Спортистите могат да се разкъсат без драстични методи

Posted on

Спортистите могат да се разкъсат без драстични методи

Спортистите и културистите са подложени на изключителен натиск за постигане на ниски нива на телесни мазнини и високи нива на мускулатура. Изискванията на техния спорт карат много състезатели да използват опасни методи за постигане на тази цел. Изключително ограничаване на калориите, дехидратация, прекомерно физическо натоварване, неподходяща употреба на анаболни стероиди и диуретици са често срещани при състезателите спортисти.

Небезопасни методи

Изследванията показват, че несигурните методи за подготовка на състезания имат неблагоприятни последици за здравето на спортистите и културистите. Те могат да включват метаболитна дисфункция, сърдечни проблеми, намалена костна плътност, хормонален дисбаланс и повишени психологически проблеми. Не е необичайно спортистите да страдат от тревожност, гняв, промени в настроението и емоционални хранителни разстройства.

Според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, сериозното ограничаване на калориите е повлияло негативно на анаболните пътища. Анаболното функциониране е пряко свързано със способността на организма да изгражда мускулна тъкан. Също така беше посочено значението на прилагането на хранителни стратегии за предотвратяване на загуба на мускули по време на подготовката на състезанието. 

Атлетите рискуват намалена мускулна сила и спортни постижения, ако целите на физиката имат приоритет пред здравето и фитнеса.

Изследвания

Доклад за случай, публикуван в Journal of International Society of Sports Nutrition, изследва структурирана хранителна и кондиционна намеса върху млад културист. Целта на проучването беше да демонстрира по-здравословен подход за постигане на готова за етап физика. Спортистът успя да увеличи размера на мускулите, силата и да подобри телесния състав, без да използва опасни или драстични методи за подготовка на състезанието.

Участникът в изследването беше здрав 21-годишен мъж, който се готвеше за първото си състезание по културизъм в рамките на Обединената федерация по културизъм и фитнес (UKBFF). Спортистът получи две години тренировки по културизъм, но няма официални насоки за хранене, освен интернет източници и списания за фитнес. Диетата му се състоеше от четири хранения и две закуски с високо съдържание на протеини, въглехидрати и ниско съдържание на мазнини преди интервенцията. Той също така включваше мамящо ястие на всеки две седмици, консумирайки голяма пица и сервиране на сладолед. Неговата рутинна тренировка се състоеше от приблизително седем дни тренировки с тежести. Всяка сесия се фокусира върху отделни мускулни групи и общо девет часа седмично.

Целта

Текущи подходи за по-добра подготовка на спортистите за техния спорт продължават. Международният футбол на жените, професионалните жокеи и боксьорите също изискват постоянно манипулиране на телесния състав, за да се състезават на оптимални нива. Тези доклади стимулираха необходимостта от подробни стратегии за хранене и кондициониране за състезателни културисти.

Преди да участва в цитираното по-горе казус, 21-годишният спортист е използвал самостоятелно направена диета, прилагаща хронометраж на хранителни вещества. Той консумира типични храни за културизъм: овесени ядки, бъркани яйца, суроватъчен протеин, пилешки гърди, броколи и бял ориз. Той поглъща 2128 калории на ден, разделени на 257 g протеин, 212 g въглехидрати и 28 g мазнини.

Целта на интервенцията беше постигане на най-добрия естетичен външен вид, подобряване на окисляването на мазнините (изгаряне), запазване на мускулите и силата и поддържане на положителна перспектива за спортиста. Културистът участва в проучването като част от подготовката си за състезание и в продължение на 14 седмици. Той трябваше да се подложи на клиничен преглед и по време на интервенцията се водеха точни записи. Бяха взети измервания за телесно тегло, индекс на телесна маса (ИТМ), процент на телесни мазнини, максимално усвояване на кислород и скорост на окисление на мазнините преди и приключване на пробния период. 

По-добри хранителни стратегии

По време на проучването, сертифицирани специалисти по спортни диетологии съставят набор от хранене, състоящ се от две менюта, за да увеличат максимално загубата на мазнини и да поддържат чиста маса. Специфични менюта бяха разделени между дни за кондициониране и почивка. Спортистът беше внимателно наблюдаван и корекциите на менюто бяха направени през 14-седмичния период в съответствие с промените в телесния състав.

