Въпреки, че семена от чиа са почти непознати в САЩ преди двадесет години, този модерен супер вече е на рафтовете във всички хранителни стоки и магазин за здравословни храни. Но са семена от чиа наистина здрави?
Малките черни или бели семена от чиа централата правят даде тласък на хранителна стойност под формата на фибри и омега-3 мастни киселини, когато ги добавите към салати, кисело мляко, или шейкове.
Но изследването зад тези семена не могат напълно да живеят до свръх.
Хранителна информация
| Семената от чиа Хранителни стойности | |
|---|---|
| Доза 1 супена лъжица | |
| На порция | % От дневния прием * |
| Калории 69 | |
| Калории от мазнини 36 | |
| Общо мазнини 4грама | |
| Наситените мазнини <1 гр | 2% |
| Полиненаситени мазнини 3гр | |
| Мононенаситени мазнини 0 гр | |
| Холестерол 0mg | 0% |
| Натриев 2 mg | 0% |
| Калият 58mg | 1% |
| Въглехидрати 6грама | 5% |
| Фибри пет грама | 19% |
| Захар 0 гр | |
| протеин 2грама | |
| Витамин А 0% · Витамин С 0% | |
| Калциев 9% · желязо 6% | |
| * На базата на 2000 калории диета | |
Въглехидратите в чиа Семена
Има два различни вида въглехидрати в семена от чиа.
Ще се възползват от 5 грама фибри, когато се консумират самостоятелно хранене на тези семена. Fiber не само помага за увеличаване на здравето на храносмилателната система, но фибри също така помага за регулиране на холестерола в кръвта и увеличава ситост-чувството за ситост след ядене.
Останалите грам на въглехидрати в семена от чиа е нишесте. Нишестето е добър източник на енергия за организма.
Все още няма захари в семена от чиа, въпреки че храната често се добавя към храни, които съдържат добавени захари, като аромат на кисело мляко.
Очакваната гликемичния индекс на семена от чиа е един и гликемичен товар на храната е една и съща. Като референция, храни с GI от 55 или по-долу се разглеждат нисък гликемичен храни.
Мазнини в чиа Семена
Мазнината в семена от чиа е полиненаситени предимно мазнини, което се смята за “добра” мазнина. Полиненаситени мазнини е течност при стайна температура и може да даде тласък на здравето на сърцето, когато го използвате, за да замени по-малко здравословни мазнини (като наситени мазнини) в храната.
Има два различни вида полиненаситени мастни киселини (ПНМК) и семена от чиа съдържат и двете от тях. По данни на USDA, ще получи 230% (или 2.5 грама) на дневния си препоръчва прием на а-линоленова киселина (ALA) омега-3 мастни киселини. И вие ще получите 7% (един грама) на препоръчителния дневен прием на линолова киселина или омега-6 мастни киселини.
Не е мононенаситени мазнини в една порция на семена от чиа. Вие също така ще получите само под един грам или по около 2 на сто от препоръчителния дневен прием на наситени мазнини.
Протеин в чиа Семена
Чиа семената са лесен начин да добавите малко протеин за хранене. Вие ще се възползвате от 2-3 грама протеин или около 5% от дневния си цел (ако консумират калории 2000 на ден диета), когато се консумират самостоятелно хранене на семената.
Важно е също да се отбележи, че семена от чиа са считани за пълноценен протеин . Поради тази причина, много вегани и вегетарианци могат да използват семена от чиа, за да даде тласък на техния прием на протеини. Пълно протеини осигуряват всички незаменими аминокиселини, които не могат да бъдат направени от организма и затова трябва да се консумират в диетата. Въпреки това, тъй като семена от чиа предоставят само малко количество протеин за една доза, най-здрави консуматори ще трябва да консумират протеини от други източници, за да получите дневната си квоти.
Микронутриентите в чиа Семена
Чиа семената осигуряват жизненоважни микроелементи. Въпреки това, тъй като обслужващи размер е малък тласък на хранителната, която получавате от отнема семената ще постави само малък пробив в общите си ежедневно витамини и минерални нужди.
Въпреки това, вие ще получите 17% (122 мг) от дневния си се препоръчва прием на фосфор ако консумират една супена лъжица семена от чиа и следвате 2000 калории на ден диета. Фосфор помощни средства в развитието на костите и е важен за протеини, мазнини и въглехидрати използване в тялото. Също така ще се възползват от 15% (47 мг) от вашите ежедневни магнезий нужди, и 14% от вашите селен нужди.
