Изборът на храна и здравословен начин на живот засилва имунната ви система и това може да ви попречи да се разболеете от настинки и грип. Ключът не чака, докато не се разболеете, за да направите тези промени; трябва да промените диетата и начина си на живот, преди настинката и грипните грешки да стигнат до вас.
Хранителни съвети за повишаване на имунната система
Експертът по хранене Лиза Харк, доктор по медицина, директор на Програмата за образование и превенция на храненето в Медицинския факултет на Университета в Пенсилвания, обяснява как изборът на вашата диета и начин на живот ще ви помогне да избегнете настинка или грип.
Разчитайте на истински храни, а не на добавки
Храните са по-добри от хранителните добавки за профилактика на настинки и грип, защото получавате целия хранителен пакет. Например, посочва Харк, яденето на портокал е по-добро за вас, отколкото просто приема на хапчета с витамин С, защото портокалът ви предлага комбинация от хранителни вещества – магнезий, калий, фолиева киселина, витамин В-6 и богати на антиоксиданти флавоноиди.
Въпреки че знаем, че витамин С е необходим за здрава имунна система, проучванията не показват, че приемането на огромни дози витамин С помага за предотвратяване на настинки и грип. Знаем обаче, че яденето на плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин С ще помогне да поддържате имунната си система силна.
Имунната ви система е това, което ви предпазва от вирусни инфекции, а храните, които ядете, оказват значително влияние върху способността на имунната ви система да се бори с настинки и грип.
Причината, поради която плодовете и зеленчуците вършат по-добра работа, за да поддържат имунната ви система в готовност, е, че те също съдържат витамини А и Е, както и флавоноидите, които работят заедно с витамин С, за да поддържат имунната ви система и цялото ви тяло здрави.
Яжте повече плодове и зеленчуци
Яденето на много плодове и зеленчуци може да помогне да поддържате имунната си система силна. Хората са склонни да ядат по-малко плодове и зеленчуци през зимата, което е обратното на това, което трябва да правите. Всеки се нуждае от поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден, за да получи адекватни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти – всичко, от което се нуждаем за здрава имунна система.
Един от начините да увеличите приема на плодове и зеленчуци е да включите сок в диетата си. Не просто сокът ще свърши работа. Уверете се, че сте избрали 100 процента сокове, тъй като други сокови напитки съдържат допълнително захар и празни калории.
За най-добри цени не забравяйте да разгледате пътеката за производство на хранителни магазини за пресни плодове и зеленчуци, които са в сезона. Портокалите и грейпфрутите обикновено са по-евтини през зимата, така че сезонът на настинка и грип е идеалното време за зареждане с цитрусови плодове.
Харк уверява, че яденето на замразени плодове и зеленчуци е друг икономичен и удобен начин да подобрите диетата си и да предотвратите настинка и грип. Селекциите от замразени зеленчуци варират от много евтини торбички грах, царевица и зелен фасул до изкусно комбинирани ястия от плодове и зеленчуци, покрити с деликатни сосове, които просто пускате в микровълновата фурна.
Добавете плодове или нарязан банан към пълнозърнестите зърнени храни на закуска и изпийте чаша сок от портокал или грейпфрут. Опаковайте куп грозде или ябълка със сандвича си за обяд и го залейте с резенчета домат, авокадо, кълнове и маруля.
Започнете вечерята със салата или зеленчукова супа или сервирайте голяма салата като здравословно хранене. Дръжте на плота си купа с портокали, плодове, ябълки и круши, за да ги вземете като бързи закуски. Можете също да съхранявате нарязани зеленчуци в хладилника си, но не забравяйте, че те ще загубят някаква хранителна стойност.
Здрави протеини и пълнозърнести храни
Яжте балансирана диета с постно месо, риба, птици, нискомаслени млечни продукти, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. Източниците на протеини като постно месо, млечни продукти, яйца и бобови растения са особено важни, защото те осигуряват аминокиселините, необходими на тялото ви, за да изгради компонентите на имунната ви система.
Яденето на постно месо също ви помага да избегнете недостиг на цинк и желязо, и двете могат да повлияят на имунната ви система.
Хранене след настинка или грип
Доброто хранене все още е важно, след като се простудите или преболедувате от грип. Харк казва, че дори когато сте болни и нямате особен апетит, трябва да ядете, когато можете.
Фокусирайте се върху получаването на три хранения на ден и не забравяйте да продължите да ядете много плодове и зеленчуци. Важно е да получавате достатъчно енергия от храните, които ядете, докато се възстановявате – може да не тичате наоколо и да не правите много усилия, но тялото ви работи усилено, за да се оправи.
Харк също така подчертава значението на предотвратяването на дехидратацията. Пийте течности през целия ден като вода и сокове. (Омръзнало ви е от обикновена вода? Добавете пръскане на сок към вода или селцер за малко разнообразие).
Допълнителни съвети за борба с грипа
Храненето на здравословна диета е само част от картината. Харк има и други съвети, които да ви помогнат да останете здрави, включително:
- Упражнение . Хората, които спортуват, обикновено не се разболяват толкова често. Упражненията са важни през цялата година, дори по тъмно и студено през зимата. Харк предлага да се правят планове за поддържане на активност през зимата, като ходене по бягаща пътека, използване на видеоклипове за упражнения, скачане на въже или ходене на фитнес. Не забравяйте екипировка за тренировка, когато пътувате; много хотели имат фитнес зали и басейни.
- Направете си грип . Харк казва, че няма значение дали сте млад или стар, получаването на грип е добър начин за предотвратяване на грип. Ваксинацията е от решаващо значение за възрастните хора и хората с респираторни заболявания.
- Почивай . Националната фондация за сън казва, че повечето деца не получават достатъчно сън, както и много възрастни. Когато не спите достатъчно, е по-вероятно да се разболеете. Ако имате проблеми с пълноценния сън, може да ви помогне да избегнете яденето късно през нощта или просто да закусите преди лягане.
- Измийте ръцете си . Ръцете ви влизат в контакт с микроби през целия ден. Най-добрият начин да се отървете от тях е като измиете старателно ръцете си. Измийте ръцете си преди приготвяне на ястия, след боравене със сурово месо и преди сервиране на храни. Уверете се, че и всички на масата са си измили ръцете.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.