Основно ръководство за обучение на тегло

Posted on

Основно ръководство за обучение на тегло

Това ръководство обхваща тегло обучение в детайли, въпреки че на ниво, което трябва да бъде достъпна за нови треньори и тези с известен опит, както добре.

Тегло обучение е организирано упражнение, в което мускулите на тялото са принудени да се свие под напрежение с помощта на тежести, телесно тегло или други устройства, за да се стимулира растеж, сила, мощ и издръжливост. Тегло обучение се нарича още “силова тренировка” и “съдържание за обучение”.

В основата на успеха на тегло обучение е комбинация от фактори, понякога се нарича FITT.

  • Честота на обучение – колко често
  • Интензивността на обучение – колко трудно
  • прекарано време – време на сесията
  • Вид на упражнение – което упражнява

Мускулите и движения

Разбирането на мускулите си и как те работят, е от съществено значение за силова тренировка.

Има два вида мускулни контракции:

  • Изометрични контракции: мускулът не се удължи. Пример за това е бутане срещу стена.
  • Изотонични контракции: мускула скъсява и удължава. Фазата на скъсяване се нарича “концентрични” свиване и удължаване фаза е “ексцентричен” свиване.

Един пример е гира рамо извиване където мускула скъсява както повиши гира (концентричен) и удължава, докато се намали това (ексцентрично). Ексцентрични контракции са предимно това, което ще ви даде болки в мускулите.

съвместни движения

Мускулни контракции се отнасят за съвместни движения. Четири важни съвместни движения са флексия и екстензия, отвличане и аддукция.

  • Flexion е, когато се намали ъгъла на ставата. Един пример е възходящото движение на прегъвката рамо, което намалява ъгъла на лакътната става.
  • Удължаване е срещу движение, т.е. увеличаване на ъгъла, докато намаляване на теглото.
  • Отвличане се движи част от тялото си далеч от центъра на тялото в страничната равнина. Пример за това е повишаването на крака, за да се отстрани на тялото.
  • Притегляне носи част на тялото към средната линия на тялото.

мускулни групи

Основните мускулни групи на интереси, които изграждат човешкото тяло са коремните мускули, adductors (вътре бедрото), мускулите гръбни (в средата на гърба), раменете, ръцете екстензори, екстензори на китката, gluteals (челно), ръката флексорите, флексорите часовници, скапуларий крепежните (плешка), бедрените сгъвачи (прасците), кръстните мускули (долната част на гърба), surae (телета), гръбните (гърдите), четириглавия (отпред бедро) и trapezii (горната част на гърба).

Гледайки го в по-малко подробности, най-големите мускулни групи са ръцете, раменете, гърдите, гърба, краката, бедрата и корема. Можете да насочите всички основни мускулни групи в една сесия с набор от упражнения или да го разделите на отделни сесии, или просто да направите асансьори конкуренцията и асистенции, които често се насочват към големите мускулни групи.

Изграждане Сила

Сила, размер и издръжливост на мускулите са изградени на принципа на претоварване. Това води до вдигане на все по-големи тежести, или увеличаване на обема на работа в течение на времето.

Сила, като се разграничава от увеличаване на размера на мускулите (наречена хипертрофия), е изградена чрез обучение на нервно-мускулната система и на взаимодействието между нервите и мускулите, а не мускулната анатомия, размерът и конституция на мускулните влакна. Тежки тежести с по-малко повторения и вече почивка се използват за приоритет сила.

Като общо правило, по-големи мускули ще ви накарат да се повиши, но най-вероятно няма по-силен от някой, който тренира за сила, при равни други условия.

Силовата тренировка може да включва натоварвания в 3-6RM диапазона с по-високи натоварвания на 1-3RM за по-опитните повдигачи и променлив брой комплекти според програмата.

Изграждане на мускулна Размер – хипертрофия

Хипертрофия на обучение обикновено набляга повече повторения с по-малко тегло от силовите тренировки, често с по-кратки интервали от време за почивка между сериите. Това обучение подобрява метаболизма фактори, които водят до увеличаване на размера на.

