Лешниците са трудно черупка гайката на дървото лешник ( леска ). Също така наречените лешник или лешниците, орехите се казва, че са създадени преди повече от 5000 години в Китай. Днес, лешници се отглеждат предимно в Турция, Италия и САЩ.
Лешниците могат да се консумират сурови, но този универсален орех се използва също и в двете сладки и солени ястия.
Лешник масло и други лешник продукти също са широко достъпни. Тези ядки предлагат хранителни и здравни ползи и може да бъде умен допълнение към вашата диета.
Хранителна информация
| Лешник Хранителни стойности | |
|---|---|
| Доза 1 унция (28 ж) | |
| На порция | % От дневния прием * |
| Калории 178 | |
| Калории от мазнини 144 | |
| Общо мазнини 17,2 грама | 31% |
| Наситените мазнини 1,3гр | 23% |
| Полиненаситени мазнини 2.2 гр | |
| Мононенаситени мазнини 12,9 грама | |
| Холестерол 0mg | 0% |
| Натриев 0mg | 0% |
| Калият 192mg | 5% |
| Въглехидрати 4.7гр | 2% |
| Фибри 2,7 гр | 9% |
| захари 1,2гр | |
| протеин 4.3гр | |
| Витамин А 0% · Витамин С 3% | |
| Калциев 3% · желязо 7% | |
| * На базата на 2000 калории диета | |
Въглехидратите в Лешници
Стандартната връчването на лешници е една унция или около 21 ядки. По данни на USDA, една порция осигурява около 178 калории и малко под 5 грама въглехидрати.
Повечето от въглехидратите в лешници идват от фибри. По-малко количество идва от естествени захари (1.2 грама) и много малко количество идва от нишесте (0,1 гр).
Очакваната гликемичен товар на една единствена доза от лешници е нула.
Мазнини в Лешници
По-голямата част от калориите в лешници идват от мазнини. Има малко повече от 17 грама на общото съдържание на мазнини в една порция на гайките. Повечето от мазнината се мононенаситени (почти 13 грама). Има и 2.2 грама полиненаситени мазнини.
Ненаситените мазнини се считат за здрави форми на мазнини. Има по-малка сума (1.3 грама), по-малко здрави наситени мазнини.
Протеин в Лешници
Лешниците предоставят само над 4 грама протеин на доза.
Микронутриентите в Лешници
Лешниците са добър източник на няколко витамини и минерали.
Витамини в лешници включват витамин Е (21percent на ежедневната си препоръчва прием), тиамин (12 процента), витамин В6 и фолиева киселина (8 процента всеки), и по-малки количества от витамин С, ниацин, пантотенова киселина и рибофлавин.
Лешниците са отличен източник на манган, осигуряване на 87 процента от дневния си се препоръчва прием. Други минерали в лешници включват меден (24%), магнезий (12%), фосфор, желязо, цинк и калий.
Ползи за здравето
Лешниците предоставят няколко ползи, ако се опитвате да се хранят добре и поддържане на здравословно тегло. Ядките са с високо съдържание на мазнини храна, но те осигуряват здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини мазнини, които да помогнат за повишаване на здравето на сърцето, ако се консумира в умерени количества. Лешниците също предоставят диета лесен фибри и протеини, за да спомогне за насърчаване на ситост.
Значителният размер на манган също е от полза и за здравето. Манган играе важна роля в ензим за активиране на метаболизма на въглехидрати, аминокиселини, и холестерол.
Минералната има антиоксидантни функции, е важно за заздравяване на рани, производство на полов хормон и развитие на костите.
Налице са някои изследвания свързват приема на лешник на други ползи за здравето, както добре.
Например, проучване публикувана в списание хранителни вещества установено, че диета, богата на лешници е свързано с намаляване на LDL и общия холестерол, без увеличаване на HDL холестерол, триглицериди, или BMI.
Друго проучване , публикувано в Clinical Nutrition установили, че консумацията на лешник може да има положителен ефект върху нивото на холестерола на деца и юноши с хиперлипидемия.
На последно място, според изследователите, лешници са били използвани в ирански традиционната медицина за нарушения на паметта.
А изследване , публикувано в Nutritional Neuroscience установено, че лешници, използвани като хранителна добавка, може да бъде в състояние да се подобри стареене и могат да бъдат полезни при лечението на болестта на Алцхаймер.
