AB комплекс витамин обикновено осигурява осем от витамини: В1 ( тиамин ), В2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотенова киселина), В6 ( пиридоксин ), В7 (биотин), B9 (фолиева киселина) и В12 (кобаламин). Намерени естествено в месо, листни зеленчуци, млечни продукти, боб, грах, и като цяло или обогатени зърнени храни, витамини В комплекс помагат на тялото да се направи на енергия от храната, която ядем, образуват червените кръвни клетки, и играят съществена роля в някои телесни функции. Запознайте се отблизо с ползите, признаци на недостиг, както и източници на храна за всеки един от тези витамини В комплекс.
В1 (тиамин)
Ползи за здравето
- Помага въглехидрати тялото да използват от храната за производство на енергия
- Необходим за здравето на мозъка, мускулите и нервната система
- Критичен за растежа, развитието и функцията на клетки в тялото
Симптомите на недостиг на
- Отслабване
- Краткосрочен загуба на паметта
- Слабост
- умора
- Сърдечно-съдовите симптоми
- раздразнителност
- бери-бери
Източници на храните
Общи хранителни източници на витамин В1 включват обогатени зърнени закуски, обогатени и пълнозърнестите продукти (хляб, зърнени закуски, ориз, юфка, и брашно), пшеничен зародиш, свинско, пъстърва, черен боб, миди и риба тон.
В2 (рибофлавин)
Ползи за здравето
- Работи с други витамини (помага конвертира В6 в използваема форма и помощни средства в ниацин производство)
- Помага конвертирате храната в енергия
- Необходим за производството на червени кръвни клетки и растеж
- Поддържа очите, нервната система и кожата здрава
Симптомите на недостиг на
- нарушения на кожата
- Подуване на устата и гърлото
- Пукнатини в ъглите на устата
- Подути, напукани устни
- Косопад
- Възпалено гърло
- Чувствителност към светлина.
Източници на храните
Общи хранителни източници на витамин В2 включват мляко и млечни продукти, обогатени зърнени закуски, говежди черен дроб, миди, Portobello гъби, бадеми, и пиле.
B3 (ниацин)
Ползи за здравето
- Спомага за превръщането на храната в енергия
- Помага ензими в функцията на тялото правилно чрез подпомагане на използването на тялото други витамини и да и възстановяване на ДНК (генетичния материал намерени във всички клетки на тялото)
- Необходим за производството на хормони, като секс и хормони на стреса
- Помага с функцията на храносмилателната и нервната системи и кожата
Симптомите на недостиг на
- храносмилателни проблеми
- гангрена язви
- умора
- възпаление на кожата
- нарушеното кръвообращение
- депресия
- повръщане
- пелагра
Източници на храните
Общи хранителни източници на витамин B3 включват яйца, риба, укрепен хляб и зърнени храни, ориз, ядки, мляко и млечни продукти, пилешко, телешко, пуешко, агнешко, органни меса, фъстъци.
B5 (пантотенова киселина)
Ползи за здравето
- Разгражда мазнини и въглехидрати за енергия
- Играе роля в производството на полови хормони и стрес в надбъбречните жлези и невротрансмитери
- Помага на организма да използва други витамини като рибофлавин
- Витамин В5 е необходим за производството на червени кръвни клетки и холестерол
Симптомите на недостиг на
- Изгарянето на крака
- депресия
- умора
- Безсъние
- раздразнителност
- стомашни болки
- инфекции на горните дихателни пътища
- повръщане
Източници на храните
Общи хранителни източници на витамин B5 включват месо, авокадо, броколи, зеле, яйца, мляко, гъби, зърнени каши, органни меса, птици, картофи и бобови растения.
В6 (пиридоксин)
Ползи за здравето
- Необходими на организма да използва и съхранява белтъчини и въглехидрати от храната (под формата на гликоген, акумулирана енергия в мускулите и черния дроб)
- Изисква се за повече от 100 ензимни реакции в организма. Това спомага за образуването на хемоглобин (вещество в червените кръвни клетки, който пренася кислород чрез кръвта) и невротрансмитери и хормони, които влияят върху настроението и регулират часовник на тялото
- Занимава се с функцията на имунната система и развитието на мозъка и неговите функции
Симптомите на недостиг на
- депресия
- Затруднена концентрация
- раздразнителност
- Мускулна слабост
- нервност
- Краткосрочен загуба на паметта
Източници на храните
Общи хранителни източници на витамин В6 включват нахут, говежди черен дроб, риба тон, сьомга, пилешки гърди, зърнена закуска, картофи, пуйка, плодове (с изключение на цитрусови плодове), и говеждо месо.
В7 (биотин)
Ползи за здравето
- Помага на организма да конвертирате мазнини, въглехидрати и протеини в храната, която ядат в енергия
- Необходимо, за да мастни киселини
- Популяризира растеж и костите и здравето на косата
Симптомите на недостиг на
- изтъняване или загуба на косата
- Кожни обриви около очите, носа, устата или други лигавици
- Сухи очи
- чупливи нокти
- Мускулна болка
Източници на храните
Общи хранителни източници на витамин B7 включват говежди черен дроб, яйчен жълтък, пшеничен зародиш, свинско, говеждо, слънчогледови семки, сладки картофи, бадеми, пълнозърнести храни, зърно, сардини, спанак, броколи и.
