Метаболитният климатик (MetCon) е специална комбинация от кардио и силови тренировки. Това не е дълъг, бавен кардио сме прекарали последните 20 години това, нито е скучни стари права набор силови тренировки тренировки на, един от двамата. Популярни видове MetCon включват P90X, CrossFit, лудост, или обучение с висок интензитет верига,
Има хора, които смятат, че метаболитен инсталация е най-ефикасният начин времето за изгаряне на мазнините и изграждане на издръжливост, но това наистина ли е така? И ако е така, е всичко, което висока интензивност упражнения наистина добра за повечето хора? Разберете какво е толкова голям, или може би не толкова голям, за MetCon.
Защо MetCon дава резултати
MetCon, като много от фитнес жаргон като изгаряне на мазнините зона или повишаване на тонуса, е малко на погрешно название. Вие наистина не трябва да се упражнява, за да “състояние” на вашия метаболизъм. Вашето тяло е метаболизирането през цялото време, и ако някога спре, това означава, че сте спрели, също.
Въпреки това, според Greg Glassman, създателя на CrossFit и един от експертите в водещите висок интензитет обучение, метаболитен обучение е за увеличаване на “съхранение и доставка на енергия за всяка дейност.”
Неговият добре написана статия отива в големи подробности за това, с дискусии за енергийните пътища на тялото и как MetCon, за разлика от традиционните кардио или силова тренировка, насочена към всеки един от тях по един по-ефективен начин. Всичко, което е важно и неговата статия е добре си струва четене, но това, което е наистина за MetCon за обикновения човек е едно нещо: постигане на резултати.
Гледайте всеки P90X или лудост дълга телевизионна реклама и вие ще видите, че тези твърди, блестящи мускулите на стройна, без мазнини, тяло, което много от нас мечтаят. И така, какво е тайната зад тези резултати и всички те могат да ги имаме? Това зависи от това какво искате и колко трудно сте склонни да работа.
Доброто
Истинската тайна за MetCon не става въпрос за това, което правиш, това е за това как можете да го направите и ако го направя така, можете да:
- Изгорете повече калории за отслабване
- Увеличаване на калории изгаряте след тренировка, наричан още afterburn
- Научи тялото си, как да се използват различни енергийни системи по-ефективно , включително системата за phosphagen (незабавна енергия, необходима), гликолизата (междинна енергия, необходима) и аеробна система (задължително продължителен енергия). Въпреки, че това не винаги е приоритет за средния упражняващия, това може да бъде огромен тласък за спортисти.
- Build сила, издръжливост и фитнес в продължение на почти всяка дейност, конкурират в състезания, да навлиза в изпълнение на военната или закон, спорт, маратон работни сесии двор и т.н.
Така че, ако можете да получите всичко, което от MetCon, защо не всички го правят? От една страна, това е един сложен начин на упражняване и ние често се нуждаят от специализирани указания, насоки и мотивация да го направя безопасно и ефективно. От друга страна, това е често твърде силен за упражняващия в началото или дори средната упражняващия. Просто попитайте мъжа ми колко дни той бе тежко, когато той направи P90X. Неговият отговор? Всички от тях.
Предимства и недостатъци
Въпреки високите резултати можете да получите от това високо ниво на упражнения, има неща, за да помисли, преди да инвестират време и енергия в този тип обучение.
Професионалисти
- Добре е за загуба на мазнини и покачване на мускулна маса
- Изгражда сила, мощ и издръжливост
- Изгражда високо ниво на фитнес
- Тренировки имат много различни
- Тренировки са къси
Против
- Висока скорост се откажат
- Висока степен на нараняване
- Висока стойност на забавено мускулна болезненост
- Може да ви потискат имунната система
- Висока степен на мизерия
Предимства на MetCon:
- Загуба на мазнини / мускулна маса – Най-атрактивното нещо MetCon е фактът, че високите нива на интензивност ви помогне да изгорите повече калории по време и след тренировка. Упражненията, които обикновено включват цялото тяло, комбинирани движения, да ви помогне да губят мазнини и увеличаване на мускулната по-бързо и по-ефективно, отколкото само кардио или силова тренировка.
- Повече сила, мощ и издръжливост – Защото сте се насочили всичките си енергийни пътища в една тренировка, вие сте инсталация на тялото на всяко ниво.
- Високо ниво на фитнес – Ако можете да работите по това високо ниво на интензивност, вероятно можете да рита задника в почти всяка друга дейност в ежедневието си.
- Разнообразие – Хората се радват MetCon тренировки, защото те имат толкова много различни. Вие не slogging на бягаща пътека в продължение на 45 минути до никъде. Правиш различни упражнения, които ще се запази и двата ума и тялото са ангажирани.
- Кратко и сладки – Трябва да работим много усилено, разбира се, но на финал е, че трябва само да го направи за 10 или 30 минути.
