Според Съвета на пълнозърнести храни, пълнозърнест “съдържа всички основни части и хранителни вещества, срещащи се в природата на цялата семето зърно в първоначалното им съдържание.” Зърно Съвета Цялата отбелязва, че пълнозърнестите храни могат да бъдат обработени, но все още имат същия баланс на хранителни вещества.
Някои пълнозърнести храни вече са ви познати, но може да се намери много по-не сте опитвали още, включително някои, които ще работят по безглутенови диети. Заинтригуван? Обърнете внимание на тези 17 здрави пълнозърнести храни.
амарант
Амарантът е роден в Перу и бе основна храна на културите на Древните ацтеки. Това не е технически една зърнена култура като пшеница, овес, ечемик и, така че това се нарича “псевдо-зърнени култури.” Той получава включени в пълнозърнест група, защото това е дълга история, че са използвани като зърно. Амарантът е с високо съдържание на протеин и няколко минерали. Това е естествено без глутен, така че може да се използва в безглутенова готвене, тъй като не съдържа глутен.
черен ориз
Черен ориз не е толкова добре познат като бял или кафяв ориз, но тя може да се намери в специализираните магазини за пълнозърнести храни. Пигментът, който дава на ориза богатата си лилаво-черно оттенък е богат на антиоксиданти и тъй като това не е рафинирано, то се квалифицира като пълнозърнест богати на фибри.
ечемик
Ечемикът е друго зърно, който е бил около продължение на векове. Това е може би най-известен като един от основните съставки в бирата, но също така е използван като типичен зърно. Редовен ечемик има супер здрав корпус, така че вероятно ще да се намери “лющен ечемик” в магазин за хранителни стоки. Закръглени ечемик е частично рафинирани, но въпреки че част от корпуса е отстранена, тя все още е по-добре от напълно рафинирано зърно.
Освен, че е с високо съдържание на фибри, ечемик е голям източник на минерали като манган, селен и магнезий.
Кафяв ориз
Кафявият ориз е наистина само бял ориз в естественото му състояние. Той все още има кафеникаво трици покритие, така че е малко по-високо съдържание на фибри и по-хранително от бял ориз. Кафяв ориз е с високо съдържание на селен и манган. Това отнема малко повече време да се готви и има chewier текстура, но тя може да се използва в повечето рецепти, които изискват редовно ориз. И точно като бял ориз, кафяв ориз се предлага в няколко разновидности, включително дългосрочни средносрочни и краткосрочни ориз.
елда
Елда не е форма на пшеница или дори зърно. Това е свързано с ревен и е още един от псевдо-житни растения и е без глутен. Елда е с високо съдържание на манган и магнезий. Това е с високо съдържание на фибри, което е добре, но тя може да бъде малко по-трудно да се готви и може да стане прекалено сантиментален. Ще откриете, елда в соба юфка и булгур.
царевица
Царевица изненадва някои хора, защото те мислят за него като зеленчук. Но царевица на кочан, царевично брашно и пуканките са чудесни пълнозърнести храни, които също са без глутен. Царевица е наистина доста питателна и е намерила лошо рап, защото е с високо съдържание на нишесте. Това е също високо съдържание на фибри и един от любимите ни храни без глутен пълнозърнести храни.
Emmer
Emmer е вид пшеница, така че не е без глутен. В действителност, това е един от най-старите форми на пшеница. Понякога е, че е по-нататък Farro. Не забравяйте да погледнете за цялата капладжа или цялото Farro “лющен” лимец е изискан версия. Всички капладжа е с високо съдържание на фибри, протеин и магнезий.
камут
Камут е древна форма на пшеница с аромат маслен и високо съдържание на протеин. То също е с високо съдържание на желязо и магнезий. Камут не е толкова лесно да се намери, но които може да намерите надува зърнени култури, бисквити и камут брашно в секцията на природните храни от магазин за хранителни стоки или пълнозърнести храни специализирани магазини.