Можете да получите по-силен обучение за хипертрофия, но вашите цели трябва да са съвсем ясни, ако се интересувате в конкуренция за бодибилдинг или вдигане на тежести. Ако просто искате комбинация от сила и хипертрофия тогава ще трябва да се идентифицират програма за тегло обучение, което ще осигури на компромис, което е това, което повечето не-конкуренция, треньори тегло търсят.

Един от начините мускулна стане по-голям е процес на повреди и ремонт на микро ниво. Малки сълзи, понякога наричани микротравми, се срещат в мускулните влакна под товар и са ремонтирани и реконструирани по-силни, когато треньор възстановява. Това е малко като една стъпка назад и две стъпки напред на клетъчно ниво.

Съществува някои разногласия по въпроса дали мускулите стават по-големи от повишена влакна (клетки) размера на мускулите или чрез отцепване и създаване на нови клетки, както добре. Най-малкото, хипертрофия на резултатите от увеличаване на контрактилните единици наречени миофибрили и от повишената течност в клетката нарича sarcoplasm.

Хипертрофия на обучение обикновено работят повторения на 8-12RM с променлив брой комплекти, но често в интервала 2-5.

Изграждане на мускулна издръжливост

Мускулна издръжливост е обучен в горния край на спектъра на повторение. Например, правят 15-20 повторения на поставените цели местно издръжливостта на мускулите, а не сила или хипертрофия. Отново, това този вид обучение издръжливостта на мускулите ще предостави около сила и хипертрофия в сравнение с не обучава, и това може да доведе до по-големи увеличения на аеробна инсталация, отколкото с по-висока интензивност програми.

Обучение издръжливостта на мускулите може да използвате повторения в интервала 15-20 с променлив брой комплекти, но 3 е често срещана. Въпреки това, вие трябва да си зададете, ако обучение в умения дейност като бягане или плуване или колоездене не е по-продуктивно използване на времето си.

Сграда мускулна сила

Властта е скоростта, с която се извършва работата, така че мощността включва време. Ако можете да се вдигне със същото тегло по-бързо от приятеля си след това ще имате повече енергия. Обучение за мощност включва увеличаване на скоростта на лифтовете. Концепцията на властта е полезен при тренировките с тежести за спортове като футбол, където сила, за насипни товари, и скорост са желателни.

Обучение мощност включва изграждането на сила, а след това преминава към леки товари, извършвани при много бързо и дори взривоопасен скорост свиване. Товарите лек като 30-60% 1RM с почивки от 2-3 минути между сериите са препоръчани от Американския колеж по спортна медицина.

Тегло обучение, сила обучение или обучение съпротива, каквото искате да го наречете, изгражда основите за сила, мощ, маса и мускулната издръжливост за следните дейности и спорт.

  • Културизъм , която е специализирана в оформяне на тялото и мускулната дефиниция, по-специално за целите на конкуренцията. Хипертрофия програми преобладават тук.
  • Спорт-специфични  програми използват упражнения, които да поддържа и подобрява, доколкото това е възможно, мускулни действията на този спорт. Един пример може да се обучава плувци с упражнения, които симулират дърпането през водата, насочена към раменете, ръцете и мускулите на гърба. Сила издръжливост и програми насипни и мощност са полезни все още силно променливи за определени спортове и трябва да бъдат проектирани така, че да не пречи на набора от умения, необходими за този спорт.
  • Отслабване и фитнес  включва упражнения, които осигуряват изцяло около тренировъчна програма за добавяне на мускулите и загуба на телесни мазнини. Културистите просто искат да изглеждат добре на плажа са включени в тази категория.
  • Вдигане на тежести  е специалност на тежести спорт, който използва само две упражнения, изтласкването и изхвърлянето, въпреки че има много учения. Всеки асансьор са високо специализирани и технически, което изисква много обучение и практика.
  • Николов конкуренция  изисква само три асансьора, клек, лег и тяга. Отново, програми за устойчивост и техника са в основата на по силов трибой.

Обучение Честота и Overtraining

Колко често и колко сте се обучават зависи от целите, опит, възраст, здраве, фитнес и други фактори, като например оборудване достъпността и наличието на времето за обучение. А треньор или треньор трябва да вземе всички тези фактори под внимание и се изработи план, който отговаря на вашите обстоятелства и цели.

