Ще чуете много за спортисти и протеин. И докато това е вярно, че някои състезатели, които участват в усилени тренировки могат да имат леко повишена нужда да получите някои качествени протеини в диетата си, той не може да бъде толкова, колкото си мислиш. Цялата енергия трябва да поддържаме тялото и ума ни, както и горивото, за да ни помогне упражнение идва от храните, които ядем и пием течности. За да се определи точното количество калории и хранителни вещества, за да консумират, че е полезно да се помисли как използваме нашите енергийни магазините на дневна база и съответно замени енергия. Полезно е също да се разбере основните групи хранителни вещества, в типичния за диетата. Макронутриенти телата ни се нуждаят от най-много са разбити в три основни категории:
- протеин
- Въглехидрати
- Мазнини
Всяка категория на храна е важна за здравето и всеки трябва да се консумират храни от всяка група храни. Съотношенията, в която ние трябва да консумират тези храни, обаче, често е тема на дебат, особено когато става въпрос за спортисти.
протеин
Протеините често се наричат градивните елементи на тялото. Protein се състои от комбинации от структури, наречени аминокиселини, които съчетават по различни начини да се направи мускули, кости, сухожилия, кожа, коса, както и други тъкани. Те служат и други функции, включително хранителен транспорт и производство на ензима. В действителност, над 10 000 различни протеини са в тялото.
Адекватна, редовен прием на протеини за спортисти и не-спортисти, така е от съществено значение, тъй като не се съхранява лесно от организма. Различни храни доставка на протеин в различни количества с цялостни протеини (тези, съдържащ 8 есенциални аминокиселини), идващи предимно от животински продукти като месо, риба и яйца и непълна протеин (липсват един или основна аминокиселина), идващ от източници като зеленчуци, плодове, и ядки. Вегетариански спортисти могат да имат проблеми с получаване на достатъчно протеини, ако те не са наясно как да се съчетаят храни.
Протеин на нуждите за спортуващи
Спортистите попадат в малко по-различна категория от типичната без упражняващия. Един спортист използва протеин основно за ремонт и възстановяване на мускулите, които се разбиват по време на тренировка и да помогне на оптимизира въглехидрати съхранение под формата на гликоген. Протеин не е идеален източник на гориво за тренировка, но може да се използва, когато диетата се нуждае от подходящо въглехидрати. Това е вредно, все пак, защото, ако се използва за гориво, няма достатъчно налични за ремонт и възстановяване на тъканите на тялото, включително и мускулите.
Препоръчителната дневна доза
- Средната възрастни нуждае 0,8 грама на килограм (2.2lbs) телесно тегло на ден.
- Сила за обучение спортисти се нуждаят от около 1,4 до 1,8 грама на килограм (2.2lbs) на телесно тегло на ден
- Издръжливост спортисти трябва около 1,2 до 1,4 грама на килограм (2.2lbs) телесно тегло на ден
Значението на въглехидратите за спортуващи
Силови атлети вярват повече протеин е важно за изграждане на мускули. Оказва се, че силови атлети действително се нуждаят от малко по-висок прием на въглехидрати, за да се изгради адекватен запас от гликоген за гориво своите тренировки. Това е обучение тренировка за сила, което води до увеличаване на мускулната маса и сила. Това е така, защото всички висок интензитет, мощни мускулни контракции (като например вдигане на тежести) се подхранва с въглехидрати.
Нито тлъстина, нито протеин може да се окисли достатъчно бързо, за да отговори на нуждите на висока интензивност упражнения. Адекватна диетични въглехидрати трябва да се консумират ежедневно, за да се възстанови гликогеновите нива.
Предложени Високо протеинови храни
Риба, 3 унция, 21 грама
пилешко, 3 унция, 21 грама
Турция, 3 унция, 21 грама
говеждо, 3 унция, 21 грама
мляко, 8 унция, 8 грама
тофу, 3 унция, 15 грама
кисело мляко, 8 унция, 8 грама
сирене , 3 унция, 21 гр
фъстъчено масло, 2 супени лъжици, 8 грама
яйца, 2 големи, 13 гр
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.