Хранителният план беше приет благосклонно от спортиста. Източниците на въглехидрати са с натоварване с нисък до среден гликемичен индекс (GI) за насърчаване на ситостта, като същевременно стимулират окисляването на мазнините (изгарянето). Също така се консумират въглехидрати с по-висок GI за възстановяване на мускулния гликоген и подобряване на удоволствието от храненето. Качествени протеини като яйца и пиле също се консумират през целия ден за насърчаване на обезмаслена маса (мускули). Изследванията показват, че яденето на протеини през целия ден стимулира синтеза на мускулни протеини (MPS) или растежа. Пиенето на много вода се препоръчва и първичен прием на течности. 

Добавките бяха ограничени до суроватъчен протеин и високо протеинова (казеин) въглехидратна закуска. Креатин монохидрат също се зарежда по 20 g дневно през първите пет дни и продължава при 5 g дневно в продължение на деветдесет и три дни.

Плановете за интервенционно хранене съдържат повече разнообразие и калории за спортиста. Основните хранителни вещества бяха балансирани, за да се постигнат готови за етапа резултати. Следните планове за хранене, публикувани в Journal of the International Society of Sports Nutrition,  бяха спазени конкретно за тренировъчен или почивен ден:

Тренировъчен ден:

  • Храна 1: еленски бургер (150g), паширано яйце (150g), спанак (50g)
  • Храна 2: суроватъчен протеин на прах (60g), креатин (5g), бразилски ядки (20g)
  • Храна 3: скумрия (150g), кафяв ориз (100g), листа от салата (50g), авокадо (50g), ябълков оцет (12g)
  • Храна 4: пуешки гърди (155g), бял ориз басмати (100g сух), гъби (100g), кокосово масло (12g)
  • Снек: пълномаслено извара (225гр)

Ден за почивка:

  • Храна 1: брашно яйца (150g), овес (150g), суроватъчен протеин на прах (50g)
  • Храна 2: риба тон (60g), аспержи (5g), ядки макадамия (20g)
  • Храна 3: пилешки гърди (150g), сладък картоф (100g), бадеми (50g)
  • Храна 4: филе от сьомга (155гр), бял ориз басмати (100гр сух), броколи (100гр)
  • Снек: мус с високо протеинов шоколад, кокосово масло (225g)

Общ дневен калориен прием: 2413 k / cal

Подобрени тренировки

Спортните специалисти подготвиха структурирана тренировъчна програма за спортиста за период от 14 седмици, специфичен за подготовката на състезанието. Програмата му включваше четири тренировки с тежести, насочени към основните мускулни групи два пъти седмично. Той също така завърши интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и упражнения с ниска интензивност на гладно, което беше предпочитанието на спортиста. 

Превъзходни резултати

Спортистът отслабва в съответствие с препоръките за бодибилдинг, базирани на доказателства, от 0,5 до 1,0 процента седмично. Общата загуба на тегло за 14-седмичната интервенция е 11,7 kg или приблизително 25 lbs. Процентът на телесните му мазнини е намален с 6,8%, което включва мазнини и маса без мазнини (FFM). Загубата на някои FFM е типична за всички спортисти с отрицателен енергиен баланс.

Други резултати включват подобрен сърдечен ритъм в покой и увеличен VO₂ (обем кислород, който спортистът може да използва). Показано е също, че скоростта на окисление (изгаряне) на мазнините се подобрява. Други открития показват, че силата и мощта не страдат от намалена мазнина и обезмаслена маса. Спортистът не съобщава за сериозни проблеми с глада или жаждата по време на интервенцията. Предишни проучвания показват ограничителни диети, склонни към преяждане и преяждане. Участникът изрази, че не е имал нито едно от тези пориви.

Този доклад за случая показва, че не е необходимо да пропускате храненията, да премахвате основни групи макроелементи, да дехидратирате или да използвате големи количества добавки, за да постигнете физика, готова за етап.

Като цяло хранителната и кондиционна намеса беше благоприятна за спортиста. Положителните резултати са в противоречие с популярния мит за подготовка на състезания по културизъм. И накрая, спортистът се класира на 7 място от 19 състезатели, които се считат за отлично класиране за състезател за първи път по физика.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.