Макар че тези проучвания, изследващи ползите за здравето от лешниците са обещаващи, че няма достатъчно доказателства, все още трябва да знаем със сигурност, ако потреблението на лешник може да осигури тези ползи.
Често задавани въпроси
Кои са най-популярните продукти, които са направени от лешници?
Най-популярният продукт, направен от лешници е Nutella. разпространението на шоколад лешник често се използва с или вместо фъстъчено масло и е любимо в домакинства по целия свят. Въпреки това, Nutella е с високо съдържание на калории, така и на наситени мазнини, така че трябва да се консумира в умерени количества.
Други чести лешник продукти включват лешниково мляко, лешниково брашно, покрити с шоколад лешници и лешник масло.
Също толкова здрави, колкото редовните ядки са овкусени ядки или ядки миксове?
Лешниците често се срещат в консерви гайка миксове, които ще намерите в снек храни пътеките на магазин за хранителни стоки на. Когато купувате ядки смеси или ядки миксове, ядките могат да бъдат печени в масло или подправени с високи натриеви продукти. Резултатът е, че може да се консумира много повече мазнини или натрий, отколкото очаквате.
Какво е най-добрият начин да се избегне преяждане ядки или ядки миксове?
Въпреки че ядки осигуряват ползи за здравето, те са едни от най-често срещаните храни, които преяждат. Една порция от лешници е около 21 ядки. Но колко често разчита ядки, преди да ги ядем?
Ядки често се съхраняват в контейнер за многократно запечатване в килера или в купа на бюро или маса. Когато ядете ядки безсмислено от голям отворен контейнер, най-вероятно ще ги преяждат. За да се избегне това престараване, използвайте ръката си да контролира порции. Една малка шепа ядки е единична порция.
Може ядки да бъдат част от диета за отслабване?
Ядки може да направи умен закуска, ако се опитвате да отслабнете. Най-протеини и фибри в ядки може да помогне да се чувствате напълно удовлетворени, така че не се яде отново скоро след хранене.
Ще се хранят ядки ме правят подут?
Някои хора забелязват, че те са подут деня след хранене ядки в бар или на парти. Вероятно няма да получат подувания от ядките, но ако закуската е силно солени, може да изпитате временно увеличение на теглото от увеличеното приема на натрий.
Какво е най-добрият начин за съхранение на лешници?
Според лешник производители, лешници, които са по-малко преработени по-дълго време. Така че, магазин лешници с черупки, ако е възможно и те може да продължи до една година. Лешник производители също казват, че е най-добре да обработи лешници (печено, трошене, парче, грайнд) непосредствено преди употреба.
Лешници (преработени или непреработени) също могат да се съхраняват в херметически затворена кутия в хладилник, където те ще останат свежи в продължение на около шест месеца.
Рецепти и подготовка Съвети
Лешниците могат да бъдат използвани и в двете сладки и солени ястия. Ядките също са вкусни просто печени и консумират самостоятелно.
За да се пече партида от лешници, разпределени сурови ядки за печене лист и се пече на 275 градуса за около 15 до 20 минути. Гледайте гайките внимателно, тъй като те може да изгори бързо. За да премахнете лешник кожи, увийте гайките в чиния кърпа и ги оставете да се явят на пет до 10 минути. След това търкайте енергично. Ако гайките не губят своите кожи напълно, че е добре. Кожите са годни за консумация и дори да добавят хранителна стойност.
Печени лешници могат да се добавят към тестени изделия за вкус. Добави лешници за кифли, хляб, бисквити, и рецепти за торта. Лешниците също сдвояване добре с шоколад. Добавете ги към всяко ястие шоколад или в началото си шоколадов сладолед с ядки.
Лешници могат да се използват самостоятелно или в комбинация с други съставки като покритие за морски продукти или домашни птици.
Лешник масло може да се използва в салати и маринати.
Алергии и интервенции
Ако имате някакви орех алергия трябва да избягвате лешници, докато не разберете, че те са безопасни за вас. Възможно е да имате алергия към един вид орех и да има реакция на другите, според Американската академия по алергии, астма и имунология .
В тези, които имат алергия, реакции към лешници или други черупчести плодове могат да бъдат лека до тежка и може да включват животозастрашаващи анафилактични реакции. Поради тази причина организацията препоръчва хората, които имат известна алергия носят адреналин по всяко време.
Потърсете съвет от квалифициран медицински специалист, ако подозирате, че може да сте алергични към лешници или други черупкови плодове.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.