Как да стимулираме хормоните за културизъм

Posted on

Как да стимулираме хормоните за културизъм
Културисти след използване на HGH

Няколко хормона играят критична роля в културизма и силовите тренировки. Тестостеронът, растежният хормон (GH) и инсулиноподобният растежен фактор (IGF-1) увеличават силата и стимулират мускулния растеж. Други хормони, като кортизол, епинефрин, норепинефрин и глюкагон, увеличават наличността на глюкоза, основният източник на гориво в тялото ви. Инсулинът улеснява съхранението на глюкоза в мускулите за бъдеща употреба.

Всички тези хормони са част от естествения ендокринен отговор на организма. Ако целта ви е да качите мускулна маса, има начини да стимулирате производството на хормони без незаконни добавки.

Когато се използват за допингови цели, всички горепосочени хормони са забранени от Световната антидопингова агенция (WADA) и повечето големи спортни организации в САЩ.

Ключови хормони в културизма

Хормоните влияят на мускулния растеж и сила по различни начини. Някои конкретно насърчават мускулния растеж, докато други влияят върху начина, по който използваме и съхраняваме глюкозата за тренировки и състезания.

Тестостерон 

Тестостеронът е мъжки хормон, произвеждан главно от тестисите, но също и от надбъбречните жлези, които са разположени в горната част на бъбреците. Тестостеронът е отговорен за развитието на мъжките физически характеристики, мускулна маса, сила, разпределение на мазнините и полово влечение. При жените тестостеронът се произвежда от яйчниците и надбъбречните жлези, макар и в по-ниски количества. 

Тестостеронът е класифициран както като андрогенен, така и като анаболен стероиден хормон. Андрогенният се отнася до мъжките характеристики, докато терминът анаболен се отнася до растежа на телесната тъкан. Тестостеронът е може би най-важният хормон за културизъм. Количеството, което тялото произвежда, постепенно намалява с възрастта.

Използването на допълнителни анаболни стероиди за изграждане на мускули е популярно от десетилетия. Те работят много добре, но носят и потенциално сериозни рискове за здравето. Поради тази причина всяка форма на добавки на тестостерон е забранена в спорта.

Хормон на растежа и IGF-1

Хормонът на растежа се произвежда от хипофизната жлеза и стимулира черния дроб да произвежда IGF-1, хормонът, отговорен за анаболния мускулен растеж. Както при тестостерона, производството на GH намалява с възрастта. И двата хормона имат обратна връзка с телесните мазнини, което означава, че колкото по-малко GH и IGF-1 произвеждате, толкова повече телесни мазнини ще натрупате.

Инсулин

Инсулинът е хормонът за съхранение, произведен от панкреаса в отговор на храната. Когато храната се яде, тя се разгражда до глюкоза, мастни киселини, аминокиселини, витамини и минерали. Инсулинът съхранява съхранената форма на глюкоза, известна като гликоген, в мускулите и черния дроб. Той също така дава възможност на аминокиселините да възстановяват увредените тъкани и да изграждат мускулна маса.

Тези ефекти се считат за анаболни. Производството на инсулин се влияе до голяма степен от упражненията и диетата, особено консумацията на въглехидрати и протеини.

Кортизол

Кортизолът се произвежда от надбъбречните жлези. Често се нарича „хормон на стреса“, тъй като физическият и / или емоционалният стрес задейства освобождаването му. Хидрокортизонът и кортизонът са произведените форми на кортизол.

Кортизолът е катаболен хормон, което означава, че той разгражда тъканите. В допълнение към контролирането на възпалението, кортизолът прави глюкозата достъпна чрез разграждане на мускулите, когато кръвната захар е ниска. Това обикновено се случва по време на спортове за издръжливост, когато циркулиращият запас от глюкоза е изразходван.

Епинефрин

Епинефринът (адреналин) се нарича хормон „борба или бягство“, тъй като действа бързо по време на стрес, за да свива артериите и да повишава кръвното налягане. Това увеличава сърдечната честота за по-ефективно доставяне на кислород. Епинефринът също така свива дихателните пътища, така че дишането да е по-ефективно.

На всичкото отгоре епинефринът насочва мускулите и черния дроб да предадат запасите си от глюкоза по време на усилена дейност. В този смисъл епинефринът е катаболен хормон като кортизола.

Глюкагон

Глюкагонът действа като огледален хормон на инсулина. Когато постите или ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, глюкагонът реагира по-ефективно от инсулина, за да попълни запасите с ниско съдържание на глюкоза.

Глюкагонът действа, като инструктира черния дроб да се откаже от запасите си от глюкоза. Той също така разгражда мускулите, за да увеличи кортизола, който стимулира производството на глюкоза. Ако инсулинът е анаболен, тогава глюкагонът е катаболен.

Естествени добавки

По отношение на културизма, целта е да се поддържат високи анаболните хормони и ниските катаболни хормони. Въпреки че някои културисти ще се опитат да прекъснат процеса, като използват незаконни лекарства за повишаване на ефективността (PED), има все повече доказателства, че те не само увреждат вашето здраве, но може да са далеч по-малко ефективни, отколкото се смяташе досега.

Докато някои производители на добавки се опитват да се възползват от забраната на WADA, като пускат на пазара „естествени“ добавки за културисти, повечето от тези продукти се представят по-слабо. Примерите включват Tribulus terrestris , цинково-магнезиеви добавки, женшен, говежди коластра, бета-аланин и DHEA (прохормон, забранен в повечето спортове).

