Атлетите натоварват телата си до краен предел, очаквайки максимално представяне. Но дори и най-добрата програма за обучение може да бъде отменена от лош избор на хранене. Често срещаните грешки в спортното хранене могат да попречат на възстановяването на мускулите, да намалят издръжливостта и дори да доведат до нараняване. Независимо дали сте бегач, колоездач, щангист или обикновен посетител на фитнес, разбирането на ролята на правилното хранене е от съществено значение за върхови резултати.
Много спортисти правят грешки в диетата си, без дори да го осъзнават. От недостатъчно хранене до претоварване с неподходящи храни, тези грешки могат да забавят напредъка и да направят тренировките по-трудни, отколкото би трябвало да бъдат. Тази статия ще разбие най-големите често срещани грешки в спортното хранене и ще предостави прости стратегии за избягването им, така че да можете да захранвате тялото си по правилния начин и да увеличите максимално своя атлетичен потенциал.
Пропускане на храненето преди тренировка
Една от най- честите грешки при спортното хранене е тренировката на празен стомах. Някои спортисти вярват, че тренировките на гладно подобряват изгарянето на мазнини, но в действителност липсата на храна преди тренировка може да доведе до намалена енергия, разграждане на мускулите и лошо представяне.
Преди тренировка тялото се нуждае от гориво. Въглехидратите осигуряват бърза енергия, докато малко количество протеин може да помогне за защита на мускулите. Без тези хранителни вещества тренировките могат да се окажат бавни и възстановяването отнема повече време.
За да избегнете тази грешка, стремете се да ядете балансирана храна или лека закуска около 30 до 90 минути преди тренировка. Прости опции като банан с фъстъчено масло, овесени ядки с плодове или протеиново смути могат да ви помогнат да поддържате нивата на енергия стабилни по време на вашата тренировка.
Не консумирате достатъчно протеини
Протеинът е от съществено значение за ремонта и възстановяването на мускулите. Много спортисти или не консумират достатъчно, или не успяват да разпределят правилно приема си през целия ден. Простото зареждане с протеин на вечеря няма да даде на мускулите това, от което се нуждаят след интензивна тренировка.
Тялото може да използва само ограничено количество протеин наведнъж. За да постигнете максимално възстановяване на мускулите, най-добре е да разпределите приема на протеин между храненията и закуските. Добрите източници включват постно месо, яйца, млечни продукти, бобови растения и протеини на растителна основа като киноа и тофу.
Спортистите трябва да се стремят към поне 0,6 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло, в зависимост от интензивността на тренировката. След тренировка, богата на протеини храна или шейк в рамките на 30 до 60 минути може да помогне за бързо възстановяване на мускулите.
Претоварване с въглехидрати или твърде голямото им намаляване
Въглехидратите са основен източник на гориво за спортистите, но мнозина правят грешката или да консумират твърде много, или да ги изключат изцяло.
Някои спортисти разчитат твърде много на рафинирани въглехидрати като бял хляб, сладкиши и подсладени спортни напитки, което може да доведе до енергийни сривове. Други следват екстремни диети с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да причинят умора, загуба на издръжливост и разграждане на мускулите.
Ключът е балансът. Пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците и бобовите растения осигуряват постоянна енергия без скокове на кръвната захар. Коригирайте приема на въглехидрати в зависимост от интензивността на тренировката – по-високи количества за атлети с издръжливост и умерени нива за силови трениращи.
Пренебрегване на хидратацията
Дехидратацията е една от най-пренебрегваните често срещани грешки при спортното хранене . Дори леката дехидратация може да доведе до мускулни крампи, умора и намалена работоспособност. Много спортисти разчитат на жаждата като сигнал, но докато почувствате жажда, вие вече сте дехидратирани.
Изпотяването кара тялото да губи не само вода, но и основни електролити като натрий и калий. Без попълване това може да доведе до мускулни крампи и намалена издръжливост.
За да избегнете дехидратация, пийте вода през целия ден и увеличете приема преди, по време и след тренировка. За тренировки, по-дълги от един час, спортните напитки с електролити могат да помогнат за поддържане на баланса на течностите.
Пренебрегване на храненето за възстановяване след тренировка
След тежка тренировка мускулите се нуждаят от хранителни вещества, за да се възстановят и растат. Много спортисти или пропускат храненето след тренировка, или консумират грешни храни, забавяйки възстановяването.
След тренировка тялото се нуждае както от въглехидрати, така и от протеини, за да попълни запасите от гликоген и да възстанови мускулната тъкан. Прекалено дългото чакане за ядене може да увеличи болезнеността и да удължи времето за възстановяване.
