Това е едновременно един от най-лесният и най-трудното (процент на пот Електролити Hyponatremia??) Аспекти на работа (напитка, когато сте жадни!): Хидратация. За здраве и производителност, пътеки трябва да се обърне внимание на това, и колко те са за пиене преди, по време и след тренировка. Ето Всичко за него на питейна нагоре.
Защо Хидратация Matters
Дехидратацията при спортисти може да доведе до умора, главоболие, намалена координация, гадене и мускулни спазми. Правилната хидратация е от решаващо значение за предотвратяване на топлина, свързани заболявания, като топлинен удар, което може да има сериозни последствия.
Освен всичко, дискомфорт, дехидратация ви забавя. Едно проучване показва, че дори и “малък снижаване в състоянието на хидратация” на производителност в топъл ден с нарушено пътеки.
Колко трябва да се пие
Сегашната съвети за бягане и хидратацията е много проста: Опитайте се да се пие за жажда. Научни доказателства , казва, че пиенето, когато сте жадни да помогне за предотвратяване на underhydrating (което може да доведе до дехидратация) и overhydrating, което може да доведе до хипонатриемия (ниско ниво на кръвната сол поради необичайно задържане на течности).
Общото правило за консумация на течности по време на пробега са: Вземете в 4 до 6 унции течност на всеки 20 минути.
Бегачите вървят по-бързо от 8 минути мили трябва да пият от 6 до 8 унции на всеки 20 минути. По време на по-дълги тренировки (90 или повече минути), някои от приема на течности трябва да включва спортна напитка да замени изгубения натрий и други минерали.
Определяне Вашият Sweat Rate
Горепосочените указания са общи. Важно е да се помни, че флуидите нуждите на всеки са различни. Някои хора се потят повече от други.
За да се определи колко течност да се вземат по време на работа или раса, което трябва да знаете честота пот, която може да варира от 1 до 4 литра на час. Претеглят се голи пред навременна подготовка тече, а след това отново след това. (Можете да се пие по време на тази серия, но да следите колко, и добавите към вашето изчисление течност нужди.) Един фунт на загуба на тегло се равнява на 1 литър загуба на вода. Изчислете своя курс пот и използвате този за определяне на вашите нужди на флуидите време на работа или раса.
Например, ако загубите 1 фунт през един час тече, това е 1 пинта или 16 унции в 60-та минута. Ако сте пили 12 унции течности по време на тренировката, общият ви подмяна необходимост ще бъде 28 унции на час. За да замените това, трябва 7 унции вода или спортна напитка на всеки 15 минути.
Имайте предвид метеорологичните условия в деня, което правите този тест, и имайте предвид, че може да се наложи да се коригира консумация си, ако условията са различни. Направи теста за скорост на пот в друг ден, за да видите как различните условия се отрази на скоростта.
Признаци на обезводняване
Бъдете наясно с признаци, че имате нужда от повече течности. Ранните симптоми включват:
- жажда
- Суха уста
- Чувство на умора или муден
Както дехидратация напредването симптоми могат да включват:
- Главоболие
- Мускулни крампи
- гадене
- умора
Какво да се пие
Има възможности извън обикновена вода за рехидратация. Някои са подходящи само за по-дълги, по-интензивни писти.
Студена вода
Питейна вода ви смрази помага охлади тялото си надолу, което забавя изпотяване (и следователно свързаните с това загуби на вода). Изследванията показват , че пиенето на студена вода или дори ледено киша може да се подобри и разшири ефективността си, когато работи. Плюс това, повечето хора предпочитат вкуса на студена вода, така че те могат да се пие повече вода, когато е охладено.
спортни напитки
Когато стартирате за повече от 90 минути, най-вече, когато се поти, трябва да започне да се използва електролит-заместващи спортна напитка. В зависимост от условията, можете да го редуват с вода или да преминете към само спортни напитки в този момент.
Спортни напитки, като Gatorade или Powerade съдържат електролити като натрий и калий, компонентите на готварска сол. Когато използвате, тялото ви губи електролити чрез потта. Вероятно сте виждали петна от соли по тичане шапка и вкуси солта в потта се стичаше по бузите си.
Тъй като електролити помагат на тялото да се запази течности и може да попречи на мускулни спазми, трябва да ги замени. След 90 минути, вие също трябва да се вземат в повече въглехидрати калории за поддържане на вашите усилия, и така спортна напитка, която осигурява въглехидрати, така и електролити е от полза. Някои бегачи открият, че понякога е по-лесно да получите своите калории чрез течности, а не с твърда храна, особено през по-късните етапи на дългосрочен план или раса. Ако не ви е грижа за вкуса (или съдържанието на захар) на търговски спортни напитки, можете да направите своя собствена.
Бегачите, които не достатъчно заменят електролити по време на дълги писти или раси могат да рискуват прекалено хидратация. Hyponatremia, което е ниско кръвно натриев концентрация, може да се случи, когато спортисти пият големи количества вода и не заменят сол загуби чрез потта.
Ароматизирани вода
Ако не ви е грижа за вкуса на обикновена вода (дори и когато е ледено студена), можете да си вкус вода, за да го направи по-привлекателен, така че ще се пие достатъчно. Някои водни добавки включват и електролити, но много от тях не го правят. Така че бъдете внимателни, ако използвате за един час или повече, особено в горещ ден. Може да се наложи спортна напитка в допълнение към ароматизирана вода.
Кокосова вода
Някои бегачи обичат да хидратирате с кокосова вода или да го използвате като напитка за възстановяване. Той съдържа двете въглехидрати калории и някои електролитни микроелементи, включително калий и магнезий. Той също така съдържа естествено срещащи се на захар, която може да осигури тласък на енергия. Въпреки това, той не съдържа толкова, натриев както правят спортни напитки.
