Ходенето и бягането са две от най-популярните форми на упражнения по света. Те са достъпни, лесни за стартиране и изискват малко или никакво оборудване. Но когато става въпрос за избор между тях, много хора се чудят кое предлага повече ползи за здравето. Дебатът за ползите от ходенето срещу бягането предизвика интерес сред любителите на фитнеса, здравните специалисти и обичайните трениращи.
Тази статия се гмурка дълбоко в науката зад двете форми на кардио. Ще изследваме физическите, умствените и емоционалните ефекти, които всеки от тях има върху тялото. В края ще имате ясна представа коя дейност отговаря на вашите цели, начин на живот и текущи здравословни нужди.
Разбиране на основите на ходенето и бягането
Ходенето е постоянна дейност с ниско въздействие, която включва движение с умерено темпо. Натоварва по-малко вашите стави и може да се прави от почти всеки, независимо от възрастта или нивото на фитнес. Ходенето помага за изграждане на издръжливост, подобрява кръвообращението и поддържа психическото благополучие.
Бягането, от друга страна, е упражнение с голямо въздействие, което изисква повече физически усилия. Ускорява бързо сърдечната честота и изгаря повече калории за по-кратко време. Бягането често се избира за загуба на тегло, сърдечно-съдово кондициониране и изграждане на издръжливост.
За да сравним точно ползите от ходене и бягане, трябва да проучим как всяко влияе на различни части на тялото и ума.
Ползи за сърдечно-съдовото здраве
Един от най-важните аспекти на всяка физическа активност е как тя влияе на сърцето. И ходенето, и бягането подобряват здравето на сърдечно-съдовата система. Те обаче го правят по малко по-различни начини.
Бягането обикновено повишава сърдечната честота по-бързо и укрепва сърдечния мускул по-бързо. Той също така подобрява използването на кислород, което е полезно за хора, трениращи за издръжливост. Но редовното ходене може да бъде също толкова ефективно за здравето на сърцето, ако се прави постоянно и с бързо темпо.
Проучванията показват, че ходенето пет пъти седмично в продължение на поне 30 минути може значително да намали риска от сърдечни заболявания. Докато бегачите могат да постигнат сърдечно-съдовите си цели по-бързо, ходещите, които остават постоянни, се радват на почти същото ниво на защита на сърцето.
Здраве на ставите и костите
Ходенето е по-щадящо за ставите, което го прави по-безопасен вариант за по-възрастни хора или хора с артрит. Слабото въздействие намалява риска от нараняване, като същевременно насърчава подобренията на костната плътност. Ходенето помага за смазване на ставите и намалява сковаността с течение на времето.
Бягането, въпреки че е полезно за здравината на костите поради силите на удара, може да натовари коленете, бедрата и глезените. Тези, които бягат често, могат да получат стрес фрактури, шини на пищяла или болки в ставите, особено ако тяхната форма или обувки не са подходящи. Следователно, когато се сравняват ползите от ходене срещу бягане, ходенето печели в категорията за безопасност на ставите.
Управление на теглото и изгаряне на калории
Мнозина се обръщат към бягането заради неговата сила за изгаряне на калории. 30-минутно бягане може да изгори почти два пъти повече калории от 30-минутно ходене, в зависимост от интензивността и телесното тегло. Това прави бягането предпочитано упражнение за бърза загуба на тегло.
Въпреки това ходенето все още играе ключова роля в контрола на теглото. Когато се практикува ежедневно и се комбинира с балансирана диета, ходенето помага за поддържане на здравословно тегло. Освен това е по-лесно да останете последователни при ходене, тъй като е по-малко натоварващо за тялото. В дългосрочен план последователността може да надделее над интензивността, когато става въпрос за поддържане на фитнес.
Психически и емоционални ползи
Ползите за психичното здраве са друга важна област, в която както ходенето, така и бягането блестят. Ходенето осигурява успокояващ, медитативен ефект, особено когато се прави сред природата. Може да помогне за избистряне на ума, намаляване на тревожността и повишаване на настроението.
Бягането, поради своята интензивност, освобождава ендорфини – често наричани „прилив на бегач“ – което може да създаде мощен ефект за повишаване на настроението. Той е отличен за облекчаване на стреса и изграждане на умствена издръжливост.
Когато се оценяват ползите от ходене срещу бягане за психическо благополучие, изборът често зависи от индивида. Някои хора предпочитат спокойния ритъм на ходене, докато други процъфтяват от прилива на енергия, който тичането предлага.
Въздействие върху дълголетието
Много изследвания показват, че както ходенето, така и бягането могат да удължат живота. Редовните ходещи пеша живеят по-дълго от неактивните хора. По същия начин, бегачите показват още по-големи печалби в дълголетието, особено тези, които поддържат умерена рутина.
Уловката тук е последователността. Най-доброто упражнение е това, към което ще се придържате. Ходенето е по-устойчиво за мнозина, особено в дългосрочен план. Ползите се натрупват с течение на времето, допринасяйки за намален риск от хронични заболявания, по-добър сън и по-силна имунна система.
Мускулен тонус и сила
Ходенето ангажира предимно долната част на тялото – глутеуси, подколенни сухожилия, прасци и бедра. Освен това помага за стойката и баланса, особено ако размахвате ръцете си, докато ходите бързо.