Вие също така ще получите 89 милиграма калций или 9% от дневния си цел.
Ползи за здравето
Ако четете масовите здравни заглавия, вероятно сте били убедени, че семена от чиа са хранителна чудно храна. Докато семената наистина предвиждат ползи за здравето под формата на здравословни мазнини и фибри, не всички експерти са убедени, че семената са толкова полезни, тъй като някои източници твърдят, отчасти защото те обикновено се консумират в такива малки количества.
Една статия , публикувана от Американското дружество по хранене отбелязва, че докато някои диетични експерти сочат ползите за отслабване на семена от чиа (поради тяхната ситост за повишаване на съдържанието на влакна), едно важно проучване заключи, че поглъщането на 50 грама на ден на семена от чиа за 12 седмици не влияят на телесна маса, състав, или рискови фактори на болестта в с наднормено тегло / затлъстяване мъже и жени. Авторът продължава да се отбележи, обаче, че друго проучване съобщава намалява нивата на триглицеридите, серумния CRP и нивата на инсулина в модел на хранене, която включва семена от чиа.
Друг голям преглед на чиа изследвания семена, публикувано в Journal по биомедицинско Биотехнологии заключава, че докато семената вероятно са здравословен избор в диетата си, повече изследвания все още трябва да се направи, за да потвърдите хиполипидемичните ефекти (понижаващи холестерола ефекти) на храната.
На последно място, в оценка на семена от чиа като функционална храна, Харвард Здраве автори отбелязват, че повечето от поетите здравните ползи от семена от чиа са базирани на високо съотношение семето си на омега-3 мастни киселини. Въпреки това, те отбелязват, че “достъпно изследванията не са по-благоприятни за диета, съдържаща омега-3 храни, богати, а не само върху семена от чиа.”
Често задавани въпроси
Какво е най-добрият начин за съхраняване на семена от чиа и колко дълго те за последен път?
Магазин семена от чиа в един контейнер херметически в килера или в тъмно, прохладно шкаф. Съхранявани правилно, те трябва да продължи до 12 месеца. Чиа семената могат да бъдат замразени за удължаване на срока на годност.
Има ли различни видове семена от чиа, или те са едни и същи?
Може да откриете, бели или черни семена от чиа в кварталното магазинче. Можете да видите смесица от двете, но няма разлика във вкуса или текстурата и използвате една и съща съхранение / препарата / накисване метод за всеки от тях.
Да, трябва да бъдат накиснати семена от чиа?
Не. Можете да хвърля unsoaked семена от чиа в кисело мляко или върху салати, за да се осигури хрупкава текстура на вашите храни. Но можете да накиснете семената Чиа за по-мека текстура. Смесете семената с вода, сок, мляко неживотински произход или други течности и семената ще омекоти и да се създаде гел консистенция, че много от чиа консуматори предпочитат.
същите като на семената от чиа, използвани в известния Чиа Пет играчка, която е популярна през 1980-те са годни за консумация семена от чиа?
Да, те са едни и същи семена. Чиа семената поникват точно като семена от други растения. Все пак, ако имате Чиа Pet г. около къщата си, не трябва да се яде на семената, които дойдоха с играчката, тъй като те не са били одобрени за консумация от човека.
Подготовка Съвети
Чиа семената са лесни да се хвърля в една чаша кисело мляко, за да се осигури хрупкава текстура и тласък на хранене. Те са също така лесно да се хвърлят в ласкател, обаче, че е важно да се помни, че когато семена от чиа са мокри, те създават гел. Така че, ако се направи liquidy ласкател сутринта, за да вземете със себе си по време на движение, това може да има по-дебел негелоподобна текстура от времето, когато го консумират.
Също така имайте предвид, че семена от чиа не губят тяхната хранителна стойност, когато земята. Така че, ако не харесвате хрупкава, долнопробен текстура, но все пак искате да консумират семето, а след това ги смила и да ги добавите към рецепти.
Алергии и взаимодействия
Според Американския колеж по алергии, астма и имунология, някои хора, които имат алергии ядки (включително алергия към фъстъци) също могат да бъдат алергични към семена. Затова е важно да говорите с вашия лекар, за да се види дали сте алергични към семена от чиа. Като цяло, обаче, семена от чиа не продуцират алергична реакция.
Някои хора в чиа изследвания семена съобщени стомашно-чревния дискомфорт при консумация на семена от чиа. Ако не се използват за консумирането на храни с фибри, това не е необичайно да се чувстват някои стомашни проблеми, когато започнете да ги включите в диетата си.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.