просо
Просото е малък вид зърно често се използва като овесена каша или полента в Индия, Русия, Китай и Южна Америка. В Северна Америка, това е по-често се използва като семена птица. Просото е без глутен зърно, така че е безопасно за хора с цьолиакия или глутенова чувствителност към консумират. Тя е с мек вкус, и тъй като това е една малка зърно, винаги ще го намерите под формата на цялото зърно.
овес
Овес са добре познати като цяло зърно, и на хранителната стойност е един и същ независимо дали купувате валцувани овес бързо готвене или по-дълги готвене стомана нарязани овес. И двамата са натоварени със здравословни фибри, протеин, както и антиоксиданти. Всички видове овес са вкусни, но ако имаш време да се харчат, направете си услуга и приготвят стомана нарязани овес, те са толкова добри. Овесът е без глутен, но има опасения за кръстосано замърсяване.
Киноа
Киноа е псевдо-зърно от Южна Америка и често се използва като ориз. Но това е по-високо съдържание на фибри от ориз, и това е един от малкото растителни храни, които е пълен протеин, което означава, че има всички незаменими аминокиселини. Това е лесно да се намери киноа, че е готов да се готви, но не забравяйте да си купите предварително изплакнат киноа. В противен случай, ще трябва да се накисва и изплакнете киноа преди готвене, или ще горчи.
ръжен
Rye е глутен зърно, което е с високо съдържание на фибри и ниско на гликемичния индекс, така че може да е добре за тези, които гледат техните въглехидрати. Това е също високо съдържание на витамин В-6, желязо и магнезий. Ръж се намира в Северната диета, например, в ръжен хляб. Ще откриете, ръжен хляб и ръжено брашно в магазин за хранителни стоки. В някои области, може да сте в състояние да намери тритикале, която е хибрид на пшеница и ръж.
сорго
Сорго е зърно може да не знаете много за, защото голямата част от него отива за храна на животни или се прави в нехранителни продукти. Това е без глутен зърно и е с високо съдържание на B-комплекс витамини, желязо и магнезий. Сорго брашно може да се използва в много рецепти, които изискват редовно брашно.
шпелта
Лимецът е една от любимите ни храни, защото има вкусна вкусен и леко сладък вкус. Може да се използва в повечето рецепти, които изискват редовно или цялото пшенично брашно. Лимецът е по-високо съдържание на протеини в сравнение с обикновения пшеница, но също така е и глутен зърно, така че това няма да работя за безглутенова диета. Лимецът може да се намери и в двата цяло или рафинирана форма, така че не забравяйте да прочетете етикета, за да се уверите, че получавате “цялата лимец.”
африканско житно растение
Трет е африканска зърно, което е свързано с просо. Трет е най-малката от зърната и да го приготвя бързо. Той е сладък, мек вкус и може да се сервира като овесена каша или е превърнато в качамак. Трет е без глутен, с високо съдържание на калций, и тъй като това е малка, не е нужно винаги да се притеснявате за това дали купувате изискан трет. Той винаги е пълнозърнест и високо съдържание на протеини, манган, и калций.
Пълнозърнест
Цялата пшенично брашно е с по-тъмен цвят и по-тежки, отколкото текстура бяла рафинирана брашно, тъй като все още разполага със fibery обвивка. Цяла пшеница е нараснал популярност, така че е достатъчно лесно да се намери продукти в магазин за хранителни стоки. Не забравяйте да погледнете за “цялото пшенично брашно” в списъка на съставките. Някои продукти ще твърдят, че са “направени с пълнозърнест”, но ако видите редовен брашно първи в списъка, след това да го има повече бяло брашно от цялата пшенично брашно.
Див ориз
Wild ориз не е наистина ориз; тя е в различно растение семейство и произхожда от Северна Америка около района на Големите езера. Той има силен аромат и често се смесва с ориз или киноа да направи пилаф. Хранене-мъдър, див ориз има повече фибри и протеини, но по-малко минерали, отколкото кафяв ориз. То също е без глутен, така че е идеален за хора, които трябва да се избягват глутен.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.