Едамаме Хранителни стойности: Всичко, което трябва да знаете за едамаме

Posted on

Едамаме Хранителни стойности: Всичко, което трябва да знаете за едамаме

Едамаме е зелена соя, който често се сервира в своята шушулка и се поръсва с морска сол. Тези зърна са богат източник на растителен протеин, който също опаковки як количество фибри и важни витамини. В допълнение, изследванията показват, че консумацията на соев протеин може да помогне за понижаване на холестерола и дори да намали риска от някои видове рак.

Въпреки че някои са изразени опасения за евентуални негативни последици за здравето от яденето на много големи количества соя, хранителни експерти са съгласни, че соевия включително едамаме-безопасно, ако се консумира в нормални количества.

Ето защо, трябва да се обърнете, за да добавите едамаме към вашата диета.

Хранителна информация

Едамаме Хранителни стойности
Доза 1 чаша (155 грама)
На порция % От дневния прием *
Калории 189  
Калории от мазнини 72  
Общо мазнини  8грам 12%
Наситените мазнини 1гр 1%
Полиненаситени мазнини 3,3 грама  
Мононенаситени мазнини 2гр  
Холестерол 0mg 0%
Натриев  0mg 0%
Калият  676mg 19%
Въглехидрати  петнадесетгр 5%
Фибри осемграма 32%
захари 3,4гр  
протеин 17 грама  
Витамин В6 10% · Витамин С 15%
Калциев 9% · желязо 19% · Магнезиев 24%
* На базата на 2000 калории диета

Въглехидратите в едамаме

Едамаме, бобови растения, е по-ниско съдържание на въглехидрати, отколкото много други бобови растения. Една чаша обелени, задушени едамаме съдържа около 15 грама въглехидрати. Това се равнява на 40 грама въглехидрати за чаша варени леща или боб, и 45 грама въглехидрати за чаша варени Garbanzo боб.

В действителност, едамаме може да се препоръча за хора с диабет, тъй като това е много ниско съдържание на захар (само 3,4 грама на чаша варени Зелен фасул).

Освен това, хората следните ниско съдържание на въглехидрати диета могат да се хранят едамаме защото това е толкова ниско съдържание на въглехидрати, особено в сравнение с други зърна.

Едамаме също блести когато става въпрос за влакно и една чаша черупчести и топлинно обработени едамаме разполага с 8 грама фибри или около една трета от препоръчителната дневна разпределянето на фибри.

Мазнини в едамаме

Една чаша варени едамаме съдържа 9 грама мазнини, който се счита за ниско съдържание на мазнини. От тях само 1гр се наситени мазнини (трябва да ограничат приема на наситени мазнини до не повече от около 12 грама на ден).

Повечето от останалата част от съдържанието на мазнини едамаме идва от “добър” мононенаситени и полиненаситени мазнини. Една чаша пара, черупки олющени соеви ядки съдържа около 3.3 грама на полиненаситени мазнини, главно под формата на омега-6 есенциална мастна киселина. Олющени соеви ядки също съдържа малко количество от омега-3 мастна киселина, друг полиненаситени мазнини. Полиненаситените мазнини могат да ви помогнат да намалите така наречения “лош” LDL холестерол, който след това може да доведе до намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Същата една чаша едамаме съдържа около 2 грама мононенаситени мазнини, които, заедно с полиненаситени мазнини, също така може да ви помогне да се намалят нивата на LDL холестерола. Някои проучвания показват, че мононенаситени мазнини също могат да помогнат на хората с диабет контрол на кръвната им захар по-добре.

Протеин в едамаме

Едамаме е протеин електростанция: чаша сварени, обелени едамаме шушулки съдържа около 17 грама протеин. В допълнение, соев протеин е висококачествен протеин, подобен на животински протеини в това, че съдържа всички девет на незаменими аминокиселини.

Това е причината, хора, които следват вегетарианска или вегетарианска диета често ядат много соя, включително едамаме.

В допълнение, около една трета от калориите в едамаме идва от протеини, с допълнителна една трета идва от въглехидрати и последната трета идва от мазнини. Това прави едамаме добре балансирана храна, за да включват в диетата си.

Микронутриентите в едамаме

Олющени соеви ядки предлага много микроелементи, особено магнезий и витамин С. Една чаша варени, черупки олющени соеви ядки съдържа:

  • 24% от вашите ежедневни нужди магнезий
  • 19% от дневния си изискване желязо
  • 15 на сто от вашите нужди дневно витамин С
  • 10 на сто от препоръчителния си прием на витамин В6
  • 9% от калция, което трябва всеки ден

В допълнение, олющени соеви ядки предлага около 20 процента от ежедневни калиеви нужди, както и следи от мед, цинк, фосфор, рибофлавин, ниацин и витамин К.