B9 (фолиева киселина)
Ползи за здравето
- Помага на тялото да червените кръвни клетки
- За да се помогне клетки правят и поддържат ДНК
- Намалява риска от вродени дефекти на мозъка и гръбначния стълб, като спина бифида
Симптомите на недостиг на
- диария
- забрава
- гингивит
- Загуба на апетит
- Недостиг на въздух
- раздразнителност
- Tongue възпаление
- Забавен растеж
Източници на храните
Общи хранителни източници на витамин В9 (фолиева киселина), включват спанак, говеждо черния дроб, броколи, брюкселско зеле, боб и бобови растения, аспержи, портокалов сок, фъстъци, авокадо, тъмни листни зеленчуци, зърнени каши, и сьомга.
В12 (Кобаламин)
Ползи за здравето
- Помага на нервната система и червените кръвни клетки здрави
- Необходими за образуването на червени кръвни клетки и ДНК
- Важно за протеинов метаболизъм
Симптомите на недостиг на
- умора
- Слабост
- запек
- Липса на апетит
- Отслабване
- Един тип на анемия, мегалобластна анемия известен като
- Скованост и изтръпване на пръстите на ръцете и краката
- увреждане на нерв
Източници на храните
Общи хранителни източници на витамин В12 се намират главно в животинските храни, като говеждо черния дроб (и други органни меса), миди и други морски дарове, телешко, пилешко, риба, яйца, мляко и други млечни продукти, както и някои зърнени каши.
употреби
С ключова роля в превръщането на храната в гориво, привържениците твърдят, че витамин В комплекс могат да помогнат при различни условия, включително тревожност, депресия, болест на сърцето, и предменструален синдром (ПМС).
Освен това, някои хора приемат витамин В комплекс за увеличаване на енергията, подобряване на настроението, подобряване на паметта, повишаване на кожата и косата здраве и стимулиране на имунната система.
Въпреки че повечето хора, които ядат разнообразна храна получават достатъчно витамини от храната, някои хора са изложени на повишен риск от дефицит, по-специално тези, които са над 50-годишна възраст, да вземе антиацид медикаменти или имат целиакия, болест на Крон, гастрит или други нарушения в храносмилането.
Ако сте имали стомашна или загуба на тегло хирургия, пие алкохол редовно, или да следват вегетарианска или вегетарианска диета, може да сте по-склонни към дефицит.
Бременни жени и кърмачки може да се нуждаят от повече витамини В6, В12 и фолиева киселина. 1
Възможни нежелани реакции
Въпреки Б комплекс добавки са водоразтворими и не остават в тялото за дълго, големи дози от витамините в добавка форма може да предизвика някои нежелани реакции:
- B3 (ниацин) : зачервяване на кожата или болка, повишени нива на кръвната захар, и чернодробна токсичност. 2
- В6 (пиридоксин) : нервно увреждане, кожни лезии, влошаване на бъбречната функция, и повишен риск от сърдечна атака, удар и смърт при хора с диабет и напреднал бъбречно заболяване. Последните проучвания са установили, че високи дози на витамин В6 са свързани с леко повишен риск от фрактури на бедрената кост и повишен риск от рак на белия дроб (когато се приема с витамин В12). 3
- B9 (фолиева киселина) : увреждане на бъбреците, повишена инсулинова резистентност в потомство, нисш естествен убиец клетъчната активност при по-възрастни жени, и може да бъде свързано с повишен риск от някои видове рак. Може маска диагнозата на недостиг на витамин В12. 4
- B12 (кобаламин) : Акне и розацея при някои хора. 5 Витамин В12 е установено, за да се ускори спада на бъбречната функция и да увеличи риска от сърдечно-съдови инциденти при хора с нарушена бъбречна функция. Високи дози витамин В12 приема с фолиева киселина са свързани с повишен риск от рак и смъртност. 6
Има дневен прием на допустимото ниво (UL) за всеки витамин Б, което е над това, което повечето хора се нуждаят. Първи повече от UL увеличава шансовете си за странични ефекти.
Окончателно мисъл
За да сте здрави, повечето хора могат да получат това, което те се нуждаят от ядене на разнообразна и балансирана диета, пълна с вкусни храни, естествено богати на витамини от група В, като листни зеленчуци, ядки, боб и бобови растения, пълнозърнести храни, постно протеин, гъби и яйца. Там не е солидни доказателства в подкрепа на приема на големи количества витамини от група В, ако не сте с дефицит от тях.
Ако не получавате достатъчно витамин B от менюто си, като добавка витамин B може да бъде от полза за някои хора. Недостигът на витамини може да причини редица симптоми, включително умора, анемия, загуба на апетит, депресия, болка в корема, мускулни спазми, загуба на коса, и екзема.
Само не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, за да разберете дали добавка B комплекс е точно за вас (и ако е така, съответната сума като се има предвид общото дневно количество, което получавате от храна и хранителни добавки).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.