Приемане на вегетарианска диета е един от най-лесните начини да увеличат приема си на растителна основа храни. Растителна основа хранене все повече се свързва с широк спектър от ползи, включително намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, инсулт и други заболявания. 1 , но не всички вегетариански диети са напълно растителна основа.
Ако обмисляте вегетарианска диета, оценка на различните опции, достъпни за Вас, както и ползите за здравето и тревогите, които ще трябва да се вземе предвид като си преход към стила хранене.
Какво да се яде
Като цяло, по-здрави вегетарианска диета изключва повечето животински храни и включва повече бобови растения, соеви продукти, ядки, семена и пълнозърнести храни. В зависимост от типа на вегетарианска диета и да изберете, може да включва и други храни.
- Лакто вегетарианци консумират млечни продукти и растителни храни
- Ово вегетарианци консумират яйца и на растителна основа храни
- Лакто-ово вегетарианци консумират яйца, млечни продукти, както и на растителна основа храни
Лакто-ово вегетарианци съставляват най-популярната клон на стила хранене.
съвместим Foods
- Зеленчуци
- плодове
- Зърна
- Бобови растения, боб, леща
- Ядки и семена
- Соеви продукти
- Растителните масла
- Яйцата (лакто-ово и яйцето)
- Млечни продукти (лакто-ово и лакто)
Неотговарящи на изискванията Foods
- Месо и птици
- Риба и морски дарове
- Животински продукти
съвместим Foods
Зеленчуци
За да се поддържа добро хранене на вегетарианска диета, ще се изгради ястия около голямо разнообразие от зеленчуци. Много вегетариански рецепти заместват месо със сърдечен зеленчуци като патладжан, гъби, карфиол и да направи брашно пълнене и задоволяване. Зеленчуци могат лесно да бъдат използвани в традиционните ястия, включително гювечи, супи, или тестени ястия като лазаня.
Ще увеличите приема на протеини, като добавите зеленчуци като спанак, грах, брюкселско зеле, зеле и към вашата диета. И зеленчуци като зеле и бамя, са с високо съдържание на калций-хранително вещество, което е важно за вегетарианци, които не консумират млечни продукти.
плодове
Плодове осигурява здравословна фибри и други хранителни вещества, които са важни за вегетарианска диета. Ягодите, смокини, и портокали, например, осигуряват калций. И укрепен портокалов сок може също така да се повиши вашата прием на калций.
Режеш сок осигурява желязо и сушени плодове като кайсии, стафиди и сушени сини сливи също може да Ви помогне да постигнете вашите ежедневни нужди от желязо. Комбинирайте сушени плодове с ядки, за да се направи сърдечен богата на протеини закуска.
Плодове може да се използва за заместване на други сладки лакомства, които могат да съдържат не-вегетариански съставки. Например, банани могат да бъдат използвани вместо яйца да направи палачинки. Замразени плодове могат да бъдат пюре, бита и се замразяват за да се ползва като сладолед заместител на.
Зърна
Зърнени играят важна роля в здравословна вегетарианска диета. Изборът пълнозърнести храни, а не рафинирани зърнени храни ще ви помогне да достигнете препоръчва прием на протеини и други хранителни вещества, включително витамини от група В, желязо, магнезий и селен.
Киноа, например, се счита пълен протеин, тъй като тя съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Това са аминокиселини, които трябва да бъдат консумирани в диетата, защото тялото ви не ги правят. Други високо съдържание на протеини храни включват амарант, овес, див ориз и елда.
Изграждане на храна около зърна също ще ви помогне да се чувстват напълно удовлетворени и след хранене. Пълнозърнестите храни са богати на двете разтворими и неразтворими фибри, които отнемат повече време за тялото си за храносмилане. А диета, богата на фибри също е свързано с ползи за здравето, включително намален риск от коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет тип 2, и други заболявания.
Бобовите растения
Бобовите растения, включително и грах, боб, и леща, са важен компонент в вегетарианска диета, защото те са хранителни, евтин, гъвкав и лесен за магазин. Бобовите растения са естествено ниско съдържание на мазнини и осигуряват фибри, протеини, други хранителни вещества, включително фолиева киселина, магнезий, калий и желязо.
Бобовите растения също съдържат устойчиво нишесте-форма на нишесте, който не се разгражда в тънките черва, а преминава директно в дебелото черво, където се храни здрави бактерии.
Тъй като бобови растения могат да бъдат приготвени предварително и се добавя към супи, салати и други ястия те направи умен заместител на месо, ако следвате вегетарианска диета. При избора на боб Помислете за закупуване сушени зърна (в торби или в насипно състояние) или консерви боб, които не съдържат добавен натрий.
Ядки и семена
Ядки и семена са добър източник на протеини и здравословни мазнини в вегетарианска диета. Чиа, тиквени семки, конопено семе и ленено семе могат да се добавят към шейкове, без млечни продукти кисело мляко, салати и други ястия за вкус и криза.