Идеалното хранене или лека закуска след тренировка трябва да съдържа и двата макронутриента. Добрите опции включват протеинов шейк с банан, пиле на скара с киноа или гръцко кисело мляко с горски плодове. Храненето в рамките на 30 до 60 минути след тренировка може значително да подобри възстановяването.
Твърде много разчитане на добавки
Добавките могат да бъдат полезни, но много спортисти попадат в капана да разчитат на тях вместо на истинска храна. Никоя добавка не може да замени добре балансираната диета, но много хора прекаляват с консумацията на протеини на прах, преди тренировки и енергийни напитки, като същевременно пренебрегват пълноценните храни.
Докато протеиновите прахове и електролитните напитки могат да бъдат полезни в определени ситуации, истинските храни осигуряват по-широка гама от витамини, минерали и фибри. Преди да посегнете към добавка, съсредоточете се върху получаването на хранителни вещества от цели храни като постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати.
Хранене твърде близо до упражнения
Въпреки че храненията преди тренировка са важни, храненето твърде близо до тренировка може да причини дискомфорт, подуване на корема и мудност. Големите ястия отнемат време за храносмилане и упражненията твърде скоро след хранене могат да доведат до спазми.
За да избегнете тази грешка, дайте време на тялото си да смели, като ядете поне 30 до 90 минути преди тренировка. Ако имате нужда от бърз тласък на енергия точно преди тренировка, изберете малка, лесно смилаема закуска като банан или кисело мляко.
Подценяване на значението на здравословните мазнини
Мазнините често се разбират погрешно в спортното хранене. Някои спортисти се страхуват от диетични мазнини, смятайки, че водят до наддаване на тегло, докато други консумират твърде много от неправилните видове.
Здравословните мазнини поддържат издръжливостта, здравето на ставите и производството на хормони. Омега-3 мастните киселини, открити в рибата, ядките и семената, помагат за намаляване на възпалението и подобряване на възстановяването. Въпреки това, трансмазнините и прекомерните наситени мазнини могат да попречат на представянето.
Спортистите трябва да включват източници на ненаситени мазнини като авокадо, зехтин и ядки, като същевременно избягват преработени и пържени храни.
Без коригиране на храненето за почивните дни
Много спортисти следват една и съща диета всеки ден, независимо от нивото на активност. Тялото обаче се нуждае от различни количества гориво в зависимост от интензивността на тренировката.
В почивните дни нуждите от калории може да са по-ниски, но тялото все още се нуждае от хранителни вещества за ремонт и възстановяване на мускулите. Лекото намаляване на приема на въглехидрати, като същевременно поддържате достатъчно протеини и здравословни мазнини, може да подпомогне възстановяването без ненужно наддаване на тегло.
Често задавани въпроси (ЧЗВ)
Кои са най-честите грешки при спортното хранене?
Някои от най-големите грешки включват пропускане на хранения преди и след тренировка, недостатъчна консумация на протеини, лоша хидратация, разчитане твърде много на добавки и хранене твърде близо до тренировка.
Колко протеин трябва да яде един спортист дневно?
Атлетите трябва да се стремят към 0,6 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло, в зависимост от интензивността на тренировката и целите.
Защо хидратацията е важна за спортистите?
Правилната хидратация предотвратява мускулни крампи, умора и намалена издръжливост. Дори лека дехидратация може да повлияе на ефективността и възстановяването.
Добре ли е да тренирате на празен стомах?
Докато някои атлети практикуват тренировки на гладно, тренировките без гориво могат да доведат до намалена енергия, разграждане на мускулите и намалена производителност. Лекото хранене преди тренировка обикновено е от полза.
Трябва ли спортистите да приемат добавки?
Добавките могат да помогнат за запълване на празнините, но никога не трябва да заместват истинската храна. Добре балансираната диета винаги трябва да бъде приоритет.
Колко скоро трябва да ям след тренировка?
Най-добре е да ядете в рамките на 30 до 60 минути след тренировка, за да попълните запасите от гликоген и да подпомогнете възстановяването на мускулите.
Кой е най-добрият вид мазнина за спортисти?
Ненаситените мазнини, като тези от авокадо, ядки, зехтин и мазна риба, осигуряват основни хранителни вещества и поддържат здравето и възстановяването на ставите.
Присъда
Избягването на често срещаните грешки в спортното хранене е от съществено значение за постигане на максимална ефективност, издръжливост и възстановяване. Правилното хранене подхранва тренировките, подпомага растежа на мускулите и предотвратява умората. Като се съсредоточат върху балансираните хранения, поддържането на хидратация и правилното време за хранене, спортистите могат да подобрят представянето си и да постигнат своите фитнес цели.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.