Дали Мляко добре за вас? Научете фактите

Posted on

Тук са най-много ползи за мляко за пиене, както и как да ги получите, ако не можете да го пиете

Веднъж, не толкова отдавна, че отговорът на въпроса “пиеш мляко?” Щеше да е просто един, защото всеки пиеше мляко. И въпреки, че по-голямата част от хората все още пият мляко, днес картината е малко по-сложно, с млечни алтернативи във възход като млечни без диети растат по популярност.

Ако сте човек, който се е отказал от мляко по някаква причина, било то непоносимост към лактоза, веганството или просто не харесвам нещата, това е важно да се уверите, че получавате достатъчно хранителни вещества, открити в мляко (особено калций) от други източници , За експерт поглед върху предимствата на мляко и проблемите, свързани с непоносимост към лактоза, плюс съвети за най-добрите храни и напитки, за да замени хранителните вещества, често се срещат в мляко в диетата си, разговаряхме с диетолог Junee Sangani на Британската асоциация на диетолозите.

Какви са хранителните предимства на мляко?

Млякото е чудесен източник на протеини и калций и играе важна роля за здравето на костите. Мляко всъщност допринася 19% от приема на калций в хранителния режим на Великобритания възрастни. За тялото ни, за да получите същото количество калций като тази, получена от една чаша мляко, ние ще трябва да се хранят 63 брюкселско зеле, 11 порции спанак или четири порции броколи.

В открити в млякото и млечните продукти протеин също може да ни накара да се почувствате по-пълно за по-дълго и да забави желанието ни да ядем, а калцият може да помогне за намаляване на количеството на мазнините, които се абсорбира в червата ни.

В допълнение към протеини и калций, мляко също осигурява хранителни вещества, като например йод, фосфор, калий и витамини В2, В1 и В12, които са от полза след тренировка в частност. Изследванията показват, че млякото дава предимства в възстановяването на мускулите и хидратация след тренировка – това е естествено, вкусна и достъпен начин да помогне на тялото ви да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае след интензивни упражнения.

Скорошни проучвания са установили, че въпреки своите наситени мазнини съдържание, мляко и млечни храни, не са показали значима връзка за увеличаване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания или диабет тип 2.

Има ли някакви негативи за мляко?

Въпреки мляко е голям източник на протеин, за някои хора – например, тези с хронично бъбречно заболяване – прекомерната консумация на мляко може да бъде опасно, благодарение на фосфатните нива. Също така, някои ароматизирани млека съдържат големи количества захар, колкото е в двоен размер на захар на редовен краве мляко, така че е добра идея да се провери тяхната хранителна информация, преди да отнема.

Какво е непоносимост към лактоза и как разпространено е това?

Лактоза непоносимост е вид ензимна храна непоносимост което се случва, когато хората имат малък или никакъв лактаза, така че те не могат да се извари лактоза. Лактаза е ензим, който подпомага храносмилането на лактоза, която е млечна захар. Това разгражда лактозата в две захари, наречени глюкоза и галактоза, които могат лесно да се абсорбира в кръвния поток. Хората с непоносимост към лактоза, не произвеждат достатъчно лактаза, така лактоза престой в храносмилателната система, където е ферментирал от бактерии. Това води до производството на различни газове, които причиняват симптомите, свързани с непоносимост към лактоза.

В зависимост от основната причина, поради която тялото не произвежда достатъчно лактаза, непоносимост към лактоза може да бъде временно или постоянно. Повечето случаи, които се развиват при възрастни са наследени и са склонни да бъдат през целия живот, но в случаите, малките деца често са причинени от инфекция в храносмилателната система и може да продължи само за няколко седмици. Много хора, които имат това състояние може да търпи малки количества лактоза, така може да има нужда да се избегне млечни напълно.

Във Великобритания и Ирландия, само на 5% от населението се смята, че страдат от непоносимост към лактоза. Смята се, че това е така, защото климатът в Северна Европа е по-благоприятна за мляко и млечни продукти, и следователно млякото и млечните продукти са били част от диетата на възрастни в продължение на векове. В други европейски страни, както и в райони, където на млечни продукти не е традиционно се консумират, увеличенията на разпространение.

Ако мислите, че може да е непоносимост към лактоза, трябва да имаш диагноза, преди да промените вашата диета?

Да, симптомите, причинени от лактозна непоносимост могат да бъдат сходни с няколко други състояния като синдром на раздразнените черва, или протеин алергия или непоносимост мляко, така че е важно да се потърси съвет от Вашия личен лекар преди рязане на млечни продукти от диетата си напълно.

Симптомите на непоносимостта към лактоза обикновено се развиват в рамките на няколко часа след консумиране на храна или напитки, които съдържат лактоза и те могат да включват вятър, диария, раздут стомах, стомашни спазми и гадене.

Тежестта на симптомите и когато те се появяват в зависимост от размера на лактоза сте консумира. Някои хора все още могат да бъдат в състояние да се пие една малка чаша мляко, без да задейства никакви симптоми, докато други не могат дори да бъдат в състояние да имат мляко в чая или кафето.

Ако все пак се спре на млякото за пиене по някаква причина, това, което ви е необходимо хранителни вещества, за да се замени и какви са най-добрите храни и напитки за това?

Млякото е добър източник на протеин, калций, калий, фосфор, йод и витамини В2, В1 и В12, които са важни витамини и минерали за здравето. За да ги замени, опитайте следните храни и напитки.