Вие не може да се равнява на хранителен профил едамаме към хранителни вещества, открити в редовните соя, соево брашно, или тофу. Това е, защото едамаме се прибира като млади соя, не зрели соя, и тя има различно количество микроелементи, отколкото зрелите соята се използват за извършване тофу и соев протеин. Олющени соеви ядки има значително по-витамин К, манган, и фолат от зрели соя, но съдържа по-малко желязо и мед.

Също така, витамини и минерали, съдържащи се в олющени соеви ядки могат да варират в зависимост от това къде се отглеждат растенията.

Накрая, олющени соеви ядки има много високи нива на соеви изофлавони, които са съединения, открити в много растения. Изофлавоните често са наричани “естествени естрогени”, тъй като те могат да се държат като женския хормон естроген в тялото си. Те също могат да ви помогнат да намалите риска за някои хронични заболявания. Едамаме и други соеви продукти включват три основни изофлавони: генистеин, даидзеин и глицитеин.

Задушени едамаме съдържа около 28 мг на чаша в общо изофлавони, което е 20 на сто повече, отколкото фитоестроген варени зрели соя. И все пак, едамаме съдържа значително по-малко, отколкото фитоестроген зрели, покълнали соеви семена, които имат нагоре от 53 милиграма изофлавони на чаша, според американското министерство на земеделието.

Ползи за здравето

Едамаме, като добър източник на соев протеин, може да ви помогне да намалите риска за няколко здравни условия, включително висок холестерол и високо кръвно налягане. Доказателствата за положителни ефекти върху здравето в други условия, включително здравето на костите, рак на гърдата и рак на простатата, е по-малко ясно.

Висок холестерол

Храните, съдържащи 25 грама соев протеин или повече може да намали холестерола, според Американската администрация по храните и лекарствата. За да достигне до това ниво, ще трябва да се яде около една чаша и половина от сварени, обелени едамаме на ден. Тази сума може да намали така наречения “лош” холестерол с около 5% или 6%-умерена полза, но всеки малко помага.

Чаша и половина на едамаме какво да ядат в един ден, но има много начини да добавите едамаме към вашата диета. Например, опитайте тази хрупкави печени едамаме рецепта като лека закуска, за да дъвча между храненията или когато гледате играта.

Кръвно налягане

Има някои медицински доказателства, че диети с високо съдържание на протеин може да понижи кръвното налягане, и соев протеин, по-специално, изглежда, за да помогне. Изследователите изучават различните ефекти на соев протеин върху тялото са установили, че тя изглежда да се намали и систолното и hyperstolic номера кръвно налягане (горната и долната номера в четене на кръвното налягане).

Намаляването на кръвното налягане от прием на висока соев протеин изглежда да е малка, но както с висок холестерол, всеки малко помага. Изследователите отбелязват, че понижаването на систоличното кръвно налягане четене само от няколко точки може да намали риска от инсулт с до 14% и си коронарен риск сърдечни заболявания с до 9%.

Въпреки това, проучванията не са разкрили как става това, и са необходими повече изследвания, преди лекарите могат да кажат със сигурност, че едамаме и други соеви продукти могат да понижат кръвното си налягане. Освен това, нито един от тях разглеждат конкретно към едамаме макар те да погледнем соеви продукти, които съдържат същите съединения, като изофлавони.

Здравето на костите и остеопороза

Трябва да се изгради здрави кости, за да се предпази от фрактури и да ви държи мобилен телефон. Това е особено важно, тъй като вие възрастови си риск се увеличава за фрактура остеопороза, свързани с напредване на възрастта.

А диета с високо съдържание на соев протеин, включително и вида на соев протеин, открити в едамаме, е свързано с добри маркери за здравето на костите в някои медицински изследвания.

“Въпреки, че оптимални количества и видове соеви храни, необходими за подкрепа на здравето на костите все още не са ясни, модел на хранене данни показват, че редовната консумация на соеви храни е вероятно да бъде от полза за оптимално здравето на костите, като неразделна част от модел на хранене, която е вградена в голяма степен от пълнозърнести храни от растителен произход “, заключава едно проучване , което изглеждаше конкретно към това дали соеви храни може да помогне за подобряване на здравето на костите.

Въпреки това, учените не са открили причинно-следствена връзка между здравето на костите и по-висок прием на соев протеин, и те не са изглеждали по-специално при ефекти едамаме относно здравето на костите и остеопороза. Така че не трябва да разчитате единствено на хранене едамаме за поддържане на костите си силен; се уверете, че да се получи достатъчно калций и да се работи, особено с натоварващи упражнения.

