6 богати на фибри храни за Отслабване

Posted on

6 богати на фибри храни за Отслабване

Радвайки се на диета, която е с високо съдържание на фибри може да ви помогне да отслабнете. Докато влакно е въглехидрат, не е лесно смилаеми. Тя добавя насипно състояние, за да отговарят на вашите чувство на ситост след хранене, а не повишаване на кръвната захар или добавяне на калории. Можете да се насладите по-голяма част от много храни, богати на фибри и все още държи на калории под контрол. Също така, влакнести храни често се нуждаят от дъвчене, което е още един фактор в чувствате доволни от яденето.

Едно проучване установи, че просто се фокусира върху добавянето на повече фибри към вашата диета може да доведе до загуба на тегло почти толкова голяма, колкото при спазване на стриктна диета American Heart Association. Повечето американци не получават препоръчителното дневно количество фибри от 22 до 28 грама за жените и 28 до 33 грама за мъжете.

Fiber идва само от растения, така че ще трябва да се включат растителни източници във вашата диета за отслабване, за да получите достатъчно фибри. Добрата новина е, че много от растителни източници също са силно хранителни на витамини, антиоксиданти и фитонутриенти, които са полезни за вашето здраве. Фибрите са особено намерени в кожи, семената, както и мембраните на растенията, така че е най-добре да се ползват като голяма част от растението, както е за ядене. Сокове нямат много фибри и пилинг ще изхвърли ценни фибри. Това са начини да получите вашия фибри от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и вместо да се използват добавки влакна.

Овесена каша

Като се започне деня си със закуска на фибри опаковани ще ви помогне да се почувствате напълно до обяд. Овесът е фантастичен начин да получите на влакното, което трябва, но не всички овесена каша е създадени равни. Започнете с старомоден овес-половин чаша порция има четири грама фибри. За да го направите допълнително пълнене, се подготвят да го “расте овесена каша” стил с два пъти течността и двойно времето за готвене. Това ще ви даде огромна порция. За още по-фибри, в началото той с тона пресни плодове.

боб

Фасулът е невероятна храна, за да добавите към вашата диета. Не само, че те естествено високо съдържание на фибри, но те са също така пълен с протеини. Черен боб, Garbanzo боб и фасул са всички звезди-половин чаша всеки от тях има около 6 грама фибри. И те са толкова гъвкави. Можете да използвате черен боб, за да вегетариански бургери, мексикански яхния, а дори и шоколадови.

Едамаме е много лека закуска, която разполага с 4 грама фибри в 1/2 чаша Зелен фасул.

супа

Супата е невъзпят герой на богати на фибри храни. Разбира се, не  всички  супи пакет фибри, но много видове са пълни догоре от него. Сушен грах и леща супи са изработени предимно от бобови растения, които са супер източници на фибри, както и протеин. Закръглени ечемик е високо влакна пълнозърнест да се добави насипно състояние супа.

Всяко супа или задушено направени с удовлетворяващо високо влакна зеленчуци като Butternut тиква и картофи се свързва с увеличаване на чувство на пълнота. Просто гледайте размера на порциите и да проверите статистиката, защото гъсти супи могат да бъдат с високо съдържание на калории. Както е добре, домашно приготвени супи могат да бъдат направени по-ниски в мазнината и сол намерени в супата можете да си купите от супермаркета.

Тъмен цвят зеленчуци

Като правило, богато оцветени зеленчуци-моркови, цвекло, пащърнак, брюкселско зеле, са с високо съдържание на фибри. Зеленчуците са чудесен начин за супер размер ястия и ще ви даде една голяма част, без голямо количество калории. Използването на зеленчуци, богати на фибри прави ястието още  по-  удовлетворяващо.

За закуска, включват зеленчуци като лук, зелени чушки и спанак с яйца за фритата богати на фибри, но нискокалорична и богата на протеини.

Можете да се насладите на лека закуска на високо съдържание на фибри хумус потопите в двойка с сурови вегетариански кос като моркови, червени чушки, зелени чушки, броколи и целина. Хумус може да бъде с високо съдържание на мазнини, но можете да го тънък надолу, като я прави себе си от консервирани или варени нахут (garbanzos) и ограничаване на маслото добавена.

Къпини и малини

Една чаша малини или къпини има 8 грама фибри и само 64 калории-, което ги прави едни от най-гъста влакна храни в света. Повечето видове плодове пакет куп фибри, но малини и къпини бият повечето други (с двойно влакното на боровинки и ягоди). Добавете ги към кисело мляко купа или закуска на тях права.

Други плодове, които са много богати на фибри включват Passionfruit, гуава, и семена от нар (вместо сок).

Сушени плодове като стафиди, фурми, смокини и са с високо съдържание на фибри, но също така са с високо съдържание на захар. Те правят страхотни допълнения влакна на овесена каша, но ще трябва да се помисли за частите.

Семена

Чиа и наземни лененото семе Pack 3 грама фибри на супена лъжица. Те са лесни допълнения към диета, ласкател, овесени ядки, кисело мляко, или салати. Освен това, те са богат източник на омега-3 мастни киселини. Наземни лененото семе придават вкус вкусен и можете да ги използвате при печене или панировка. Чиа семената могат да бъдат използвани, за да чиа пудинг, който е удовлетворяващо закуска или десерт.

Печени тиквени семки или тиква семена правят много лека закуска храни, които можете сезон с есенни подправки като канела и индийско орехче или пикантни подправки като къри на прах или лют червен пипер. Вие ще получите 4 грама фибри в само 12 тиквени семки (цялото семе, а не с черупки ядки).

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.