Финият баланс в тренировките с тежести е балансът между мускули и стимулиране на нервната система, адаптация и възстановяване. Твърде много интензивност, обем и честота твърде бързо, и претренирането синдром може да унищожи вашия прогрес. Ето някои признаци на претрениране:

  • Активен умора, слабо представяне
  • Вирусни и бактериални инфекции
  • Неволно загуба на тегло
  • Редовен опорно-двигателния нараняване
  • Прекратяване или нередност на периоди
  • хормонален дисбаланс
  • загуба на костен плътност
  • Лош сън и хранителни навици

Обучение три пъти седмично е сладко място за оптимално прогресия за начинаещи, въпреки че два пъти в седемдневен седмица ще отговарят на някои хора по-добре. А обичайната препоръка за начинаещи е да позволи най-малко 48 часа между тегло сесии, за да даде възможност за възстановяване.

За опитни и професионални обучители, шест дни в седмицата обучение не е нещо необичайно, макар и сплит системи – обучение на различни мускулни групи в различни дни – често се практикува. Ако смятате, че сте се в беда, да се върне и да получите някои добри съвети.

Видове упражнения

Съществуват много стотици упражнения, за да се насочите много мускули и мускулни групи и може да получи повече, отколкото е малко объркващо за средния начинаещи, за да изберете. Упражнение варианти идват със свободни тежести, машини, стелажи и рамки, упражнения за тялото само, ленти, топки и др. Така че видът на упражнения могат да бъдат класифицирани по вид на оборудване, мускулни цел или дори за физическата си активност, например, аеробика или да упражняват сила, бягаща пътека или лат падащото машина.

Комбинирани упражнения.  Комбинирани упражнения са тези, които включват повече от едно съвместно, а често и няколко големи мускулни групи. Примери: набит, тяга, седнал кабел ред, лат падащото.

Изолация упражнения.  Един упражнение изолация е един включващи само един съвместен и който обикновено е насочена към изолиран мускулна група. Примери за това са гира ръка навийте за бицепс и разширение машината за крака за квадрицепсите.

Кои упражнения да правя?

Това не е избягване на въпроса, за да се каже, че това зависи от какви са вашите цели, какво оборудване и съоръжения, които имате на разположение, на твоята възраст, сила, тежести опит и ангажимент.

Да речем, че искате да се изгради сила и мускулна маса, или може би мускулна твърдост и дефиниция. Налице е общо съгласие, че “големите три” платформи – на силов трибой лифтовете – клек, лег и тяга – са в основата асансьори за изграждане на насипни и сила. Те са технически, а може би дори опасни, направено със свободни тежести в близост до границата на максималната си, така насоки и наблюдател са полезни, ако не от съществено значение. Дори и така, можете да започнете с гири и или леки тежести, докато не получите същността на това и след това да се премине от там.

Ако тренирате за добър баланс на състава на тялото  и  сила бихте могли да добавите допълнителна гърба, корема и рамото упражнения и по-конкретна работа върху предната част на ръцете. Обърнете внимание на основната сила и мускулна програмата. Това включва клек, лег, тяга, ръката къдри, трицепс разгъване надолу, географска ширина падащото, седнал кабел ред, криза, режийни натиснете и натиснете крак. Чин прозорци, набирания, огънати над редове, кръстосан кабел флайс, наклон бицепс къдря, трицепса спадове и прасеца повдига трябва да го допълват (но не всички наведнъж!). Този списък е доста стандартни и повечето спортни зали ще имат набор от оборудване за правене на тези упражнения.

За по-опитните, на цялото тяло упражнения като вися почиства и лицеви дърпа ще бъде от полза. Очевидно е, че има много повече, дори стотици упражнения, така че да знаете забавлението никога няма да спре.

В бодибилдинга, където мускулната дефиниция на най-малкия мускул може да бъде важно, по-широк кръг от изолация упражнения обикновено се практикува. Вдигане на тежести изисква специфична сила и техника за обучение.