Бягането активира повече мускулни групи по-интензивно. Той ангажира сърцевината и дори горната част на тялото, за да стабилизира тялото. Това помага за дефинирането на мускулите, силата и издръжливостта. За хора, които искат бързо да се тонизират, бягането може да доведе до по-бързи резултати.
Все пак ходенето също може да трансформира тялото. С течение на времето, с добра стойка и редовни усилия, ходенето изгражда чиста мускулатура и насърчава загубата на мазнини.
Нива на енергия и издръжливост
И ходенето, и бягането подобряват издръжливостта. Ходенето постепенно повишава енергията ви, като подобрява притока на кръв и доставянето на кислород. Това е чудесен начин за борба с умората, особено по време на следобедния спад.
Бягането повишава издръжливостта по-бързо поради по-високите нива на усилие. Той е отличен за хора, които тренират за състезания или искат да предизвикат физическите си граници.
Когато се претеглят ползите за енергия от ходене срещу бягане, ходенето може да е по-подходящо за ежедневна устойчивост, докато бягането се отличава с подобряване на производителността.
Достъпност и безопасност
Ходенето печели в достъпността. Може да се направи почти навсякъде, по всяко време и не изисква специално облекло или планиране. Освен това носи по-малък риск от нараняване. Това прави ходенето чудесен избор за начинаещи, възрастни хора или тези, които се възстановяват от заболяване.
Бягането изисква повече подготовка. Подходящите обувки, загряването и вниманието към формата са от решаващо значение за избягване на нараняване. На хората, които са нови във фитнеса, може да им е по-трудно да започнат с бягане поради напрежението, което то поставя върху тялото.
По отношение на безопасността и лекотата ходенето очевидно има предимство.
Социална гъвкавост и лайфстайл
Ходенето е по-приобщаващо социално. Можете да се разхождате с приятели, да се присъедините към клубове за разходки или да се разходите с вашия домашен любимец. Вписва се естествено в ежедневието и дори може да се прави по време на работа или по време на поръчки.
Бягането също може да бъде социално, но често изисква повече концентрация и усилия. Може да не е толкова разговорно или релаксиращо. За интегриране на начина на живот ходенето осигурява повече гъвкавост и удоволствие.
Дългосрочна устойчивост
Може би най-важният фактор в сравнението на ползите от ходене срещу бягане е дългосрочната устойчивост. Ходенето е по-лесно за поддържане в продължение на години, дори десетилетия. Подпомага здравословното стареене и предотвратява болестите, свързани с начина на живот.
Бягането е ефективно, но по-трудно за поддържане, особено без подходящо възстановяване. Много бегачи са изправени пред прегаряне, наранявания или мотивационни спадове. Ходенето, от друга страна, може да се превърне в радостен навик за цял живот.
Последни мисли за избора на най-доброто
И ходенето, и бягането предлагат мощни предимства. Не става въпрос кой е по-добър в общ смисъл, а кой е по-добър за вас. Вашите цели, здравословно състояние и начин на живот играят роля при вземането на този избор.
Добрата новина е, че не е нужно да избирате само един. Много хора редуват двете или дори ги комбинират в интервални тренировки. Независимо дали предпочитате лекия ритъм на разходка или мощното темпо на бягане, вие ще се движите към по-здравословен живот.
Често задавани въпроси за ползите от ходене срещу бягане
Дали ходенето е също толкова ефективно, колкото и бягането за здравето на сърцето?
Да, постоянното бързо ходене може да предложи подобни ползи за здравето на сърцето като бягането, особено когато се прави редовно.
Кое изгаря повече калории – ходене или бягане?
Бягането изгаря повече калории на минута, но ходенето е по-лесно за поддържане, което може да доведе до подобно изгаряне на калории с течение на времето.
Може ли ходенето да изгражда мускули като бягането?
Ходенето тонизира мускулите, особено в долната част на тялото, но бягането осигурява по-интензивно ангажиране на мускулите.
По-добре ли е ходенето за хора с болки в ставите?
Да, ходенето е упражнение с ниско въздействие, което е по-щадящо за ставите в сравнение с бягането.
Трябва ли да превключа между ходене и бягане?
Да, смесването на двете може да направи рутината ви интересна и да подобри фитнеса ви по различни начини.
Колко често трябва да ходя или да бягам за ползи за здравето?
Стремете се към поне 150 минути умерена активност като ходене или 75 минути интензивна активност като бягане на седмица.
Ходенето помага ли на психичното здраве толкова, колкото и бягането?
Да, ходенето може да бъде много полезно за психичното здраве, особено ако се прави сред природата или с внимание.
Присъда
Що се отнася до ползите от ходене срещу бягане, и двете упражнения имат уникални силни страни. Ходенето е нежно, устойчиво и идеално за дългосрочно здраве. Бягането е ефективно, мощно и чудесно за бързо изграждане на издръжливост. Най-добрият избор е този, който ви харесва и можете да се ангажирате с него. Избирайки едното или и двете, вие ще направите нещо прекрасно за тялото и ума си. Движението е лекарство и всяка стъпка има значение за по-добро здраве.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.