Коя е най-добрата повърхност за работа?

Posted on

Коя е най-добрата повърхност за работа?

Някои бегачи обичат пътеки, докато други се наслаждават на трева или пясък или синтетична писта. Мнозина наистина могат да имат достъп само до асфалтови пътища, бетонни тротоари или пътеки. Но най-добрата повърхност за бягане зависи от тялото ви, целите ви и дори обувките ви.

Като правило, здравите бегачи винаги трябва да променят своите повърхности за бягане, за да подобрят здравината и баланса и да избегнат наранявания. Сменете маршрутите си и направете някои пътеки, някои по асфалт, други писти и дори някои по тротоарите, ако трябва.

Ако тренирате за състезание, направете по-голямата част (но не 100 процента) от вашите писти на същия тип повърхност, на която ще се състезавате. Ако често бягате по един и същ маршрут, обърнете посоката на всяко друго бягане. Това ще се приспособи за всяка наклон на пътя, така че ще стресирате еднакво двете страни на тялото си.

Научете повече за всеки тип повърхност, за да можете да регулирате съответно. Не забравяйте, че ако пробвате нова повърхност за първи път, трябва постепенно да я облекчите.

Асфалт

Въпреки че понякога бягането по тротоар може да е по-безопасен избор (за да се избегне трафик), асфалтът е малко по-мек и следователно по-лесен за тялото ви, отколкото бетон. Така че, ако бягате по твърда настилка, избирайте асфалтови пътища, когато можете, стига да са в безопасност.

Предимствата на асфалта включват консистенция и еднородност, което го прави добър за скоростни тренировки. Когато не се налага да мислите къде поставяте всяка стъпка, можете да ускорите темпото си. Тази плоска, твърда повърхност също така натоварва по-малко ахилесовото сухожилие. Плюс това асфалтовите пътища обикновено се картографират, което улеснява проследяването на пробега ви с приложение, онлайн карта или километраж на автомобила ви.

Разбира се, твърдата повърхност на асфалта има своите недостатъци – особено начина, по който тя удря фугите. Също така ще трябва да се погрижите да избягвате трафика, дупките и извивките (лекият наклон надолу в самия край на пътя).

Бетон

Въпреки че е по-твърд от асфалта, бетонът е лесно достъпна повърхност за движение и такава, която е най-практична за много хора.

Положителната страна е, че бетонните тротоари са безопасни от движение и обикновено са гладки и равни. А някои изследвания показват, че ако не вървите прекалено бързо, ефектът от терена по отношение на въздействието върху мускулите и ставите е незначителен.

И все пак, имайте предвид конкретни минуси: Той има силно въздействие, особено ако бягате бързо. И се сблъсквате с препятствия като бордюри, пешеходци и трафик, когато пресичате улици.

Ако често бягате по асфалт или бетон, уверете се, че обувките ви осигуряват добра амортизация, за поемане на удари. Сменяйте ги често.

Трева

По-меките повърхности като трева определено са по-лесни за тялото ви, отколкото бетон или асфалт, но това не означава, че няма рискове от често срещани наранявания при прекомерна употреба.

Добрата новина за тревата: Това е слабо въздействие, но все пак изисква достатъчно мускулна сила, за да осигури добра тренировка. Можете да го направите бос или в минималистични обувки, за да подобрите силата на краката. Тревата е чудесна за начинаещи бегачи, защото означава по-малко натиск върху долната част на стъпалото, поне според няколко проучвания на плантарно натоварване.

Бегачите обаче могат да се наранят и на по-мек терен, тъй като той не осигурява същата стабилност като по-твърдата повърхност. Краката ви ще пронизират или се търкалят навътре, което може да увеличи натоварването на мускулите и ставите, което води до нараняване (или повторно нараняване при бегачи с анамнеза за плантарен фасциит). Или можете да извиете глезена на неравна земя. Освен това тревата е хлъзгава, когато е мокра.

Пътеки

Подобно на трева, мръсотия или дървени стърготини предлагат омекотена повърхност за бегачите и често красива природа, на която да се насладите. Те са хубава възможност да промените нещата.

Предимствата на бягането по пътеката включват тази повърхност с по-малко въздействие, съвместима със ставите, което означава по-малък риск от наранявания при прекомерна употреба. Той може също така да увеличи гъвкавостта поради необходимостта от чести корекции на формата и крачката.