Също така, храни, направени от ядки и семена са умни скоби да се задържат на ръка. Фъстъчени масла (като фъстъчено масло или бадемово масло) може лесно да замени млечни масло или сирене за мазане. Има и вегетариански сирене продукти, които са направени от ядки.
Ако сте вегетарианец, което не консумира мляко, ще откриете, млечни алтернативи в повечето магазини за хранителни стоки, които са направени от бадеми, кашу и други ядки.
Соеви продукти
Соя и соеви продукти като тофу, темпе, и соево мляко често се консумират в вегетарианска диета. Фирма тофу може да бъде нарязан или кубчета и се подготвя, както бихте се подготвят постно месо, като пилешки гърди. Grill го запържваме него, или да го добавите към Разбъркайте СРЮ, за да увеличите приема на протеини. Мека или копринен тофу може да се добавя към шейкове, крем карамел, и дори се използва като заместител на яйце.
Едамаме-соя, които все още не са зрели-често варени, осолени, и се консумира сурово. Възрастни соя може да се пекат и се консумират като закуска или използвани като съставки на други храни.
Също така ще намерите на основата на соя кисело мляко продукти, соя сладолед, соев протеин на прах, както и соеви протеини барове.
Масла на растителна основа
Растителни базирани масла включват зехтин, масло от авокадо, фъстъчено масло, масло от ленено семе, сусамово масло, слънчогледово масло, както и много други. Тези масла остават течни при стайна температура и осигуряват полиненаситени и мононенаситени мазнини, които са свързани с много ползи за здравето, включително намаляване на нивата на триглицериди, нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, и намален риск за мозъчен инсулт.
Тъй като тези масла съдържат девет калории на грам, като други мазнини, те трябва да се консумира в умерени количества. Въпреки това, тъй като не консумират животински продукти (а не могат да консумират мляко и млечни продукти) на вегетарианска диета, общо приема на мазнини е вероятно да бъде по-ниска, отколкото на традиционен всеяден диета. Затова отнема здравословни мазнини може да бъде по-малко значение.
Яйцата и млечните
Ако си вегетарианец хранене стил включва яйца и млечни продукти, може да имате по-лесен път, отговарящи на вашите протеинови нужди. Едно голямо яйце осигурява шест грама протеин заедно с витамин D (важно за усвояването на калций), фосфор, и витамин А.
Една чаша обезмаслено мляко осигурява около девет грама протеин и около 35% от вашата препоръчителен дневен прием на калций. Повечето алтернативи мляко осигуряват по-малко протеини и по-малко калций.
Ако не консумират яйца или млечни продукти, е важно да се четат етикетите, за да се уверите, че продуктите, които купуват, не съдържат тези съставки. Яйца и млечни продукти често са в тестени изделия, тестени изделия, супи, както и други общи храни.
Неотговарящи на изискванията Foods
Месо и птици
Когато се премине към вегетарианска диета, вие ще елиминира напълно месо и птици от вашата диета. Това включва червено месо (като бизони или говеждо), пилешко, пуешко, свинско, патица, както и други животински плът.
Месни алтернативи, включително и постни бургери, наденица, пилешко и заместители на Турция, са широко достъпни в повечето магазини за хранителни стоки. Някои продукти са направени от зеленчуци, докато други са изработени от зърнени храни, леща или соя.
Имайте предвид, че не всички алтернативни месни продукти е задължително да са здрави. В някои случаи, постни продукти съдържат повече мазнини, натрий и други добавки, отколкото техните колеги месо, така че е важно да се четат етикетите храненето, когато правят избор.
Риба и морски дарове
Риба и морски дарове като цяло не се консумират на вегетарианска диета, въпреки че някои обмислят pescatarian диета за вариант на вегетарианска диета. Pescatarians избягвайте месо и птици, но включва риба и морски дарове, като част от техния план за хранене.
Морски дарове са налични алтернативи на някои пазари. Продукти като crabless торти, fishless филета и други заместители често са изработени от пресована протеини и други съставки.
Странични животински продукти
Животински продукти са храни, които включват съставки, произхождащи от животни. Например, желатин (обикновено се използва, за да плодове гелове, пудинг, бонбони, бонбони, сладкиши, сладолед и кисело мляко), понякога се прави чрез кипене на кожата, сухожилия, връзки, и / или кости на животни. Други животински базирани съставки за поглед включват суроватка, казеин, лактоза, яйчен белтък, риба, получени омега-3 мастни киселини, сирище и някои форми на витамин D3.
Не всички вегетарианци избягват странични животински продукти. Веганите (вегетарианци, които консумират не яйца, млечни продукти, или мед) се избегнат тези съставки. Решението ви да ги включите или не може да зависи от причините за избора на вегетарианска диета. Съставките не са склонни да правят съществена разлика в общата си хранителния прием, но ако решите вегетарианец начин на живот по причини, свързани с етичното отношение към животните, можете да изберете да се избегнат странични животински продукти.
