Ако се опитвате да подобрите диетата си, една от първите препоръки, направени от специалисти по хранене, често е да намалите приема на добавена захар. Звучи просто, нали? Е, би било, ако на етикетите на храните нямаше толкова много различни думи за захар.
Подсладителите могат да се добавят към вашата храна под широк кръг имена – нито едно от които не звучи като захар. Всъщност много от съставките звучат здравословно. И захарите могат да се добавят към храни, които не са сладки, което прави много по-трудно да следите приема си. Поради тези причини е разумно да научите различните думи за захар, за да можете да я забележите в храната си и да решите дали продуктите са подходящи за вас.
Какво са добавените захари?
Захарите са вид въглехидрати, понякога наричани „прости въглехидрати“. Захарите се срещат естествено в много храни, като фруктозата в плодовете или лактозата в млякото.
Но в някои случаи производителите добавят и допълнителни захари към преработените храни, понякога за добавяне или балансиране на вкуса. Например, захар може да се добави към солен дресинг за салата, към фъстъчено масло или към сос за спагети. Или подсладител може да се използва за уплътняване или добавяне на текстура към храната.
Добавените захари включват също всеки захарен продукт, който добавяте към храната си по време на хранене. Това може да включва трапезна захар, която добавяте към сутрешното си кафе или зърнени храни. Може да включва и сироп, който наливате върху палачинките, или сироп от агаве, който слагате в смутито си.
Защо добавените захари имат значение
Всеки, който се стреми да подобри хранителните си навици, трябва да е наясно с добавените захари. В много случаи може да консумирате много повече захар, отколкото си представяте и ако тя надвишава препоръчаните насоки, това може да окаже влияние върху вашето здраве.
Препоръчаните насоки според няколко национални и световни здравни организации (включително Диетичните насоки за американците от 2020-2025 USDA) заявяват, че добавените захари не трябва да възлизат на повече от 10% от общия дневен прием на калории.
Според Националните здравни институти няколко проучвания са установили пряка връзка между излишната консумация на захар и затлъстяването и сърдечно-съдовите проблеми в световен мащаб.
Някои хора, като тези, които следват нисковъглехидратна или нискогликемична диета за отслабване или за управление на медицинско състояние, трябва да бъдат особено внимателни. Наличието на тези захари често сигнализира за по-висок гликемичен индекс в храната.
Въпреки че за повечето цели простото познаване на броя на въглехидратите е достатъчно информация за тези, които следват нисковъглехидратния начин на хранене, има моменти, когато може да се наложи повече информация, за да направите здравословен избор. Тоест, трябва да знаете дали и колко захар е добавена към храната по време на обработката.
Например, ако етикетът за бутилиран сос казва, че една чаена лъжичка от тази храна има „нула въглехидрати“, този брой може да е бил закръглен надолу. И ако консумирате повече от количеството, посочено като размер на порцията, всъщност може да консумирате достатъчно захар, за да повлияете на здравето си. Като прочетете етикета, ще видите дали към соса е добавена захар и понякога можете да добиете представа колко.
Захар върху етикетите на храните
Съставките обикновено са изброени според количеството, включено в храната. Например първата съставка в хляба обикновено е някакъв вид брашно, тъй като има повече брашно от която и да е друга съставка. Водата обикновено е първата съставка, изброена в много напитки.
Но това е друга причина, поради която намирането на захар в храната може да бъде сложно. Понякога ще има малки количества много видове захари, така че нито една от тях не се изброява в първите няколко съставки на етикета – дори ако храната съдържа значителни количества добавена захар.
Друг път захарните маскаради са здравословна съставка, като мед, оризов сироп или дори „органичен дехидратиран сок от тръстика“. Тъй като думата „захар“ не е част от името, не звучи като захар.
Понякога концентратът на плодов сок се включва в храна, която звучи пълноценно, но обикновено соковете, избрани като сокове от бяло грозде, ябълки и круши, са сред най-малко хранителните от соковете. По времето, когато се концентрират, остава много малко, освен захарта.
Различни имена за захар
Това са някои от възможните думи за „захар“, които могат да се появят на етикет.
- Сок от агаве
- Сироп от ечемичен малц
- Захар от цвекло
- Сироп от кафяв ориз
- кафява захар
- Кристали от тръстика (или кристали от тръстиков сок)
- Тръстикова захар
- Кокосова захар или кокосова палмова захар
- Царевичен подсладител
- Царевичен сироп или твърди вещества от царевичен сироп
- Дехидратиран тръстиков сок
- Декстрин
- Декстроза
- Изпарен тръстиков сок
- Фруктоза
- Концентрат от плодов сок
- Глюкоза
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Пчелен мед
- Обърнете захар
- Лактоза
- Малтодекстрин
- Малцов сироп
- Малтоза
- кленов сироп
- Меласа
- палмова захар
- Сурова захар
- Оризов сироп
- Захароза
- Сорго или сироп от сорго
- Захароза
- Сироп
- Пъзел
- Турбинадо захар
- Ксилоза
Ще забележите, че думите „сироп“, „подсладител“ и всичко, завършващо на „ose“, обикновено могат да се приемат за захар. Ако на етикета пише „без добавени захари“, той не трябва да съдържа нито една от тях, въпреки че храната може да съдържа естествено срещащи се захари (като лактоза в млякото).
Захарни алкохоли
Много храни без захар съдържат в себе си съставки, наречени захарни алкохоли. Те включват съставки като малтитол и сорбитол.
Захарните алкохоли не са захар и не са алкохол. Но те могат да повлияят на нивата на кръвната Ви захар и всъщност някои вярват, че тези съставки могат да бъдат толкова лоши или по-лоши от захарта.
Съставките, завършващи на “ol”, могат да бъдат захарни алкохоли. Ако наблюдавате приема на захар, за да управлявате здравословното състояние, вземете повече информация за конкретната съставка (и как тя може да повлияе на вашето здраве), преди да я консумирате.
Финална мисъл
Опитът да запомните всички различни думи за захар може да изглежда страховита задача, защото има толкова много различни термини, които трябва да знаете. Но след като го хванете, намирането на скрита захар във вашата храна става по-лесно. След като се научите как да идентифицирате захарта, ще станете по-добри в избора на храни, които съответстват на вашия конкретен хранителен план и програма за уелнес.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.