Недостатъци на MetCon:
- Трябва да се разглеждат Тези недостатъци: Висока скорост се откажат – Някои експерти предполагат, че повече от 50 процента от трениращи в крайна сметка ще се откажат от тренировки, които са твърде интензивен. С изключение на един човек, всеки, който познавам, който се е опитвал P90X или CrossFit имам невероятни резултати … и напусна след определен период от време, защото на прегаряне, наранявания, изтощение, и скука.
- Висока степен на увреждане – Тези тренировки причини умора и отпадналост води до лоша техника и лоша техника често води до нараняване. Фактът, че много начинаещи започват с интензитет, който може да бъде твърде висока за тях също е основен фактор за наранявания.
- Инвалидизиращи болки в мускулите – Докато тези тренировка програми трябва да включват достатъчно почивни дни за мускулите ви да се възстановят и да се намали възпалението, много пъти те не го правят, оставяйки възпалено ден след ден.
- Може да потисне имунната ви система – Проучванията показват, че много висока интензивност упражнения, особено без достатъчно време за възстановяване между упражнения или тренировки, може действително да увеличим риска от инфекции, като настинки или вируси. Това може да се дължи на факта, че под стрес, тялото ти произвежда хормони на стреса, кортизол, който разполага с имуносупресивно действие върху организма.
- Висока степен на мизерия – Някои хора обичат да се оспори по-високо ниво на фитнес. За други, това ниво на упражнения само ще се чувствате нещастни.
Основите на MetCon тренировка
Така че това, което прави една тренировка MetCon за разлика от нещо друго? Там не са официални насоки, но има някои основни правила при създаването на MetCon тренировки.
- Тя е създадена през формат верига . Това означава, че правите всяко упражнение един след друг и повторете верига 1 или повече пъти.
- Това обикновено включва неконкурентни упражнения . Това означава, че упражнения, които позволяват една мускулна група на работа, докато другите почива мускулна група. Така например, прави долната част на тялото упражнения (например, клякам), последван от горна тренировка тялото (например, лицеви опори).
- Вие работите с много висока интензивност за 10-120 секунди . Това означава, че трябва да са на анаеробно или около 9-10 Ниво на възприеманото натоварване графиката по време на работните серии. Трябва предизвикателни упражнения, като за цяло тяло, комбинирани движения, които работят толкова силно, колкото можете по време на път, когато сте избрали. Размерът на времето, докато работите, ще зависи от вашите цели:
- За власт , може да се направи спринтове за 10 секунди и почивка в продължение на повече от минута.
- За издръжливост , може да се направи за 2 минути на висока интензивност кардио, последвани от 30 секунди почивка.
- За загуба на мазнини , може да сте някъде по средата-30 секунди на работа, последвани от 10 секунди почивка, например.
- Вашите интервали на почивка са много кратки . Отново, интервалът на почивка, за да изберете, се основава на целите и фитнес ниво. Общото правило е, да си почине само толкова дълго, колкото е необходимо, за да ни притискат със следващото упражнение. Това е различно за всеки, така че ще трябва да практикуват, за да намерят най-подходящия интервал почивка за тялото си.
- Вашите тренировки са кратки . Да наистина генерира високо ниво на интензивност, вие ще искате да запазите вашите тренировки между около 10-30 минути. Повече от това може да компрометира вашата форма и енергия.
- Можете да го направите само тренировка няколко пъти в седмицата . Тази тренировка е много усилено върху тялото, така че се опитват включващи по-умерен обучение по време на седмица-ниска интензивност кардио и редовно обучение сила на.
Работете до MetCon обучение
Това ниво на обучение е не за начинаещи. Дори ако вече се упражнява, вие все още се нуждаят от време за регулиране на параметрите на тялото ви да работа анаеробно ако все още не сте прави, че във вашите тренировки. Вие трябва да започнете с основно фитнес, като тренировъчна програма за абсолютно начинаещи, и постепенно да се включат по-висока интензивност на тренировките в ежедневието си, като например:
- интервални тренировки
- Основна схема за обучение
- Bootcamp
- Висока интензивност, интервални тренировки
- Табата обучение
Примерен MetCon тренировка
- Warmup – Всяко кардио дейност за 5 или повече минути
- 30 секунди – Burpees
- 10 секунди – почивка
- 30 секунди – Клек Press
- 10 секунди – почивка
- 30 секунди – алпинисти
- 10 секунди – почивка
- 30 секунди – клекове Jumps
- 10 секунди – почивка
- 30 секунди – Burpee с Renegade Редове
- 10 секунди – почивка
- 30 секунди – Plyo напади
- 10 секунди – почивка
- 30 секунди – Bear Обхождания
- 10 секунди – почивка
- 30 секунди – Froggy Jumps
- 10 секунди – почивка
- 30 секунди – лицева опора за Side Планк
- Повторете 1-3 пъти.
- Успокой се
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.