Как да се диша, когато работи

Posted on

 Как да се диша, когато работи
Правилното дишане може да направи разликата по отношение на цялостната си комфорт и производителност, когато работи. Докато тялото ви най-вероятно ще направи правилното нещо естествено, може да имате някои дихателни навици, които влияят на способността ви да работи ефективно.

Тя може да бъде полезно да се запознаят с различни теории за начина, по който се отразява на дишането бягане и препоръки за най-добрият начин да се дъх по време на режийните си тренировки.

Нос срещу дишане уста

Някои бегачи са чували те трябва да вдишвате през носа сам и само през устата. Това дишане се популяризира в йога и някои бойни изкуства. Въпреки това, не винаги е най-ефективният метод за енергично интензивност аеробна активност като тичане.

Много бегачи намират за най-ефективно да се диша през двете си устата и носа, когато работи. Мускулите се нуждаят от кислород, за да продължи да се движи и носа си сам, просто не може да осигури достатъчно. Всъщност, може да забележите промени, ако темпото се увеличава.

Начинът, по който дишате-през устата или през носа-често се определя от фактори, включително тип дейност и интензивност дейност.

Забавено Pace дихателни

Когато стартирате на лесно устойчив темп, има вероятност да се получи достатъчно кислород сам предимно през носа. Това ви позволява да извършва постоянен разговор без да спира, за да си поеме въздух през устата си.

Въпреки това, както си темпа и интензивността се увеличава, тялото ви се нуждае от повече кислород. Трябва дишане уста да отговори нужда на организма. Докато носа може да се затопли и филтрира входящите въздух, диша сам през носа, няма да го нарежете. Това е, когато дишане уста ритници, за да помага.

За Ваше по-бързо, поддържа писти (като темпо писти или раси), можете да се опитате да вдишвам повече през носа и издишайте още през устата. Опитайте се да се съсредоточи върху издишването напълно, което ще премахне повече въглероден диоксид, а също и да ви помогне да се вдишват по-дълбоко.

Както си темпо и ниво на интензивност се увеличава по време на писти, ще забележите, че носа дишане често се пренасочва към комбинирани носа / дишане през устата, за да се настанят повишените изисквания на кислород на организма.

Дишането по време на спринтове

По време на скоростта на работа, може да забележите, че вие ​​естествено се премине към устата дишане. Той се чувства като вдишвате и издишвате напълно през устата. Това може да ви доведе до Чудя се дали дишане уста не е наред за тези високо интензивни изблици на работа.

Изследователите са проучили ефекта от дишане уста срещу дишане носа по време на анаеробното извършената работа при висока интензивност. В малко проучване , изследователите разглеждат резултати на изпълнението и сърдечната честота, когато тестовите субекти трябваше да изпълнява само на носа или устата само за дишане.

Те откриват, че RER (респираторен съотношение обмен) е по-висока, когато се използва устата дишане. RER е измерване на окислително капацитет на организма Ви да се получи енергия. Може да се използва като индикатор за нивото на фитнес. Те открили също, че сърдечната честота е по-висока по време на дишане носа.

Въпреки това, тъй като изследователите са открили, че режим на дишане не се отразява на мощност или мерки за изпълнение, те заключи, че спортистите трябва да изберат желаната от тях предпочитания дишането по време на високо интензивни интервали.

Дълбоко дишане Belly

Диафрагмална дишане-понякога се нарича корема дишане може да помогне за укрепване на мускулите на дишането и насърчаване на пълната замяна на кислород. Това, от своя страна, прави процеса на дишане по-ефективна и позволява на тялото да използва кислорода по-ефективно.

Също така, дълбоко дишане коремът ви позволява да поемете по-голяма въздух, който също може да помогне за предотвратяване на нежелани шевове.

Можете да практикувате корема дишане, когато тялото е в покой.

  1. Обърнете внимание на горната си форма на тялото. Вашият поза трябва да се прави, с отпуснати рамене, които не са прегърбени или чакане напред. Главата ти трябва да е в съответствие с тялото си, не, стърчеше напред. Вие няма да бъдете в състояние да диша дълбоко, ако приведен напред.
  2. Вдишайте през носа. Натиснете стомаха си навън и, в същото време, натиснете надолу и с диафрагмата. Вместо да се горната част на гръдния кош се разширява, трябва да се чувстват корема се разширява. Това ви позволява да се направи по-въздух с всеки дъх.
  3. Дишайте бавно и равномерно през устата.

Когато сте първи обучение корема дишане, опитайте се да практикуват по няколко пъти всеки ден в продължение на около пет минути на сесия. След като сте по-удобно с диафрагмална дишане, то ще бъде по-лесно да се включи ефективни практики за дишане по време на вашите писти.

Дишането и Footstrikes

Изследователите отдавна знаят, че повечето животни и хора практикуват някаква форма на ритмични модели дишане, когато работи. Това означава, че те се синхронизират дишането си на опорно-двигателния апарат движение-по-специално, за да footstrikes. Учените се отнасят до моделите като двигателна-дихателни свързване или LRC.