Разбира се, това също може да бъде отрицателно. Трудният, неравен терен на пътеката (а понякога и хлъзгава кал) излага на бегачите риск от изкривени глезени и други травматични наранявания поради падания. Също така е по-трудно да бягате бързо.

Ако се опитвате да тренирате с определено темпо, избягвайте пътеки поради тяхната непредсказуемост.

Пясък

Бягането по пясък е съвсем различно преживяване от много други повърхности. Всъщност това са две от тях, поради контраста между мокър и сух пясък.

Ползите от плажното бягане са очевидни: получавате красиви гледки към брега, звуци и бриз. Пясъкът (особено когато е мокър) е с много слабо въздействие, но въпреки това предлага отлична тренировка, защото трябва да устоявате на повърхността, докато дава. Най-много ще го усетите в прасците си, особено ако пясъкът е сух и дълбок.

Внимавайте обаче да бягате твърде далеч или прекалено дълго на плажа, защото неравната, движеща се повърхност е уморителна. И ако плажната ви пътека е наклонена към водата, ще избягате от равновесие. И накрая, меката повърхност – макар и лесна за ставите – е жилава за ахилесовото сухожилие.

Сняг

Ако живеете някъде заснежено и все още искате да излезете навън и да бягате, това може да се направи. Топло облекло и грайфери за вашите маратонки ще ви помогнат да сте по-безопасни.

Подобно на пясъка, бягането по покрита със сняг повърхност ви принуждава към бавно и стабилно темпо, което все още предлага доста тренировка. Това може да е добре, ако излизате от почивка и трябва да сте консервативни. А бягането навън през зимата ви държи извън пътеката.

Разбира се, все пак ще трябва да внимавате. Снегът и ледът могат да бъдат много хлъзгави и непредсказуеми. Тъмнината на зимните дни също означава повече риск.

Проследяване

Ако просто се възстановявате от бягаща контузия и се притеснявате от повторение, най-добре е да бягате по гумирана писта, която ще предложи равна повърхност, както и добро поглъщане на удари.

Също така положителната страна: Повечето гимназии имат писти, които са отворени за обществеността, така че те са безопасна и удобна опция. Повечето писти са на 400 метра (около 1/4 мили), така че е лесно за вас да наблюдавате разстоянието си, когато бягате. Това прави пистите чудесен вариант за тренировка на скорост.

Бягането на обиколки обаче може да бъде досадно. Ако винаги вървите в една и съща посока (обикновено обратно на часовниковата стрелка), ще облагате мускулите от едната страна на тялото си повече от другата. Така че е важно да смените посоките. Въпреки че трасето предлага по-нежна повърхност от асфалт или бетон, заобикалянето на завоите все още може да бъде трудно по фугите. Плюс това, възстановяващият ефект на синтетичната повърхност може да натовари IT лентата и мускулите на прасеца.

Докато варирането е важно, някои изследвания показват, че бегачите интуитивно регулират силата на удара на крака си въз основа на бягащата повърхност.

Бягаща пътека

Повечето бягащи пътеки са подплатени, което ги прави още един добър вариант, ако сте се върнали към бягане след нараняване или сте склонни към нараняване и искате да намалите удара. Бягащите пътеки също са най-добрият вариант, ако метеорологичните условия са твърде екстремни за безопасно бягане.

Още професионалисти на бягащата пътека: Вие задавате темпото и наклона навсякъде, където имате нужда, а машината ви принуждава да продължите. (Можете да симулирате по-добре бягане на открито, като настроите бягащата пътека на 1% наклон.) Няма препятствия или неравни повърхности. И можете да бягате по всяко време на деня или нощта без рисковете, с които бихте се сблъскали навън.

Разбира се, скуката на бягащата пътека е реална и може да е по-трудно да получите добра тренировка, когато коланът ви тласка. Освен това няма да се възползвате от чист въздух и бриз.

Отново не искате да правите цялото си бягане на бягаща пътека, тъй като тогава може да имате затруднения с настройката, когато се върнете към бягане отвън. Изводът е, че промяната на вашите повърхности за бягане ще ви помогне да предотвратите наранявания и да не ви омръзне.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.