и рибено масло могат да бъдат скромно полезни за облекчаване на симптомите на ревматоиден артрит и намалява необходимостта от нестероидни противовъзпалителни лекарства.
Възможни нежелани реакции
Според Националния институт по здравеопазване , по-високи дози на омега-3 мастни киселини понякога се предписват за хора, които имат нужда да се намалят техните триглицериди. Въпреки това, тези дози могат да предизвикат проблеми кървене и вероятно да засегнат имунната функция, според източника. Те Препоръчваме ви да бъде под грижите на доставчик на здравни грижи, ако сте приели по-висока от препоръчителната доза.
За повечето хора, обаче, като препоръчителната доза, странични ефекти обикновено са леки. Те могат да включват неприятен вкус в устата, лош дъх, киселини в стомаха, гадене, стомашен дискомфорт, диария, главоболие, и вонящ пот.
Дозировка и Получаване
В NIH посочва, че няма препоръчителната дневна доза за омега-3 мастни киселини, с изключение на ALA (алфа-линоленова киселина), които тялото може да конвертира в ЕРА и DHA в ограничени количества. Размерът на ALA, че имате нужда, зависи от вашата възраст и пол. Възрастните хора се нуждаят от 1,6 грама и възрастни жени се нуждаят от 1.1 грама.
Растенията осигуряват алфа-линоленова киселина. Най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини включват:
- Ядки като орехи и бадеми
- Семена, като ленено семе, чиа семена, тиквени семки, конопени семена, и борови ядки
- едамаме
- рапично масло
- ВМС боб
Това е лесно да се добавят растителни източници на омега-3 мастни киселини към диетата си. Можете да поръсите тиквени семки за салата, се готви с рапично масло и закуска на орехи.
Ако консумирате риба, за да получите омега-3 мастни киселини, потърсете студена вода мазни риби като сьомга, скумрия, риба тон, херинга, сардина и.
Ако не се яде риба, най-вероятно, че растителни източници сами не могат да осигурят достатъчно омега-3 мастни киселини. Ако това е така, обърнете се към вашия доставчик на здравни грижи за вземането на добавка към запълване на пропуските. Това е особено важно, ако сте бременна, тъй като очакват жените обикновено не ядат достатъчно риба (само 27% го в едно проучване ) и са необходими омега-3 за развитието на мозъка на нарастващото бебето.
Какво да търсите
добавки с рибено масло като цяло са безопасни, стига да не е нужно да има причина да ги избегне и да следвате указанията на етикета. Имайте предвид също, че тъй като хранителни добавки, не са силно регулирани в Съединените щати, това е важно, за да закупите продукт от реномиран източник.
Националните здравни институти показват, че търсите добавка, която съдържа печат на одобрение от организацията на трета страна, която осигурява качество на тестване. Тези организации включват САЩ фармакопея, ConsumerLab.com и NSF International. А печат на одобрение от една от тези организации не гарантира безопасността или ефективността на продукта, а предоставя гаранция, че продуктът е произведен правилно, съдържа съставките описани на етикета, и не съдържа вредни нива на замърсители.
След като изберете продукт, вие също трябва да се търсят етикет добавка Факти за продукта, който купуват. Този етикет съдържа важна информация, включително количеството на активните съставки на порция, и други добавени съставки (като пълнители, свързващи вещества, и ароматизанти).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.