Протеин  – месо, риба, яйца, сирене, кисело мляко, соево мляко, леща, киноа и тофу

Калциев  – сирене, кисело мляко, костни риби като сардина и whitebait, калциеви обогатен мляко алтернативи като соя, гайка и оризово мляко и зеленчуци (зеле, зеленчуци, броколи)

Калият  – Плодове (банани, авокадо и касис), зеленчуци (зеле, гъби, спанак и пащърнак) и ядки, леща и боб

Фосфати  – яйца, сирене, кисело мляко, ядки (орехи, фъстъци, лешници) и костелива риба (сардини, whitebait, сардели)

Йод  – сирене, кисело мляко и риба (треска, миди, скариди), картофи, банани, сушени сини сливи

Витамин В2  – мазна риба, яйца, ядки, месо, сирене, плодове (грозде, маракуя) и зеленчуци (спанак, гъби, броколи)

Витамин В1  – риба, ядки, семена, плодове (ананас, портокал, пъпеш) и зеленчуци (аспержи, грах, зеле, спанак)

Витамин В12  – кисело мляко, сирене, яйца, месо, риба, обогатени зърнени закуски

Смятате алтернативи на млякото като орех или соево мляко мач до краве мляко, или те съдържат различни хранителни вещества?

Соев (известен още като соя) мляко е алтернативно най-често краве мляко, и неговото съдържание на мазнини и протеини е подобен на краве мляко. Ориз и бадемови млека са по-ниски в протеин, така и мазнини. Повечето млека също са готови обогатени с калций, въпреки че кокосово мляко обикновено не е (и има високо съдържание на мазнини), а на растителна основа алтернативи на млякото не трябва да съдържат едно и също количество витамини и минерали, които се срещат естествено в краве мляко. Важно е да се провери етикетите храненето да сравните продуктите.

Какви са рисковете и потенциалните ползи, ако има такива, на питейна непастьоризирано мляко?

Когато млякото се пастьоризира като се нагрява до много бързо и отново се охлажда. Този метод гарантира, че вредните бактерии и потенциално опасни организми са намалени, намаляване на риска за здравето. Непастьоризирано мляко не е термично обработено. Непастьоризирано мляко може да съдържа патогени, които могат да бъдат вредни за здравето – продажби на непастьоризирано мляко са ограничени в Англия, Уелс и Северна Ирландия заради връзките им с хранително отравяне. Това вероятно не си струва да рискуваме, защото проучвания не са открили съществени различия между хранителните непастьоризирано и пастьоризирано мляко или различни ефекти върху здравето.

Причини да пият биологично мляко

Био мляко съдържа средно 56% по-високи нива на есенциални мастни киселини, отколкото обикновеното мляко, според изследване, публикувано в British Journal Of Nutrition. Незаменимите мастни киселини са тези, които не могат да бъдат извършени в достатъчни количества от организма и трябва да се консумира чрез диета. Мета-анализът изгледа 196 изследвания и е установено, че ALA (68% по-висока), ЕРА (67%) и DHA (45%) са всички по-разпространени в органичната млякото. Ето защо това е значителен.

Алфа-линоленова киселина (ALA) е показано, за да се намали риска инфаркт и неврологично влошаване. Други добри източници са растителни масла.

Еикозапентаеноичните киселина (ЕРА) Показано е също да се намали инфаркт риск, и има доказателства да предложи може да намали симптомите на депресия. Той е намерен в мазните риби като сьомга, сардини и скумрия, както и биологично мляко.

Подобно на други етерични мастни киселини, е необходимо докозахексаенова киселина (DHA) за здраво сърце и кръвообращението и предпазва от сърдечни заболявания. Отново, мазна риба е друг добър източник.

Гледката от  Фитнес за мъже

Треньор сестра титла е  за мъже Фитнес  пише за ползите от млякото в емисионната им март 2018. Най храна за вкъщи? Направи си мляко след тренировка напитка избор да трансформира тялото си към по-добро. Ето защо.

Ако работите, за да се изгради по-икономична и по-големи тяло, вие вероятно знаете, имате нужда от едно питие, богати на протеини след тренировка, за да се започне процесът на възстановяване, която изгражда мускулите – и няколко питиета предлагат толкова протеини, като мляко. Въпреки това, може да се изненадате да научите, че ще помогне изгори излишните мазнини прекалено, според  американското списание за клинично хранене .

В проучването, пациентите повдигат тегла пет пъти седмично в продължение на 12 седмици и след всяка сесия пи или мляко, напитка соева основа с еквивалентен протеин и енергия, или питие въглехидрати основа с еквивалентно енергия.

Тези, дадено мляко не само придоби 40% повече мускули, отколкото консумиращите соеви и 63% повече от групата на въглехидрати, те също загубих два пъти повече мазнини – средно с близо 1 килограм – докато консумиращите въглехидрати загубили около двойно по-малко мазнини и соя поилки загубили нито една от тях.

Млякото съдържа повече от просто протеин и здравословни мазнини – една порция 100 мл полуобезмаслено съдържа 5.8 грама въглехидрати, 37% от вашата препоръчителен дневен прием на витамин В12 за по-добри нива на енергия, както и 16% от калция РДВР за здрави кости. Всеки разнообразие от мляко съдържа всички девет незаменими аминокиселини, които трябва да се консумират чрез диета за оптимално здраве и фитнес.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.