Дали могат да понасят млечни продукти, преди да пуснете зависи от вашата индивидуална чувствителност към лактоза, както и колко и кога да ги консумират. Докато млечни продукти могат да дадат някои хора стомашни разстройства или други форми на стомашно-чревния (GI) дистрес, има начини, по които все още могат да им се насладят преди тичам.
Предимства на млечна Runners
Млечни продукти предлагат няколко ползи за населението като цяло. Но тези ползи могат да бъдат особено важни за бегачи. Въпреки това, недостатъците също може да окажат влияние върху бегачи повече, отколкото населението като цяло.
Ползи
- Евтините източник на протеин
- Помага да се срещне общите препоръки за хранене
- Може да стимулира здравето на костите
- Може да помогне със загуба на тегло, поддръжка
- Помага на тялото да поддържа правилното хидратация
Недостатъци
- Може да предизвика стомашни проблеми
- Високо съдържание на мазнини млечни продукти може да доведе до увеличаване на теглото
- Някои източници не са преносими
- Някои млечни продукти включват добавена захар или натриев
- не могат да бъдат подходящи за тези с непоносимост към лактоза
Помага Запознайте се хранителни нужди
Въпреки че много спортисти, пътеки, включени, допълват техните диети с суроватъчен протеин продукти, мляко може да бъде по-добър източник за цялостното хранене. Не само, че млякото лесно да се намери и бюджет-приятелски, тя осигурява по-широк спектър от хранителни вещества.
Изследователи в Словения публикува проучване , в което те открили, че за отдих, пътеки, по-специално жените, са по-способни да се срещне здрави насоки за хранене, защото те консумират пълнозърнести храни като плодове, зеленчуци и млечни продукти. За разлика от тези, които се консумират хранителни добавки са по-малко вероятно да се срещне препоръки за здравословно хранене.
Увеличава Хидратация
Друга полза от пиенето на мляко, а не отнема протеинови продукти, получени от суроватка, е, че млякото помага хидрат (или рехидратира) на тялото. Както и при други течности, с високо съдържание на вода в млякото и в шоколадово мляко помага замени загубите на вода чрез потта по време на тренировката.
Може да подобри здравето на костите
Някои пътеки, особено тези, които са жени и кой може да е много тънка, може да се окажат по-голям риск за понижена костна минерална плътност и свързаните с тях условия, като например остеопороза или osteopeania. Мляко за пиене, може да помогне да се намали този риск.
А изследване , публикувано от Американската академия на физикалната и рехабилитационна медицина изследва ролята, която играе консумация на мляко в честотата на стрес фрактури при млади жени бегачи. Проучване автори заключават, че повишен прием на нискомаслени млечни продукти е свързано с по-големи печалби и костите по-ниска степен на стрес фрактура.
Предотвратяване на натрупване на килограми
Много бегачи са загрижени за наддаване на тегло, когато остареят. Първи по-тежки, често е свързано с все по-бавен. Но отнема мляко може да ви помогне да се поддържа теглото си, докато главата на 50-те години си и 60-те години.
Едно проучване на жени на средна възраст, показа, че повишена консумация на млечни продукти може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло в средна възраст и по-възрастните жени, които са първоначално нормално тегло.
Потреблението на млечни продукти може да ви помогне, за да задоволят основните препоръки за здравословно хранене. Но млякото за пиене може да ви помогне, за да спре хидратирани, стимулира здравето на костите и може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло в средна възраст.
Недостатъци на млечна Runners
Основният недостатък цитиран от бегачи, които пият мляко и млечни продукти е стомашно-чревния дистрес. За много хора, консумацията на мляко е последвано от чести пътувания до баня-ситуация, която може да превърне работи тренировка в течаща кошмар.
Тези, които имат непоносимост към лактоза, ще бъде особено предразположени към проблеми, ако те пият мляко преди или след пробег. Но дори и да не разполагате с известна непоносимост, може да се узнае за един, когато ви удари по пътищата.
Непоносимост към лактоза е състояние, при което тялото Ви не може правилно храносмилане захарите (лактоза) в млякото. Симптомите на непоносимост към лактоза включват диария, стомашни болки, или други стомашно-чревни проблеми.
Някои пътеки не могат да осъзнаят, че те имат (лека) непоносимост лактоза, докато не удари по пътя, след като млякото за пиене. Симптомите могат да бъдат лека до тежка и обикновено включват някаква форма на стомашно-чревния дистрес.
Но дори и да не са чувствителни към лактозата в млякото, може да има и други съставки в мляко или млечни продукти, които не са добри за тялото си. Пълномаслено мляко е с високо съдържание на наситени мазнини и някои други млечни продукти като сирене и извара може да са с високо съдържание на натрий.
Времето на Dairy Приемът за Runners
Млякото може да предоставя различни предимства в зависимост от това, когато го консумират. Има плюсове и минуси на консумация на млечни продукти преди и след силен.
