Как да се измери и да се подобри мускулна издръжливост

Posted on

Как да се измери и да се подобри мускулна издръжливост

Мускулна издръжливост е способността на един мускул или група от мускули, за да се поддържа повтарящи се контракции срещу съпротивление за продължителен период от време. Той е един от компонентите на мускулна фитнес, заедно с мускулна сила и мощ.

Видове мускулна издръжливост

В сила за обучение, мускулната издръжливост се отнася до броя на повторенията на един физически упражнения можете да направите, без да е необходимо да се спре и да си почине. Примерите включват колко пъти можете да направите пълен клек, седяща до или бицепс къдря с лека до умерена степен на тежест преди да се счупи форма.

В конкретния вид на мускулната издръжливост използва по време на сърдечно-съдови фитнес занимания като бягане, плуване, колоездене или обикновено се нарича сърдечно-съдовата издръжливост или сърдечна и издръжливост и е различно от определението на силова тренировка. Endurance обучение за тези видове физически дейности се основава на енергийните системи на тялото, мускулните влакна и капилярите, които могат да издържат на дълги периоди от упражнения, като тичане маратон или с велосипед 100-Милър.

Измерване на мускулна издръжливост

Американският колеж по спортна медицина препоръчва мускулна на изпитание за издръжливост, както и мускулната сила тестване при стартиране на програма за силова тренировка. Резултатите ще помогнат треньор поставят подходяща интензивност и натоварвания за вашите упражнения.

Тестът за лицева опора често се изпълнява като мярка за горната част на тялото мускулната издръжливост. Можете да направите колкото се може повече лицеви опори, колкото можете, преди да се счупи форма. Налице е модифициран лицева опора тест за жени. Това може да бъде и във времето тест, за да видим колко можете да изпълнявате в минута. Можете да сравните ефективността си и при съвпадение с други хора в твоята възраст и пол категория. Чрез проследяване на този номер с течение на времето, можете да видите увеличение или намаление на горната част на тялото мускулната издръжливост.

Подобряване на мускулната издръжливост

Американският колеж по спортна медицина препоръчва използването на програма за по-ниска интензивност и обучение сила, за да се подобри мускулната издръжливост. Натоварването на тегло трябва да бъде по-малко от 50 на сто от максималния брой от повторение (максималното тегло, можете да ползвате за един повторение на упражнението). Това е лека до умерена интензивност на натоварването. Изпълнявате относително висок брой повторения, от 15 до 25 на набор, за един или два комплекта.

За да се подобри издръжливостта на кардиореспираторни фитнес занимания като бягане и колоездене, постепенно увеличаване на времето, което прекарвате в дейността с умерени темпове. Въпреки, че това ще доведе до мускулите, които са насочени за издръжливост, това обикновено се обсъжда като сърдечно-съдовата издръжливост.

Обучение за издръжливостта на мускулите

Използвайте тези принципи на упражняване селекция, товарене и обем, периодите за почивка, честота и скорост на повторение да направя начинаещ, средно и напреднало обучение на мускулната издръжливост. Това обучение се основава на позицията на поставката на ACSM на тегло обучение и обучение съпротива.

Resistance обучение с умерено до ниско тегло и високи повторения е изглежда, че е най-ефективният метод за подобряване на местното мускулната издръжливост и висока интензивност (или сила) издръжливост.

Изборът Упражнения

Упражненията, които избирате трябва да работят големи мускулни групи или няколко мускулни групи на умора, която стимулира промени в мускулите, които ще изградят издръжливост. Програма издръжливостта на мускулите може да използва най-различни упражнения, включително и тези, които използват една или две крайници или една или две стави. Програмите могат да се развият за секвениране комбинации за начинаещи, средно напреднали и обучение.

Хамалски и том

Доказателствата показват, че натоварването е много измерения и могат да бъдат използвани различни програми:

  • Новини и междинно обучение: Сравнително леки натоварвания трябва да се използва в диапазона от 10 до 15 повторения.
  • Разширено обучение:  Различни стратегии за зареждане могат да бъдат използвани за различни серии за упражнение в интервала от 10 до 25 повторения на серия или повече, в periodized, прогресивна програма, водеща до по-висок общ обем.

почивките

Кратки периоди на почивка трябва да се използват за обучение на мускулната издръжливост. Например, една до две минути за високо повторение комплекти (15 до 20 повторения или повече), и по-малко от една минута за умерено (10 до 15 повторения) комплекти. Кръгова тренировка е добро за изграждане на местен мускулната издръжливост, и периодите на почивка трябва да попълнят само времето, необходимо да се премине от едно упражнение станция към друга.

Честота

Честотата на обучение за мускулна издръжливост е подобен на този за изграждане на по-големи мускули:

  • Начинаещи: Два до три дни всяка седмица по време на тренировка на цялото тяло.
  • Междинно обучение:  Три дни в седмицата за тренировки на цялото тяло и четири дни в седмицата, ако с отделни практики за горните и долните тяло тренировки.
  • Разширено обучение: Използвайте по-висока честота на четири до шест дни в седмицата, ако тренировките са разделени от мускулна група.

Повторението Velocity

Различни скорости на свиване може да се използва на базата на броя на повторенията:

  • Умишлено бавни скорости могат да бъдат използвани при изпълнение на умерен брой повторения (10 до 15).
  • Умерен до бързи скорости са по-ефективни, когато се тренира с по-голям брой повторения, като между 15 и 25 или повече.

Final Word

обучение издръжливостта на мускулите трябва да са свързани с вашата целева дейност, независимо дали това прави мряна клякам или тичане маратон. Вие вероятно имате ограничен период от време за обучение на всяка седмица, а вие трябва да се помисли дали прекарвате го прави специфично обучение издръжливостта на мускулите или практикуване си спорт.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.