Представители, Комплекти, и RM

Вие ще трябва да се знае тези основни термини, използвани в тренировките:

  • А  повторение (Rep)  е един завършване на упражнение: един брадичката нагоре, един набит, една ръка извиване.
  • А набор е избран брой повторения, преди да почине. Да речем, 10 повторения за 1 комплект от ръката къдрици.
  • В интервала почивка е времето между сериите.
  • В максималната 1RM или повторение е вашето най-добро постижение или най-много може да се вдигне веднъж на всяко упражнение. Така 12RM е максималното, което може да се вдигне на 12 повторения.

Пример: мряна Arm набръчкването, 40 паунда 3 X 12 RM, 60 секунди

Това би означавало, 3 серии по 12 максимални къдрици рамо с тегло от 40 кг, с 60 секунди почивка между комплекти.

Е, как да знаете колко повторения, комплекти и какво време за почивка е най-добре за вас? Ето как тя работи в широк смисъл. По-фините детайли са за вас и вашето треньор да работите.

  • Силовата тренировка използва най-голяма тежест, най-малък брой повторения и най-дългата почивка.
  • Хипертрофия или обучение размера на мускулите използва по-леки тежести, повече повторения и по-малко време за почивка.
  • Сила издръжливост има по-малко тегло отново, с повече повторения и още по-малко почивка.
  • обучение мощност включва леки тежести и по-дълги почивки, че се концентрира върху скоростта на лифта.

Сега, това са общи принципи, но хората правят най-различни неща с комбинацията от комплекта, повторения, почивка и тип упражнения, за да намерите най-добрата комбинация за тях.

пример

Ето как тренировъчна програма за пресата пейка може да изглежда по различни цели, като се започва от теоретична личен рекорд от 160 паунда (73 килограма):

Лег – 1RM = 160 паунда

  1. Сила. 140 кг, 2 х 5, 180 секунди
  2. Хипертрофия. 120 паунда, 3 X 10, 60 секунди
  3. Силовата издръжливост. 100 паунда, 3 х 15, 45 секунди
  4. Ел. 90 паунда, 3 х 8, 120 секунди

Една точка е да се отбележи тук е, че е задължително да се вземат подходящи за почивка между тежки заредени набори в сила за обучение, за да се постигне най-добри резултати в обучението на енергия, достатъчна интервал на почивка е важно също така, защото всеки асансьор трябва да се направи най-висок експлозивен скорост за най-добър ефект. Така че в сила и силови тренировки, не забравяйте да получите необходимата почивка между комплекти. В хипертрофия и силовата издръжливост, че не е от решаващо значение да се използва  по-кратки  интервали от време, въпреки че може би оптимално.

Скорост на Упражнение Изпълнение

Скорост Свиването  е скоростта, с която се изпълнява упражнение и това също оказва влияние върху резултатите от обучението. Ето някои основни насоки за целите на тегло обучение.

  • Сила: 1-2 секунди концентрични и ексцентричен
  • Хипертрофия: 2-5 секунди концентрични и ексцентричен
  • Издръжливост: 1-2 секунди концентрични и ексцентричен
  • Мощност: по-малко от 1 секунда концентрични, 1-2 секунди ексцентричен

Изчисляване 1RM

Според американската национална сила и Conditioning асоциация, теоретично разпределение на повторения срещу процент от 1RM, максималната си лифт, се разпределя, както следва, като се използва лег примера на 160 паунда 1RM на:

  • 100% от 1RM: 160 паунда -1 повторение
  • 85% от 1RM: 136 паунда – 6 повторения
  • 67% от 1RM: 107 паунда – 12 повторения
  • 65% от 1RM: 104 паунда – 15 повторения
  • 60% от 1RM: 96 паунда – загряване повторения

(Въз основа на: Baechle и Ърл,  Essentials на лични обучение NSCA му , 371, 2004 г.)

Това означава, че вие ​​трябва да бъдете в състояние да направи един лифт в личните си най-добрите, 6 асансьора в 85 процента от личните си най-добрите и 15 асансьора при 65 на сто от 1RM лично най-добре – и с пропорционални проценти за всеки асансьор между тях, а може би и по-долу ,

Не смятат, че това абсолютно справка; това е само ориентир и основа, от която да се избере подходяща тежест за изработване. Можете да видите как можете да изчислите Вашата лична най-доброто или 1RM от вашия 12 RM – умножете 107 от 100 делено на 67.