Симптомите на менопаузата

Японските жени изглежда да страдат от по-малко симптоми-специално на менопаузата горещи вълни, отколкото жените в Съединените щати и в други страни. По-висок прием соя, която включва значително количество естроген като изофлавони, може да бъде една от причините за това. Ето защо, учените са изследвали дали соев протеин може да помогне с горещи вълни.

Въпреки че резултатите от различни изследвания са непоследователни, а голям анализ  на изследването направено по тази тема показва, че соев изофлавон добавки могат да помогнат за намаляване на горещи вълни при жените в периода около менопаузата. Въпреки това, тези изследвания не са провеждани с едамаме; вместо това те се използват изофлавони, извлечени от соя.

Поради това, че не можем да приемем, че яденето на едамаме с вас помощ с горещи вълни.

Рак

Хората, които живеят в страни (по-специално в Азия), където приема на соя е висока имат по-ниски нива на рак на гърдата и рак на простатата, медицински проучвания показват. В допълнение, когато се сравняват само хора в тези страни, тези, които имат по-висок прием на соев изглежда имат по-ниски нива на гърдата и рак на простатата.

Въпреки това, не може просто да се предположи, че можете да ядете много едамаме и други соеви продукти и намаляване на риска от рак. За жени, особено, изглежда важно за високата консумация на соя да се случи в началото на живота; висок прием в зряла възраст не произвежда както от полза на ефекта.

Много изследвания е в ход, но проучвания до момента показват, че отнема много едамаме в зряла възраст не може да помогне значително за избягване на гърдата или рак на простатата.

Често задавани въпроси

Може ли яденето едамаме боли ми функцията на щитовидната жлеза?

Вашият щитовидната жлеза е в врата си, който регулира производството на енергия на вашето тяло и тяхното използване. Хората с ниско функция на щитовидната жлеза, често се чувстват уморени и студени, и те могат да наддават на тегло лесно. Соята е goitrogen , което е съединение, което пречи на производството на хормони на щитовидната жлеза.

Ето защо, някои хора се питат дали това е добре да се яде соеви продукти, включително едамаме, ако сте били диагностицирани с ниска щитовидната жлеза. За щастие, лекарите казват, че не е необходимо за повечето хора с ниска щитовидната жлеза трябва да се избягват едамаме и други соеви храни.

Мога ли да едамаме ако имам рак на гърдата?

Тъй като соев протеин може да имитира слаб естроген в организма, жените, които имат рак на гърдата могат да изразят загриженост относно хранителните продукти, соя. Въпросът е сложен, защото консумация соев протеин се свързва с по-малък риск от рак на гърдата при определени популации.

В онкологично дружество American  посочва, че яденето на соеви храни, включително едамаме, не изглежда да представлява риск за жените, които имат рак на гърдата. Въпреки, че изявлението също така изразява, че доказателствата на изофлавон добавки е по-неясно. Поради това, жените, които имат рак на гърдата не е нужно да се пропускат купа едамаме.

Ще ядете едамаме навреди ми плодовитост?

Няма никакви доказателства, че добавянето на едамаме за здравословна диета може да навреди на плодовитостта на мъжете или жените. Някои проучвания показват, че жените, които ядат големи количества соеви храни опит малко по-дълъг менструален цикъл, може би защото на естрогенни съединения в соя, но не и намаляване на плодовитостта. Също така, изследванията показват, че яденето на соеви храни като едамаме не навреди на плодовитостта на мъжете. Това не е нещо, което трябва да се притеснявате за активно.

Рецепти и подготовка Съвети

За да се готви едамаме, но просто трябва да го пара за пет до десет минути, или на вградената печка или в микровълнова печка. Това е най-общо на пара в своите шушулки (които съдържат една до четири боб всеки), но също така може да се пара от Зелен фасул, без шушулките. Традиционно, това е служил в чушките и се поръсва с морска сол.

Разбира се, има много начини да се наслаждавате едамаме отвъд просто го пара.

Алергии и взаимодействия

Едамаме е другото име на младите соя, така че всеки, който е алергичен към соя също трябва да се избегне едамаме и всякакви ястия, приготвени с едамаме. Симптомите на соя алергия включват сърбеж и оток на лицето, заедно със затруднено дишане в тежки случаи. Ако имате някои от тези симптоми, след хранене едамаме, незабавно потърсете лекарска помощ.

Чисти соеви продукти, включително едамаме, са без глутен. Следователно, трябва да бъде в състояние да имат едамаме ако имате цьолиакия или не-целиакия глутен чувствителност. Въпреки това, вие винаги трябва да бъдете внимателни, за да се избегне глутен кръстосано замърсяване с соеви продукти.

И накрая, някои хора се наблюдава образуване на газове и подуване на корема, когато ядат едамаме, особено ако едамаме не е добре сварени. Ако установите, че имате този проблем, опитайте готвене си боба за по-дълго следващия път, а може би се яде по-малко от тях.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.