Здравословни храни, които са с високо съдържание на магнезий

Posted on

 Здравословни храни, които са с високо съдържание на магнезий

Магнезият е основен минерал, който са необходими за толкова много неща, включително и мускулите и нервните функции (включително сърдечния мускул), производството на енергия, на здравословни нива на кръвната захар, както и здравето на костите. От особен интерес за тези, които имат стресиращи работни места или при проблеми със съня, магнезий се също така, за да се подобри кръвното налягане, нивата на стрес, както и качеството на съня.

Получава достатъчно магнезий

Можете да увеличите приема на магнезий, като хранителни добавки или да ядете зърнени каши, но има много любими храни, които са естествено високо съдържание на магнезий.

Мъжете се нуждаят от около 400 милиграма на ден, а жените се нуждаят от около 300 милиграма на ден, но според проучвания, повечето хора консумират по-малко от тези, препоръчани суми.

Acorn Скуош

Acorn тиква е известен с високото си съдържание на витамин А, но също така е добър източник на минерали като магнезий, калий и калций. В действителност, една чаша Acorn зали кубчета има 88 милиграма калий.

бадеми

Бадеми са отличен източник на минерали, включително магнезий. А една унция порция от 23 бадеми е 77 милиграма магнезий. Това също е добър източник на повечето витамини В-комплекс, витамин Е, както и здравословни мононенаситени мазнини.

Артишокът

Артишок са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на храненето, включително магнезий. Един среден артишок има 77 милиграма магнезий, заедно с много фибри, калий, и В-комплекс витамини.

Авокадо

Авокадо са най-добре известен като богат източник на мононенаситени мастни киселини, подобни на зехтин. Но те са също добър източник на няколко витамини и минерали. Един авокадо има около 60 милиграма магнезиев, както и много калий, В-комплекс витамини, витамин К и фибри.

Цвеклото и Цвекло Зелените

Не изхвърляйте върховете, когато купувате пресни цвекло. Зелените са богати на много витамини и минерали, включително витамини А и С, желязо, калций и магнезий. Една чаша варени зеленчуци цвекло има около 100 милиграма магнезий. Цвеклото не са лош източник или с около 20 милиграма на чаша.

Черен боб

Черен боб са известни най-вече тяхното съдържание на фибри, но те са пълно догоре на витамини и минерали също. Една чаша варени черен боб има 120 милиграма магнезий, заедно с много желязо, калий, калций, както и няколко В-комплекс витамини.

Бразилски ядки

Бразилски ядки са богати на магнезий – една порция от шест ядки е 107 милиграма. Същата доза също има много мононенаситени мазнини и много селен, който работи като антиоксидант за защита на клетките в тялото си.

Кафяв ориз

Кафяв ориз е добър източник на В-комплекс витамини и минерали, включително няколко 84 милиграма магнезиев на чаша сварен ориз. То също е добър източник на влакна, цинк и калий.

Кашу

Кашу са друга гайка, която е богата на магнезий. Една унция на кашу има 83 милиграма магнезиев, както и добра сума на желязо, калий, цинк, витамин К и няколко В-комплекс витамини.

едамаме

Едамаме е младите соя, които се приготвят и сервират в шушулката. Те са отличен източник на магнезий и други хранителни вещества. Една чаша олющени соеви ядки е 99 милиграма магнезий, заедно с много калций, желязо, калий и фибри.

лимски фасул

Лима боб са вкусни източник на магнезий и други хранителни вещества. Една чаша варени боб Лима има 81 милиграма магнезий. Той също има много желязо, калий, фибри, повечето B-комплекс витамини и протеини.

грах

Грахът не са включени в много здравословни храни списъци, което е жалко, защото те са доста добри за вас. Една чаша варени грах има 62 милиграма магнезий, заедно с много желязо, калий, цинк, витамини В-комплекс и витамин А.

Картофи

Един голям печен картоф с кожата интактни (около четири инча в диаметър) е 84 милиграма магнезий. Той също има много калий и е добър източник на витамин С, най-B-комплекс витамини и желязо.

Тиквени семена

Тиквените семки правят здравословна и вкусна закуска. Една унция на тиквени семки има 156 милиграма магнезий, заедно с В-комплекс витамини, калий, желязо, и омега-3 мастни киселини.

Киноа

Киноа е само една отлична богата на хранителни вещества пълнозърнест. Една чаша киноа има 118 милиграма магнезий, заедно с много протеин, калий, фибри, витамини В-комплекс и здрави полиненаситени мазнини.

спанак

Спанакът е пълно догоре на всички видове минерали, включително магнезий. Една чаша суров спанак има 24 милиграма магнезий – което не е лошо – но варени спанак има 157 милиграма магнезий. Спанак също има много калций, калий, цинк, желязо, както и много витамини А и К.

Швейцарската Chard

Швейцарската къдраво е богат на повечето хранителни минерали. Една чаша варени Swiss Chard има 150 милиграма магнезиев, както и много калций, желязо и калий. Chard също е добър източник на фибри и витамин С и отличен източник на витамини А и К.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.