Ролята на гликоген в диета и упражнения

Posted on

 Ролята на гликоген в диета и упражнения
Когато тялото ви се нуждае от енергия, тя може да се възползва от своите гликогена. Молекулите, изработени от глюкоза в храната, която ядем, се съхраняват главно в черния дроб и мускулите. От тези места за съхранение, тялото ви може бързо да се мобилизират гликоген, когато се нуждае от гориво.

Какво ти се яде, колко често ви се яде, и ниво на активност оказват своето влияние върху това как тялото ви магазини и използва гликоген. Ниско съдържание на въглехидрати и кетогенна диета, както и усилени тренировки, разрушават гликогена, стимулира организма да изгаря мазнините за енергия.

Гликогенът производство и съхраняване


Повечето от въглехидратите, които ядем, се превръщат в глюкоза, главната ни източник на енергия. Когато тялото не се нуждае от гориво, молекулите на глюкоза са свързани помежду си във вериги от осем до 12 глюкозни единици, които образуват гликоген молекула.

Основната спусъка за този процес е инсулин. Когато ядете въглехидрати храна, съдържаща, нивото на кръвната захар ще се увеличи в отговор. Повишена глюкоза сигнализира панкреаса да произвежда инсулин, хормон, който помага на тялото да отнеме до глюкозата от кръвта на енергия.

Инсулин инструктира чернодробните клетки за получаване на ензим, гликоген синтаза, която свързва вериги на глюкоза заедно. Докато глюкоза и инсулин остане изобилна, гликоген молекули могат да бъдат доставени на черния дроб, мускулите и дори мастните клетки за съхранение.

Гликогенът съставлява около 6% от общото тегло на черния дроб. Далеч по-малко се съхранява в мускулите (само за около 1 до 2 процента), което е причината да останете без енергия бързо по време на усилени тренировки.

Размерът на гликоген се съхраняват в тези клетки могат да варират в зависимост от това как сте активни, колко енергия ти изгори в покой, и вида на храната, която ядем. Гликогенът се съхранява в мускулите се използва предимно от мускулите си, докато тези, съхранявани в черния дроб са разпределени в тялото главно в мозъка и гръбначния мозък.

Гликоген не трябва да се бърка с хормона глюкагон, което също е важно в въглехидратния метаболизъм и контрол на кръвната глюкоза.

Как вашето тяло използва гликоген

Във всеки един момент, има около 4 грама глюкоза в кръвта. Когато нивото започва да намалява, или защото не сте яли или горят глюкоза по време на тренировка, нивата на инсулина също ще падне.

Когато това се случи, един ензим, наречен гликоген фосфорилаза започва чупене на гликоген до снабдяват организма с глюкоза. За следващите осем до дванадесет часа, глюкоза, получена от черен дроб гликоген става основен източник на енергия в тялото.

Вашият мозък консумира повече от половината от кръвната захар в организма по време на периоди на бездействие. В течение на средна ден, търсенето мозъка си за глюкоза представлява около 20 на сто от енергийните нужди на организма.

Гликогенът и Диета

Това, което ядем и колко можете да се придвижват също оказва влияние върху производството на гликоген. Ефектите са особено усещат, ако след ниско съдържание на въглехидрати диета, където основният източник на глюкоза синтез на въглехидрати-внезапно се ограничава.

Когато за първи път започвате ниско съдържание на въглехидрати диета, гликогена тялото ви може да бъде значително намаля и може да имате симптоми на умора и психическо тъпота. След като тялото ви се нагажда и започва подновяване на своите гликогена, тези симптоми трябва да започнат да се разсее.

Освен това, всяка сума на загуба на тегло може да има същия ефект върху запасите от гликоген. Първоначално, може да изпитате бърз спад в теглото. След известен период от време, може да не се задържи теглото си и може би дори да се увеличи.

Това явление се дължи отчасти на състава на гликоген, което е предимно вода. В действителност, водата в тези молекули представлява 03:57 пъти теглото на самата захар.

Като такива, бързото изчерпване на гликоген в началото на диетата води до загуба на тегло вода. С течение на времето, гликогена да бъдат подновявани и теглото на водата започва да се върне. Когато това се случи, загуба на тегло може да се забави или плато.

Печалби опит в началото идват от вода, а не на мазнини, а са само временни. Загуба на мазнини може да продължи въпреки краткосрочния плато ефект.

Гликогенът и упражнения

Тялото може да съхранява около 2000 калории на глюкоза под формата на гликоген. За спортисти, които горят калории, че много по няколко часа, количеството на глюкозата може да бъде съхранявана пречка. Когато тези спортисти изчерпване на гликоген, тяхното изпълнение почти веднага започва да страда-състояние често се описва като “удря в стената.”

Ако предприятието напрегнат рутинно упражнение, има няколко стратегии спортисти използват, за да се избегне намаляват производителността може да са ви от полза.

  • Carbo зареждане: Някои спортисти ядат прекалено големи количества въглехидрати преди дадено събитие издръжливост. Докато допълнителни въглехидрати ще осигурят достатъчно гориво, методът е до голяма степен паднал от полза, тъй като може да доведе и до наднорменото тегло води и храносмилателни проблеми.
  • Консумирането на глюкозата гелове: Енергийните гелове, съдържащи гликоген може да се консумира преди или когато е необходимо по време на събитие за издръжливост, за да се повиши нивото на кръвната захар.
  • Яденето на ниско съдържание на въглехидрати диета кетогенна: Яденето на диета, богата на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да постави тялото в кето-адаптивни състояние. В това състояние, тялото ви започва да получите достъп до складираните мазнини за енергия и разчита по-малко на глюкоза като източник на гориво.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.