Трябва ли да вземете Солт Преди дългосрочен план?

Posted on

 Трябва ли да вземете Солт Преди дългосрочен план?
Вашето тяло се нуждае натрий за регулиране на количеството течности в кръвта и клетките. Това не е проблем за повечето хора, тъй като те консумират достатъчно (или повече от достатъчно) чрез диетата си. Бегачите, обаче, могат да бъдат изключение. При използване, губите електролити, като например сол (натриев) чрез потвърждаване пот. Ако вашите нива на натрий потопят твърде ниски, може да задържи излишък от течност, която може да има опасни последствия, ако тежко.

Това е от особена грижа, ако я пускате на дълги разстояния. Вероятно вече сте запознати с фонокарта от ниски електролити-мускулни крампи. Подмяна на натрий и други електролити е особено важно, ако използвате за повече от 90 минути.

Рисковете от ниска нива на натрий

Ниски нива на натрий може да доведе до подуване на пръстите, които могат да изглеждат незначителни, но всъщност са предупреждения за течност дисбаланс.

Не е замяна на натриеви сте загубили и само питейна вода може да доведе до хипонатриемия, ниска концентрация на натрий в кръвта, което може да бъде опасна за живота, ако не се лекува. Също известен като водна интоксикация, това състояние е в резултат на дълги периоди на изпотяване, както и прекомерен прием на течности.

Симптомите на хипонатриемия може да включват:

  • мускулни спазми
  • объркване
  • виене на свят

И при по-тежки случаи може да доведе до:

  • Припадъци
  • кома
  • смърт

Типични Натрий Изисквания

В Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съобщава, че средният американец възрастен консумира повече от 3400 милиграма (мг) натрий на ден. Въпреки това, от дневната препоръчителна обезщетение е 2300 мг. Тъй като много храни, които хората обикновено се ядат всеки ден (например, месни консерви, зърнени храни, хляб, и закуски) всички съдържат високи нива на натрий, тя може да бъде лесно да се крайна сметка, като в много повече от дневната препоръчителна сума.

Въпреки че бегачите могат все още трябва да допълнят приема. Независимо дали имате нужда от допълнително натриев преди или по време на тренировката зависи от това колко сол поемате чрез диета и колко натриев загубите чрез потта.

Например, ако следвате диета с ниско съдържание на натрий и са с висока концентрация на натрий в пот, вероятно ще трябва да се намери начин за добавяне на допълнителна сол преди тренировката.

Какво влияе натрий нужди

Вашите индивидуални нужди се свеждат до това колко се поти, а концентрацията на натрий в този пот.

Прости фактори, които играят в този включват:

  • извън времето (високи температури водят до по-пот)
  • ниво на активност (работа по-трудно те кара да се потите повече)
  • Вашият физиология (някои хора са просто тежки пуловери)

Генетика са в действителност, смята, че имат важна роля в това, както и изследвания поддържа , че съдържанието на натрий в пот, може да варира значително от човек на човек. Сред мъжки професионалните спортисти, средната концентрация на натрий в пот е приблизително 950 милиграма на литър, с обхват от 350 мг до над 1900 мг на литър.

Ако се губи много натрий чрез потта, може да се свърши изпотяване на разстояние 3,000 мг на час.

Резултатът от тази загуба може да създаде хаос в нивата на хидратация на тялото ви, което означава, че възстановяването на нивата на солта е от решаващо значение. Но ако вие сте един бегач, който се поти по-малко или не се изпълнява, както е трудно, може да загубите само на няколко стотин милиграма. В този случай, вие сте по-малко вероятно да имат нужда от натриев добавки.

Имате ли нужда от още?

Като тест за сол може да ти кажа колко много натрий трябва да се консумират, за да замени това, което тялото ви е загубил, но в повечето случаи, трябва да споделите с външния вид на кожата ви да ви води.

Ако можете да видите бели линии на сол остатък върху кожата си, трябва да се пие спортна напитка или да има солена закуска след тренировка.

  • За повечето хора, като в около 200 мг натрий след тренировка вероятно ще бъде достатъчно, за да се върнат нивата си.
  • За разстояние и издръжливост бегачи, най-вероятно ще трябва да се заредите с нива на натрий в средата на писта.

Ако откриете себе си се потеше много и започват да изпитват чести мускулни крампи, вероятно ще е знак, че получавате ли ниско на натрий.

Начините за попълване на натрий

Има няколко възможности за получаване на вашите нива на натрий в гърба по време на работа или като се уверите, че те не се получи прекалено ниско преди време. Какво решите да използвате наистина зависи от това, което е удобно и какво предпочитате.

Опции истинска храна

Някои бегачи предпочитат да разчитат на реалните възможности, които предоставят хранителни доза от сол, както и други хранителни вещества. Някои добри възможности включват:

  • Дели пуйка: А една унция порция деликатесен пуйка предлага 250 мг натрий и около 4 г протеин.
  • Осолени бадеми: А една унция порция осигурява около 96 мг натриев както и 6 грама протеин.
  • Сирене: Един низ сирене съдържа 210 мг натриев както и 8 г протеин.
  • Черните маслини: Яденето на само шест маслини могат да осигурят 200 мг натрий.
  • Кокосови вода: Една чаша кокосово вода съдържа малко над 250 мг натрий. Той е лесно смилаем и съдържа други електролити загубени чрез потта включително калий, фосфор и магнезий.

Можете да добавите и малко сол, за да си предварително тече хранене. Поръсете малко сол върху вашите тестени изделия, картофи, или каквото и въглехидрати, които консумирате в нощта преди състезание. Ако имате шейк за закуска преди дългосрочен план, добавете щипка сол към него.

Спортни напитки, гелове и дъвче

Спортните напитки са специално формулирани, за да ви помогне да възстановите електролитите, които губите, когато се потите. Спортни гелове и дъвче също съдържат натриев и други хранителни вещества, които могат да бъдат полезни при бягане.

Размерът на натрий в конкретни марки продукти може да варира, така че винаги да проверявате етикетите за хранителната информация. Потърсете възможности, които предлагат най-малко 100 мг натрий на порция.

Все пак, ако имате чувствителна стомаха, може да предпочетете други опции.

Солните Shots

стреля сол може да бъде добър, удобен алтернатива на по-горе. Ако правиш тичам повече от два часа, може да искате да вземете една, преди да започнете, а след това още една по средата на тренировката / раса.

Ето как можете да направите едно:

  1. Изпразнете сол пакет върху ръката си.
  2. Lick солта от ръката си.
  3. Пийте вода веднага след това.

Индивидуални пакети солта може да варира, но средният размер на порция е приблизително 0.5 д, която съдържа около 200 мг натрий.

Бакшиш

Ако носите сол пакети в джоба или някъде те може да се навлажни от пот, сложете ги в малка чанта с цип, така че те не се накиснат.

Ако работите в една дълга надпревара разстояние като пълно с половин маратон, станциите за медицинска помощ ще имат сол пакети, така че винаги можете да се спрете на по-станция помощ за някои допълнителни сол, ако е необходимо.

Друг вариант е да се вземе сол таблетка средата извеждащ дълго бягане.

Нашата мисъл
Не забравяйте, че не трябва да се експериментира с нови храни или съчетания деня на състезанието. Какво решите да използвате, за да се заредите с натриеви нива по време на състезанието трябва да бъдат едни и същи елементи, които използвате по време на обучение, независимо дали е спортна напитка, спортни гелове, солена закуска, или изстрел сол.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.