Няма други хранителни добавки освен креатина, които проявяват анаболни ефекти. Дори по отношение на креатина действителният ефект върху мускулния растеж е ограничен. Според Международното дружество за спортно хранене, креатиновите добавки увеличават капацитета за издръжливост при тренировки с висока интензивност, вместо да предизвикват физиологични промени в самите мускули.

Избягвайте добавките за намаляване на кортизола, които редовно се продават на културисти. Няма доказателство, че те работят и на около 30 долара за бутилка можете да се справите по-добре, като се храните стратегически по време на тренировка.

Подобрете хормоните Естествено

Възможно е да се повлияе на производството на тези хормони с хранене и упражнения. Хормонът на растежа, IGF-1, тестостеронът и кортизолът реагират на интензивността на тренировките с тежести.

Инсулинът и глюкагонът също се влияят от упражненията и диетата, често в противоречие с анаболните хормони. Има няколко подхода към диетата и тренировките, които могат да подобрят анаболния отговор, като същевременно смекчат катаболния отговор.

Подобрената хигиена на съня, включително поддържането на редовен график на съня, засилва производството на GH, който достига върхове по време на дълбок сън и може да продължи добре след събуждане. За разлика от това, нередовният сън допринася за спада в нивата на GH.

Хранене преди и след упражнения

Храните, които ядете преди, по време и след тренировка, могат да направят голяма разлика в тренировките ви. Яденето на въглехидрати преди и по време на тренировка може да помогне да се сведе до минимум увеличаването на кортизола. Причината е проста: Когато запасите от кръвна захар се поддържат, кортизолът не трябва да се освобождава и мускулните тъкани няма да изгорят.

Упражненията също повишават нивата на тестостерон. След като упражненията спрат, тестостеронът неизменно ще спадне, когато нивата на кортизон се повишат. За да смекчите този ефект, трябва да ядете протеин след тренировка, за да балансирате съотношението тестостерон-кортизон в кръвта. За повишаване на хормоните:

  • Преди : Консумирайте 20 грама лесно смилаем протеин до 45 минути преди тренировка. Около 20 течни унции (600 милилитра) обезмаслено мляко с малко захар ще свършат работа.
  • По време : Отпийте спортна напитка по време на тренировки, особено ако надхвърлите 60 минути.
  • След : В рамките на 30 минути след завършване на вашата тренировка, консумирайте още 20 грама протеин с около 40 грама въглехидрати. Изберете любимата си протеиново-въглехидратна прах или обогатена с протеини млечна напитка. Съотношението ви между въглехидрати и протеини трябва да бъде между 3: 1 и 4: 1, ако сте имали тежка тренировка.

Консумацията на алкохол увеличава производството на кортизол и трябва да се избягва по време на тежки тренировки и състезания.

Цялостна диета

За естествено повишаване на хормоните обърнете внимание на състава на макронутриентите на вашата редовна диета. Яденето на диета, която не е нито с ниско съдържание на мазнини, нито с високо съдържание на протеини, може да помогне за подобряване на изхода на тестостерон. Диети с ултра ниско съдържание на мазнини (като диети Pritikin или Ornish) или диети с високо съдържание на протеини / ниско съдържание на въглехидрати не се препоръчват при културизъм.

Културистите трябва да консумират достатъчно калории, така че загубите на телесно тегло да са около 0,5 до 1% на седмица, за да увеличат максимално задържането на мускулите. Повечето, но не всички културисти ще реагират най-добре на консумацията на протеини със скорост от 2,3-3,1 g / kg чиста телесна маса на ден, 15% до 30% от калориите от мазнини, а останалите съставляват въглехидратите.

Някои културисти одобряват диети, съдържащи 40% протеин. Не само, че има малко доказателства в подкрепа на тази стратегия, но тя също може да причини вреда в дългосрочен план, увеличавайки риска от увреждане на бъбреците и протеинурия (излишък на протеин в урината).

Академията по хранене и диететика и Американският колеж по спортна медицина препоръчват на спортистите да консумират между 1,2 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за изграждане на мускули, в зависимост от това колко усилено тренира спортистът.

В допълнение, креатинът и цинкът са потенциално важни компоненти на анаболната диета. Креатинът изгражда насипно състояние, докато цинкът е необходим за производството на тестостерон. Месният протеин е добър източник и на двете от тези хранителни вещества.

Стратегии за тренировка

Тренировките с висока интензивност повишават нивата на тестостерон, GH и IGF-1, но също така насърчават скокове в кортизола. Докато диетата може да ограничи производството на кортизол до известна степен, начина, по който тренирате, също може да помогне.

Тренировките с голям обем и висока интензивност с кратки интервали за почивка обикновено водят до най-голямо повишаване на тестостерона, GH и кортизола, докато тренировките с малък обем и висока интензивност с дълги интервали на почивка са склонни да дадат най-малко. Това означава, че културистите трябва да почиват три до пет минути между сетовете, а не една до две минути, одобрени за редовни фитнес програми.

Тези периоди на почивка изглежда възстановяват високоенергийно съединение, известно като фосфаген, което се съхранява в мускулите и се екскретира по време на усилена дейност. Почивката също така насърчава производството на тестостерон с по-малко смекчаващи ефекти на кортизона. Така че, по някакъв начин можете да извлечете повече от тренировките си, като натискате по-малко усилено.

Правете аеробни тренировки, като бягане или анаеробни интервални тренировки, в отделни дни от тренировките си по културизъм. Правенето на двете в един и същи ден насърчава възпалението и неблагоприятните ефекти на кортизола. Вечерните тренировки са за предпочитане пред ранните сутрешни тренировки, тъй като нивата на кортизол са склонни да достигнат своя връх в ранните часове на деня.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.