Количеството мускули, което можете да спечелите за един месец, може да се различава от цифрите, които виждате на скалата. Нарастването на мускулите е различно за всеки и ще зависи от вашето ниво на упражнения, пол, възраст, хормони, прием на калории и рутинни упражнения.
Наддаването на тегло включва повече от просто добавяне на мускулна маса. Наддаване на тегло от 20-30 килограма – включително съхранение на мускули, мазнини, вода и въглехидрати – може да е възможно за някои хора. Но като чист мускул? Вероятно не. Също така, имайте предвид, че имаме предвид естествени тренировки без помощта на анаболни стероиди .
Колко време отнема изграждането на мускули?
Може да бъде трудно да се изчисли колко мускули можете да спечелите за определено време. Това не е универсално правило или просто математическо уравнение, но няколко проучвания могат да дадат добра представа.
Изследванията, изследващи чистата мускулна маса в продължение на един месец, са ограничени, но експертите предполагат, че повечето здрави индивиди могат да качат 1 до 2 килограма чиста мускулна маса на месец. Този процент обаче варира в зависимост от фактори като възраст, пол, физическо състояние, генетика, качество на диетата и, разбира се, програма за обучение . В резултат на това някои хора могат да спечелят малко повече, докато други могат да спечелят малко по -малко.
Мускулите се изграждат чрез натоварване на влакната до такава степен, че те трябва да се адаптират, изграждат или набират повече мускулни влакна в отговор. Мускулите трябва да бъдат предизвикани чрез увеличаване на стреса чрез допълнителни натоварвания с тегло, повторения и набори (обем) или честота, например. Също така ще трябва да ядете достатъчно калории и по -специално протеин, за да стимулирате мускулния растеж.
Има и граници – увеличенията, които постигате за, да речем, три месеца, може да не се задържат в продължение на шест или 12 месеца. Вместо това месечното увеличение от около половин килограм е по -вероятно с течение на времето.1 В допълнение, мускулните печалби могат да се ускорят по време на интензивни тренировки (хипертрофия) и да намалят по време на пристъпи на намалено обучение (атрофия).
Лесно е да видите как фактите за мускулната печалба могат да бъдат манипулирани, когато вземете предвид всички променливи.
Първи стъпки за изграждане на мускули
Най -добрият начин да разберете колко мускули бихте могли да спечелите за един месец е да вземете предвид сегашното си тегло и ниво на фитнес, за начало. Вашият пол и генетика също са фактор: Мъжете са склонни да натрупват мускули по -лесно от жените поради по -високите си нива на тестостерон, а някои хора са по -генетично предразположени към мускулна печалба от други.
Също така, възрастта и хормоналният ви профил ще повлияят на способността ви да трупате мускули. С напредване на възрастта нивата на хормоните могат да спаднат, което води до намаляване на мускулите или по -трудно придобиване на тях. Въпреки това, с подходяща диета и рутинни упражнения, все още можете да постигнете отлична сила и мускулна функция.
Не забравяйте, че вероятно ще спечелите повече мускули по време на първоначалните един до три месеца тренировки, но ще спечелите по -малко след това. Като цяло около 8 до 15 паунда годишно може да бъде добра оценка, но отново някои хора могат да качат повече (или по -малко) от това. Обърнете внимание, че това не е близо до преувеличените обещания за 20-30 паунда само за 10 седмици.
Трябва също така да позволите някои колебания в съхранението на вода и въглехидрати; Трябва да работите усилено, да се храните здравословно, балансирано и да сте търпеливи, за да изградите мускули; просто няма друг начин.
Работа и мускулен растеж
За да натрупате мускули, тренировката за съпротива е от съществено значение. Има широк спектър от методи за обучение, които могат да помогнат за изграждането на мускули. Традиционните съвети казват, че диапазонът на повторение 8-10 е идеален за мускулна хипертрофия, но в действителност по-ниските или по-високите диапазони на повторения също ще доведат до увеличаване на мускулите.
Най -големият фактор за увеличаване на мускулната маса е да продължите да стресирате и предизвиквате мускулите, така че те трябва да се адаптират и да растат. Един забележим метод за това е да се увеличи обемът на вдиганите тежести с течение на времето.
Всеки вид упражнения за съпротива може да помогне за изграждането на мускули. Ако сте начинаещ, можете да започнете с упражнения с телесно тегло и да практикувате форма и техника. Освен това е известно, че комплексните повдигания – такива, които използват множество стави и мускулни групи – предизвикват най -висок отговор по отношение на цялостната мускулна активация. Въпреки това, упражненията с единични стави също могат да създадат ефект на изграждане на мускули и затова изборът на комбинация от двете е добра стратегия.
Мерката за храненето и хранителните добавки
Има няколко хранителни фактора, които трябва да се вземат предвид при оценката на скоростта на мускулен растеж. Мускулите се състоят от мускулни влакна и съединителна тъкан и съдържат кръв, вода и гликоген (формата за съхранение на въглехидрати ).
За подхранване на мускулния растеж е идеално да консумирате по -голям брой калории, отколкото изгаряте. Обратно, консумирането на по -малко калории, отколкото изгаряте, пречи значително на способността за покачване на мускулна маса.6 Консумирането на достатъчно протеини, особено, е от съществено значение. Проучванията показват, че яденето на около 0,3 g протеин на килограм телесно тегло при всяко хранене се препоръчва за предизвикване на реакция за изграждане на мускули при настройването на упражнения за съпротива.
Изследванията показват, че дневният прием на протеини трябва да бъде приблизително от 1,6 г протеин на кг телесно тегло до 2,2 г протеин на кг телесно тегло на ден, за да се увеличи максимално потенциалът за изграждане на мускули. Можете да достигнете това ниво на прием на протеини, като ядете 3 хранения, съдържащи 0,53 g протеин на kg телесно тегло или 4 хранения с 0,4 g протеин на kg телесно тегло.
Различни добавки също могат да помогнат за стимулиране на мускулния растеж, включително протеин на прах, който може да ви помогне да достигнете идеалния си прием на протеини. Допълването с аминокиселини с разклонена верига (BCAA) е друг начин за придобиване на градивните елементи на протеина и изграждане на мускули, но ако вече консумирате достатъчно протеин, добавянето на BCAA може да не е излишно.
Доказано е, че приемът на креатин от около 5 грама на ден помага за увеличаване на чистата мускулна тъкан при тези, които участват в тренировки за съпротива, въпреки че механизмът му при по -възрастните все още се изследва.
Крайна мисъл
Няма универсален подход за изграждане на мускули и има ключови фактори, които играят важна роля, като вашата диета, план за обучение, генетика, възраст, пол и нива на хормони. Най -добрият начин да следите мускулната си печалба е да сравните резултатите си с предходните месеци. Ако наддавате на тегло и сила, докато тренирате съпротива и консумирате адекватна диета, оптимизирате шансовете си за натрупване на мускули.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.