Млечни Преди Run
Мляко за пиене, преди да се кандидатира работи за някои и не работи за другите. Допълнителните стреса и промени в притока на кръв към храносмилателния тракт по време на интензивно интензивност упражнения като бягане могат да доведат до проблеми като спазми, газ, или предизвикана от физически диария (пача бегачите). Мляко за пиене, може да направи тези симптоми по-лошо.
Стига да не се налага непоносимост към лактоза, повечето хора не трябва да имат проблем с млечни продукти, стига те да не се консумира 90 минути до два часа преди началото на серия. Въпреки това, някои хора откриват, че е най-добре да ги избягвате напълно в рамките на 12 часа работа.
Ако все пак изпитвате проблеми с храносмилането след консумация на млечни продукти, консултирайте се с вашия лекар, за да се види дали може да сте непоносимост към лактоза или имат друго стомашно въпрос.
За щастие, има много алтернативи на обикновеното мляко (като лактоза мляко), които имат много сходни ползи.
Млечни След Run
Няколко широко популяризирани изследвания са популяризирани ползите от консумация на мляко след пробег, по-специално шоколадово мляко.
Авторите на едно изследване, публикувано в медицината и спорта науката отбелязаха, че ниско съдържание на мазнини мляко с какао се състои от 4: 1 на въглехидрати: съотношение-протеин съотношение, което е подобно на много търговски напитки за възстановяване. Те отбелязват, че напитката също осигурява течности и натриев за подпомагане на възстановяването след тренировка.
Поради тези причини те предполагат, че консумацията на мляко с какао веднага след тренировка и отново двечаса след тренировка може да бъде оптимално за възстановяване упражнения и може да попречи на някои мускулни увреждания.
Други проучвания докладват подобни констатации.
Най-големият недостатък на използването на мляко като след възстановяване напитка е, че тя не може да бъде удобно да носите със себе си. Ако пуснете в близост до дома си, тогава има смисъл да се консумира мляко с какао, след тренировката. Но не всички пътеки имат достъп до хладилно-, което е необходимо за мляко с какао.
Многобройни проучвания показват, че ниско съдържание на мазнини мляко с какао дава предимства за възстановяване на издържане, които са подобни на обезщетенията, предвидени по-скъпи добавки за възстановяване.
Митове за млечни продукти и Спринт
Въпреки че не са съществени митове за мляко и тичане, сам по себе си, има някои погрешни схващания за това какво представлява здравословен млечен продукт.
Мляко, разбира се, е по-известно млечен продукт. Но някои се съмняват дали пълномаслено мляко е здравословно, поради високото си съдържание на мазнини. Разбира се, ако вашият доставчик на здравни грижи е препоръчително да ограничите приема на наситени мазнини да се защити здравето на сърцето, неговото умен, за да направляват ясно на пълномаслено мляко и изберете обезмаслено или нискомаслено вместо.
В допълнение, продуктите, произведени с мляко не могат да осигурят същите предимства, че млякото прави. Например, замразени млечни продукти и кисело мляко често съдържат много добавена захар. Освен това, учените не са изследвали влиянието на тези храни върху управлението. Така че не е ясно дали те ще предоставят същите ползи като обикновена консумация на мляко.
Калории и храненето съвети
Мляко осигурява основни хранителни вещества, включително калций, витамин D, калий, и протеин. Протеинът в мляко се съдържа в казеин и суроватка. И двата източника осигуряват ползи за мускулен синтез, въпреки че суроватъчен протеин често се счита за избрания протеин за подобряване на развитието на мускулите.
Една порция от обезмаслено мляко (осем унции) съдържа около 86 калории. А обслужването на lowfat мляко осигурява около 105 калории и сервирането на пълномаслено мляко осигурява 146-150 калории.
Ако не разполагате с проблеми с млечни продукти преди писти, ласкател прави с кисело мляко, или зърнени култури с мляко, са бързи и лесни предварително тече закуска. Вие ще получите някои въглехидрати за гориво, както и протеини, за да ви помогне да се чувстват напълно. Гладките също са добър след серия напитка за възстановяване.
Ако не сте опитвали шоколадово мляко като напитка за възстановяване, може би си заслужава да опитате. Напитката е лесно да се пие и много по-скъпо, отколкото много след тренировка добавки. Също така, някои пътеки открият, че шоколадово мляко е по-лесно на храносмилателната им система след дълъг пробег, За много от тях, че те не могат да се справят с твърда храна веднага след дълъг пробег, но мляко шоколад слиза лесно.
Нашата мисъл
Ако тренирате за състезание, това е важно, че вие упражнявате преди състезанието хранене преди някои от вашите тренировъчни писти. Вие не искате да консумират млечни сутрин преди тренировка и да разберете, че това не води до спазми или GI беда. Уверете се, че имате някои безопасни, изпитаните и истински любимите преди състезанието ястия, които знаете, няма да доведе до никакви проблеми по време на състезание.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.