Издръжливостта е термин, широко използван в спорта и може да означава много различни неща за различните хора. В спорта се отнася до способността на спортиста да поддържа продължителни упражнения за минути, часове или дори дни. Издръжливостта изисква кръвоносната и дихателната системи да доставят енергия на работещите мускули, за да поддържат продължителна физическа активност.
Когато повечето хора говорят за издръжливост, те имат предвид аеробната издръжливост, която често се приравнява на сърдечно-съдовата форма. Аеробика означава „с кислород“ и по време на аеробни упражнения тялото използва кислород, за да подпомогне снабдяването с енергията, необходима за упражнения. Целта на обучението за издръжливост е да се развият системите за производство на енергия, за да отговорят на нуждите на дейността толкова дълго, колкото са необходими.
Тялото преобразува храната в гориво по различни енергийни пътища. Най-просто казано, тялото може да преобразува хранителните вещества в енергия с присъствието на кислород (аеробен метаболизъм) или без кислород (анаеробен метаболизъм). Тези два основни пътя също могат да бъдат допълнително разделени. Трите енергийни системи, най-често споменавани в упражненията, включват:
- ATP-CP (анаеробна) енергийна пътека: Доставя кратки изблици на енергия с продължителност до 10 секунди.
- Анаеробен метаболизъм (гликолиза): снабдява с енергия за кратки, интензивни изблици на активност с продължителност няколко минути.
- Аеробен метаболизъм: снабдява по-голямата част от енергията, необходима за продължителни, по-малко интензивни упражнения и изисква много кислород. Отпадъчните продукти (въглероден диоксид и вода) се отстраняват при пот и издишване.
Аеробен метаболизъм и издръжливост
Най-често комбинация от енергийни системи доставя горивото, необходимо за упражнения, като интензивността и продължителността на упражнението определят кой метод ще се използва кога. Аеробният метаболизъм обаче подхранва по-голямата част от енергията, необходима за продължителни упражнения или упражнения за издръжливост.
Спортистите непрекъснато се стремят да прокарат способността си да се упражняват по-силно и по-дълго и да повишат издръжливостта си. Факторите, които ограничават трайните усилия с висока интензивност, включват умора и изтощение. Доказано е, че спортните тренировки променят и отлагат точката, в която се появява тази умора.
VO2 Max и аеробна издръжливост
VO2 max или максималното усвояване на кислород е един фактор, който може да определи способността на спортиста да изпълнява продължителни упражнения. Свързано е с аеробна издръжливост.
VO2 max се отнася до максималното количество кислород, което човек може да използва по време на максимално или изчерпателно упражнение. Измерва се като милилитри кислород, използван за 1 минута на килограм телесно тегло и обикновено се счита за най-добрия показател за кардиореспираторна издръжливост и аеробна годност.
Елитните спортисти за издръжливост обикновено имат висок VO2 макс. Някои проучвания предполагат, че това до голяма степен се дължи на генетиката. Доказано е обаче, че обучението увеличава VO2 max с до 20%. Основна цел на повечето програми за обучение за издръжливост е да се увеличи този брой.
Как да се измери сърдечно-съдовата издръжливост
Сърдечно-съдовите тестове за издръжливост измерват колко ефективно сърцето и белите дробове работят заедно, за да доставят кислород и енергия на тялото по време на физическа активност. Най-често срещаните методи за определяне на издръжливост включват:
- Тест за 12-минутно бягане
- VO2 Макс тестване
- Протоколът за изпитване на неблагодарна на Брус
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Тип мускулни влакна
Спортистите на издръжливост на високо ниво често имат по-висок дял на мускулни влакна с бавно потрепване (тип I). Тези влакна с бавно потрепване са по-ефективни при използването на кислород (и аеробен метаболизъм), за да генерират повече гориво (АТФ) за непрекъснати, продължителни мускулни контракции за дълго време.
Те изгарят по-бавно от влакната с бързо потрепване и могат да продължат дълго време, преди да се уморят. Следователно влакната с бавно потрепване чудесно помагат на спортистите да бягат маратони и велосипеди с часове.
Обучение за издръжливост
С тренировките за издръжливост тялото става по-способно да произвежда АТФ чрез аеробен метаболизъм. Кардиореспираторната система и аеробните енергийни системи стават по-ефективни при доставянето на кислород до работещите мускули и превръщането на въглехидратите и мазнините в енергия.
Има много начини да тренирате за подобрена аеробна издръжливост. Продължителността, честотата и интензивността на всеки тип обучение варират. Фокусирането върху малко по-различни енергийни системи и умения ще доведе до добре закръглена програма, която насърчава различни физически адаптации.
Бягането или колоезденето например увеличават капацитета на сърцето и белите дробове, докато упражненията за съпротива изграждат физическа сила. Комбинирането на различни видове тренировки във вашата тренировъчна програма може да ви помогне да увеличите максимално издръжливостта си. Някои от най-известните програми за обучение на издръжливост включват:
- Тренировките на дълги и бавни дистанции са най-често срещаният тип тренировки за издръжливост и основата за маратонци, колоездачи на дълги разстояния и други спортисти, които се нуждаят от продължителни, устойчиви стабилни енергийни изходи. Това е и най-лесната форма на тренировка за издръжливост за нови или начинаещи трениращи.
- Обучението с темпо / темпо се състои от обучение с постоянна, но доста висока интензивност; малко по-високо от “състезателното темпо” за по-кратка продължителност (обикновено 20 до 30 минути при равномерно темпо).
- Интервалното обучение се състои от кратки, повтарящи се, но интензивни физически усилия (обикновено 3 до 5 минути, последвани от кратки периоди на почивка). Интервалното обучение е чудесна възможност да се смесвате в дейности за съпротива, като калистеника, заедно с кратки изблици на кардио.
- Кръговото обучение се състои от поредица от специфични упражнения, изпълнявани за кратко време и завъртани бързо, последователно с малко или никаква почивка между тях. Традиционните рутинни тренировки включват както силови тренировки, така и упражнения за издръжливост и могат да бъдат персонализирани така, че да отговарят на тренировъчните цели на всеки спортист.
- Обучението по Фартлек съчетава някои или всички други методи на обучение по време на дълга, умерена тренировка. По време на тренировката спортистът добавя кратки изблици на работа с по-висока интензивност без определен план; зависи от това как се чувства спортистът.
- Силовите тренировки , извършвани веднъж седмично, могат да помогнат за подобряване на вашата издръжливост. Стремете се да включвате 30 до 40 минути упражнения за съпротива всяка седмица.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.