Препоръчителна продължителност
Не е необходимо да се следват конкретна храна времето практика, когато започнете вегетарианска диета. Въпреки това, ако в момента консумират традиционна американска диета, времето на прехода си може да повлияе вашия успех.
Много експерти препоръчват постепенен подход. Например, опитайте да отворите постни едно ден всяка седмица. На този ден се експериментира с вегетарианска рецепта и се опитват нови съставки. Както можете да получите по-комфортно със стила хранене, започнете да намалявате си месо, морски дарове, млечни продукти, както и прием на яйца в други дни от седмицата.
Други експерти препоръчват да приеме flexitarian диета на първо място. А flexitarian диета е модифицирана вегетарианска диета, която ви позволява да се яде месо на някои ограничени случаи. След като сте готови с flexitarian хранене стил, можете да помислите дали да приеме изцяло вегетарианска диета.
Ресурси и Съвети
Вегетарианската диета може да изисква повече работа, когато за първи път започнете, просто защото трябва да бъде по-внимателен в пазаруване, готвене и хранене навици за планиране. Ресторанти също може да бъде предизвикателство. Но тъй като на растителна основа хранене става все по-популярен, ресторанти и магазини за хранителни стоки все повече се добавят вегетариански избори. Все пак, ако се следват стриктно вегетарианска диета, вие все още трябва да бъдат внимателни, за да четете етикетите или да задават въпроси.
Етикетиране на храните
Американската агенция за храните и лекарствата (FDA) не регламентира използването на думата “вегетарианец” върху етикетите на храните. Тъй като няма стандартно определение на това какво представлява вегетарианска храна, може да изпитате объркване при закупуване на хранителни стоки.
Ресурсен група Вегетарианската осигурява графика на някои от вегетариански етикетите, които можете да видите на продукти в магазина. На графиката предоставя подробна информация за стандартите, използвани за оценка на хранителни съставки и дали хранителните производители се таксуват за осигуряване на етикета. Само защото храната не съдържа вегетарианец етикет, не означава, че не е вегетарианец. В някои случаи, като добави етикета е твърде скъпо за малките производители на храни.
В повечето случаи, яде пълнозърнести храни или храни, които са най-близо до цялата им форма (като пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, и семена), ще осигури най-добрата гаранция, че вашите избор на храни да се подравнят с вегетарианска хранене стил.
При закупуване на преработени или пакетирани храни, прочетете списъка на съставките, за да се уверите, че сте храната изберете голяма степен отговаря на избрания от Вас план храна.
Хранене Guides
Някои хора, които преход към вегетарианска диета имат опасения за задоволяване на техните хранителни нужди, когато те се елиминират месо и млечни продукти. То може да бъде по-трудно за вас да получите достатъчно протеин, например, когато за първи път се премахнат месо от вашата диета. И ако се премахне млечни продукти, постигането на дневната ви препоръчва прием на калций може да бъде предизвикателство.
За да сме сигурни, че ще получите храненето ви трябва, американското министерство на земеделието и Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ, включени здравословен модел на хранене Вегетариански като част от своите 2015-2020 препоръки за здравословно хранене за американците. Ръководството предлага препоръки за прием на различни групи храни, като например зелените листни зеленчуци, съдържащи скорбяла, зеленчуци, бобови растения и боб, соеви продукти, и др. Препоръчителни количества са предвидени за дневните калории прием, вариращи от 1000 до 3200 калории на ден. Това ръководство може да бъде полезен инструмент, когато организирате добре закръглени и питателна вегетариански хранителен режим.
модификации
Зърнени играят важна роля в вегетарианска диета. Поради тази причина, тези, които следват диета без глутен, ще трябва да бъдат особено внимателни при приемането на този план за хранене.
На първо място, важно е да се избере безглутенови храни като царевица, елда, киноа, див ориз, просо, сорго, трет, амарант и ориз. На следващо място, трябва да сте сигурни, че зърно или зърно решите да не е произведен или пакетиран в съоръжение, което също обработва съдържащите глутен зърнени култури. Например, овес по своята същност са без глутен, но често са замърсени с пшеница през расте или преработка, в съответствие с пълнозърнест съвет в Oldways.
На последно място, има някои вегетарианци, които са загрижени за комбиниране на храните по време на храна и закуски, за да се създаде пълна протеини. Пълно протеини съдържат девет незаменими аминокиселини, които тялото ви се нуждае, за да храносмилателни си процеси, имунната система, мускулите и костите, функционира правилно.
Въпреки това, последните данни показват, че внимателното комбиниране не е необходимо. С яденето разнообразна и питателна храна (като този, описан от американското министерство на земеделието) тялото ви ще получи аминокиселините, че тя се нуждае от подходящи количества.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.