кафе
Някои изследвания показват, че консумацията на кофеин преди тренировка или дълъг тренировъчен манш може да помогне с производителност и издръжливост. И ако зависи от кафе сутрин, че е добре да се пие преди ранен план.
Кофеинът е диуретик, което означава, че може да се увеличи нуждата от уриниране. Така че имайте това предвид по отношение на достъпа баня на вашия план. Но кофеин не увеличава риска от дехидратация, така че не е нужно да се притеснявате за това. Макар че не всеки може да се толерира кафе или други напитки, съдържащи кофеин преди бягането (той може да предизвика стомашно неразположение), ако можете да го е добре да го пие.
Газирани напитки
Карбонизация в сода също може да разстрои стомаха си, което води до газ и подуване на корема. Така че това обикновено не е добра идея за преди или по време на работа. И разбира се, на захарта в не-сода диета може да насърчи увеличаване на теглото. Ако сода за пиене, не сте питейна вода или някаква друга по-здрави напитка. Въпреки това, по време на издръжливост събития като маратони, някои пътеки като малко на кола, за да ги дават прилив на енергия (чрез захар и кофеин).
Хидратация Timing
Наред с това, което пиене и колко, когато пиете въпроси също. Вашата стратегия хидратация ще варира в зависимост от това къде се намирате в деня си и в тренировката си.
Предварително Run Хидратация
Особено е, което правите дългосрочен план или раса (повече от 8 до 10 мили) на това, важно е да се уверете, че сте добре хидратирани по време на няколко дни, довели до дълго бягане. Вие знаете, че добре хидратирани, ако ви невалидни големи обеми от бледо урина най-малко шест пъти на ден. Алкохол обилно с вода и безалкохолни течности. Не само, че алкохол дехидратират, но това може да ви попречи да получите добър нощен сън е. Това не е добра идея да се работи с махмурлук, защото най-вероятно ще се дехидратира, когато започне да се изпълнява.
Един час преди да започнете дълго бягане или раса, опитайте се да се пие около 16 унции вода или други не-кофеинова течност. Спрете пиенето в този момент, така че можете да анулира допълнително течности и не се наложи да спре да отида до тоалетната по време на тренировката.
Преди да се кандидатира на всякаква дължина, се уверете, че сте хидратирани от самото начало като пие най-малко 6 до 8 унции точно преди да започне тренировката си.
Пиенето на Run
Вие ще трябва течности на всеки 15 до 20 минути по време на тренировката си, така че трябва да или да го носите със себе си или се уверете, че тя е на разположение по протежение на пътя (да речем, на чешма или чрез провеждане на една линия, която ще ви отведе обратно към дома си или кола, където ще трябва допълнително вода). Пиенето на малки количества често помага на организма да абсорбира течността по-добре, и вие няма да имате това чувство го плискат в стомаха си.
Напомняния
Настройка на брояч на вашия часовник или телефон, за да ви подкани да пие. Или използвайте забележителности или миля маркери като напомняния. Едно проучване установи, че спортистите, които са имали план за хидратация и го записали пият повече от тези, които не разполагат с план.
Ако сте пропуснали да пие и да застанат зад на хидратиращо, че е трудно да наваксат изоставането си. Може да се наложи да ходи за малко, за да пести енергия и се охлади.
пренасящи флуиди
Ако не разполагате с достъп до вода на вашите текущи пътища, ще трябва да изпълнява собствените си флуиди с вас. Можете да опитате джобни бутилки, опаковки (като раници или жилетки), или горивни колани; това е въпрос на лично предпочитание. Въпреки това, ако сте стартирали в състезанието, трябва да не се наложи да, защото няма да има вода спирки на курса.
Пост-Run Хидратация и възстановяване
Не забравяйте да се рехидратира с вода или спортна напитка след тренировката. Някои хора се чувстват ефектите от дехидратация часа след тяхната писта, защото те не успяха да пие течности, след като свърши. Претеглят се отново след тренировката. Трябва да пиете 20 до 24 течни унции вода за всеки паунд губи. Ако урината е тъмно жълто след тренировката си, трябва да се запази рехидратиране. Тя трябва да бъде светъл цвят на лимонада.
Общи Hydratin Грешки
Да останеш буден до тези общи проблеми може да ви помогне да бъдете по-здрави и по-удобно по време на вашите писти.
Пиенето на твърде малко
Направете си план и се придържате към него. Внимавайте да не останете без вода по време на дълъг пробег. Не винаги можете да разчитате на чешми (те могат да се счупят) или stashing вода по маршрута си (някой може да го вземе, или ще стане твърде горещо, за да се използва).
Прекалена употреба на алкохол
Въпросът не е толкова много, като в твърде много течност. Това е прекалена употреба на алкохол, без да замества натрий, което може да доведе до хипонатриемия. Ако наддават на тегло по време на работа, вие сте прекалена употреба на алкохол. Добави в спортна напитка, изстрел сол, или солена закуска на мястото на натрий, което губи, когато се потите.
Консумация на Грешен Течността
Както беше отбелязано, пиене на чиста вода, когато имате нужда от електролити може да бъде проблем. Това също е проблем да се пие нещо ново и различно по време на състезанието. Поработете си хидратация планове и предпочитания по време на обучението, в противен случай ефективността си (или стомаха) може да пострада.
Преглъщайки Вместо да отпивате
Когато провеждате, храносмилателната система се забавя, тъй като кръвта се отклоняват от него. Така че, като гигантски глътки вода може да е трудно в корема. Опитайте малки глътки, а не, дори веднага след тренировката си, когато може да се чувства като chugging цяла бутилка вода. Не бързай.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.