Двигателната-дихателни свързване, наричан още LRC, е практиката на сдвояване дъха си с вашите footstrikes. Всички бозайници, включително хора–практика някаква форма на LRC, въпреки че хората показват най-голяма степен на гъвкавост с обхвата на възможните модели.

Предпочитана дихателни ритъм

Докато четириноги животни често дъх в 1: 1 съотношение LRC (един дъх на footstrike), хората могат да използват различни дихателни модели и дори има гъвкавостта да се използва не LRC изобщо. Въпреки това, проучвания показват, че 2: 1 съотношение на свързване е предпочитан. Това означава, че за всеки две крачки, вземете един дъх.

Като бегач, това може да означава, че попадате в един модел, където можете да диша в продължение на две до три footstrikes носа и издишайте за същия брой footstrikes.

променлив ритъм

А  изследвания хартия публикувана през 2013 г. отбеляза, че бегачи естествено двойка дишането им с техните footstrikes в един модел дори крак, в резултат на което винаги издишване на същия крак.

Някои теории напреднали в тази книга са довели работи експерти като Budd Coates, автор на “Running в ефир”, за да предложи спиращи модели, които ще се редуват кой крак беше поразително по време на вдишване и издишване. Например, като три footstrikes за всеки вдишвам и две footstrikes за всеки издишайте.

Въпреки че можете да опитате този алтернативен модел дишане, той може или не може да има каквито и да било ползи. Твърди се, че един от авторите на изследването смята, че е малко вероятно, че дори фута модели дихателни са вредни.

естествения ритъм

Ако идеята да се опитва да координира дишането си с footstrike изглежда огромна, не се притеснявайте. Проучванията сочат също така предполага, че мисля прекалено много за бягане и дъх може да доведе до намаляване на ефективността в управлението на механика.

Малко проучване , публикувано в 2019 издание на вестник спортни науки оценява работи икономика при 12 пациенти, тъй като те се фокусира върху вътрешните фактори (като дишането механика) или външни фактори (гледане на видео). Изследователите заключават, че съзнателно се фокусира върху дишането и движението може да доведе до намаляване на течаща ефективност и течаща икономика.

Дишането по време на състезания

Докато тя може да бъде относително лесно да попаднат в един модел на дишането по време на обучението писти, тя може да бъде по-трудно да се поддържа стабилно дишане по време на състезанието. Раса ден нерви могат да увеличат скоростта на дишането преди състезанието и също може да направи по-трудно да влязат в ритъм по време на състезанието.

Но за създаване на модел на дишане може да ви помогне да се съсредоточи и да получите в раса-темпо ритъм а. Поради тази причина, може да е полезно по време на състезание, за да включите фокуса си навътре и да намерят своя дъх.

Ако сте установили предпочитан постоянен модел на дишането по време на обучение на писти, намирането на този ритъм по време на състезание може да помогне да се успокои нервите си и да предизвиква доверие. Както можете да спринтира покрай друг бегач или тичам до един хълм, вашето дишане може да се промени с интензивността. Но се върнете обратно на стабилна дишане може да ви помогне да се върнете в стабилно темпо.

Както завърши състезанието, то е вероятно, че си ритъм на дишането ще се увеличи. Опитвайки се да спринтира до финалната линия с уморените мускули може да доведе до повишаване на честотата на дишане и задълбочаване на всеки дъх. Въпреки това, изследванията показват, че обучени спортисти могат да поддържат своята LRC или ефективен ритмично дишане.

Пост-Race дишане

И какво се случва, след като състезанието е пълна? Очаквайте дишането си, за да се върнете към нормално в рамките на около 10-20 минути, след като приключите работа. Вашата оценка дъх постепенно ще се забави и устата / носа дишане ще се върне на само на носа дишане.

Като дишането ви се връща към нормалните, се връща на пулса към нормалното, както добре. С повишено ниво фитнес, ще забележите, че този процес отнема по-малко време.

Окончателно мисъл

Като начинаещ, опитайте се да се движи с темпото, с което можете да дишат свободно. Използвайте “тест за разговори”, за да разбера, ако темпото е подходяща. Би трябвало да можете да се говори в цели изречения, без да се задъхва за въздух. Това е също така известен като разговорен темпо.

Както можете да добавите по-бързо темпо, темпо писти и интервали на скоростта, за да си работи репертоар, да експериментират с различни стилове дишане и дихателни ритми. Практикувайте диафрагмено дишане, както добре. Много е вероятно, че тялото ви ще се намери ритъм, който се чувства физически. Въпреки това, не се опитват да принудят модел дишане, че се чувства неудобно.

Внимавайте с предпочитания от вас дишане стил и да го използвате като още един инструмент в инструментариум, за да успокои нервите си и работи по-ефективно при състезания.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.