Тегло програми за обучение

Обучение “програма”, е график на честота, интензивност, обем, и тип упражнения, независимо дали е за вдигане на тежести или друг фитнес тренировки. В тренировките с тежести, се използват различни методи и техники.

Това са променливи, които могат да се регулират в някоя програма тегло обучение. Почти неограничени комбинации са възможни, повечето от които ще бъдат функционални в някаква степен, но не непременно оптимално.

  • Упражнение селекция
  • Тегло или съпротивление
  • Брой повторения
  • Брой комплекти
  • Скорост на движение
  • Интервал между сериите
  • Интервал между сесиите (тренировъчни дни / седмица)
  • Интервал между периодизация цикли

Ето някои видни приложения и техники в тренировките с тежести и културизъм програмиране:

  • Пълното обучение тяло.  Обучение на всички основни мускулни групи в една сесия. Вие избирате серия от асансьора, може би до десет, като се гарантира, че всички основни мускулни групи са се обучавали в някаква степен
  • Сплит система.  Редуването на сесии за основните мускулни групи. Обучение, да речем, ръцете, раменете и гърба на една сесия, а след това краката бедрата, корема следващата сесия.
  • Периодизация  може да бъде описан като напредва или каране на велосипед фази на обучение в продължение на определено време, за да се постигнат резултати в определено време. Разделяне на годишна програма в различни условия за обучение с различни последователни гола е пример. Това е често срещана в спортни програми за конкретни и са във форма на конкуренцията на вдигане на тежести. Например, извън сезона поддръжка, сила преди началото на сезона, в началото на сезона хипертрофия и сила, активна поддръжка сезон, възстановяването след сезон.
  • Суперсерии.  Supersetting е практиката на упражняване на две противоположни мускулни групи в бърза последователност, за целите на стимулирането на растежа на мускулите и осигуряване на почивка в двете групи на ротационен принцип. Leg удължаване и извиване на крака за квадрицепсите и прасците е пример.
  • Съединение комплекти.  Вместо заместник различни мускулни групи, съединение определя заместник различни упражнения или оборудване, за една и съща мускулна група. Пример за това е след трицепс откат с трицепс разгъване надолу – като идеята е да натиснете мускулите достатъчно далеч, така че да набира допълнителни моторни единици.
  • Пирамида.  Този тип програма включва комплекти, които преминават от по-лек за тежката категория, на едно и също упражнение, или дори обратното от тежка към светлината в зависимост от програмата. Е посочен броят на комплекти. Например, гира извиване:
    • 20 паунда X 10 повторения
    • 30 паунда х 8 повторения
    • 40 паунда X 6 повторения
  • Падащо комплекти  са като обратна пирамида и има много варианти. В един пример ви се вдигне до провал, независимо от броя на повторения във втората и третата групи. Започнете с тежка и направи изчислява брой повторения; намаляване на теглото, като, да речем 20%, извършване на следващия набор на неуспех; след това се намали отново и отидете на неуспех отново с малко интервал почивка. Това е много висока интензивност тренировка. Пример за това е гира извивката, както следва:
    • 40 паунда X 8 повторения
    • 30 паунда X недостатъчност
    • 20 паунда X недостатъчност
  • Супер-бавното.  Супер-бавното обхваща идеята на бавно и измерени концентрични и ексцентрични контракции. Предложените предимствата на тази са оспорвани от много. Супер-бавното ентусиасти препоръчват повече или по-малко на 10 секунди за всеки етап от лифта.
  • Ексцентричен обучение.  Това подчертава връщането или понижаване на действието на каквото и лифт на базата, че това води до по-добро хипертрофия, защото се постига по-мускулни увреждания и набирането на фибри. Arm къдрици са добър пример. Вие обикновено се нуждаят от помощ, за да получите концентрични или повдигане част завършена.
  • Спортни специфични  програми са проектирани да подобрят производителността и по-специално чрез укрепване на мускулите спорт фитнес, специфични за тези спортове, особено чрез обучение periodized тегло.

Диетични, хранене, добавки

Подходящ диета и хранене са много важни в максимизиране на резултатите от работата на атлетите програма за обучение, както и обучение тегло със сигурност не прави изключение.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.