Защо Спортистите нужда от почивка и възстановяване след тренировка

Posted on

Защо Спортистите нужда от почивка и възстановяване след тренировка
Повечето спортисти знаят, че достатъчно почивка след тренировка е от съществено значение за изпълнението на високо ниво, но много от тях все още пресилвам и се чувстват виновни, когато те вземат почивен ден. ремонт на тялото и се укрепва във времето между тренировките, и непрекъснато обучение всъщност може да отслаби най-силните спортисти.

Rest дни са критични за спортни резултати за най-различни причини. Някои от тях са физиологични и някои от тях са психологически. Почивката е физически необходимо, така че мускулите могат Ремонт, възстановяване и укрепване. За отдих спортисти, изграждане на почивни дни може да спомогне за поддържането на по-добър баланс между дома, на работа, както и фитнес цели.

В най-лошия случай, прекалено малко почивка и възстановяване дни може да доведе до претоварване синдром-трудна състояние да се възстанови от.

Какво се случва по време на възстановяването?

Изграждане на път за възстановяване на всяка програма за обучение е важно, защото това е времето, през което thebody се адаптира към стреса от упражнения и ефектът на недвижими обучение се провежда. Възстановяване и позволява на тялото да попълни енергийни магазини и ремонт на повредени тъкани. Упражнение или друга физическа работа води до промени в организма, като например повреда на мускулната тъкан и изчерпването на енергийните складове (мускулния гликоген), както и загуба на течности.

Времето за възстановяване позволява тези магазини трябва да се попълват и позволява да се случи възстановяването на тъканите. Без достатъчно време, за да поправи и да се попълни, тялото ще продължи да разбивка от интензивни физически упражнения.

Симптомите на претрениране често се появяват от липса на време за възстановяване. Признаци на претрениране включват чувство на общо неразположение, остаряла, депресия, намаляване на спортните постижения, както и повишен риск от нараняване, между другото.

Краткосрочни и дългосрочно възстановяване

Имайте предвид, че има две категории възстановяване. Има незабавен (в краткосрочен план) възстановяване от особено интензивна тренировка или събитие, и там е дългосрочното възстановяване, който трябва да бъде вградена в график за обучение през цялата година. И двете са важни за оптимално спортно представяне.

Краткосрочен възстановяване , понякога се нарича активно възстановяване настъпва в часовете непосредствено след интензивни упражнения. Активно възстановяване се отнася до извършване на ниска интензивност упражнения след тренировка по време както на изстиването фаза непосредствено след тежък усилия или тренировка, както и по време на дните след тренировка. И двата вида активно възстановяване са свързани с подобрения в производителността.

Друг основен акцент на възстановяване веднага след тренировка е свързана с попълване на енергийните запаси и течности изгубени по време на тренировка и оптимизиране на протеиновия синтез (процесът на увеличаване на съдържанието на протеин в мускулните клетки, предотвратява разграждането на мускулите и увеличаване на размера на мускулите) от яденето на правото храни в периода след тренировка хранене.

Това е и времето, за меките тъкани (мускули, сухожилия, връзки) ремонт и отстраняване на химични вещества, които се натрупват в резултат на клетъчната активност по време на тренировка.

Първи качеството на съня също е важна част от краткосрочно възстановяване. Уверете се, че да се получи много сън, особено ако правите тежки тренировки.

Дългосрочно възстановяване техники се отнасят към тези, които са вградени в програмата за сезонна подготовка. Най-добре разработени тренировъчни планове ще включват дни и седмици за възстановяване или които са вградени в годишен график за обучение. Това е и причината, спортисти и треньори променят своето обучение програма през цялата година, добави crosstraining, променят тренировки видове, и да направят промени в интензивността, време, разстояние, и всички други променливи, за обучение.

Адаптиране към Упражнение

Принципът на адаптация гласи, че когато се подложи на стреса на физически упражнения, тялото ни се адаптира и става по-ефективна. Това е точно като да научи нови умения; На първо място, това е трудно, но с течение на времето тя става втора природа. След като се адаптират към дадена стрес, имате нужда от допълнителен стрес, за да продължите да се постигне напредък.

Има ограничения за това колко стрес на тялото може да понесе, преди да го разваля и рискове нараняване. Правейки твърде много работа твърде бързо ще доведе до нараняване или увреждане на мускулите, но прави твърде малко, твърде бавно няма да доведе до никакво подобрение. Ето защо лични треньори, създадени специални програми за обучение, които увеличават времето и интензивността на определена честота и позволяват почивни дни по време на програмата.

Лишаване от сън може да попречи на спортните постижения

Като цяло, една или две нощи на бедни или малко сън няма да имат голямо влияние върху ефективността, но постоянно получавате недостатъчен сън може да доведе до леки промени в хормоналните нива, особено тези, свързани със стреса, възстановяване на мускулите, и настроение. Макар че никой не напълно разбира сложността на сън, изследване, публикувано през 2015 г., показва, че липсата на сън може да доведе до повишаване на нивата на кортизол (хормон на стреса), намаляване на активността на човешкия хормон на растежа (която е активна по време на регенерирането на тъканите) и понижение на гликоген синтез.

Балансирайте Упражнение с почивка и възстановяване

Именно това редуване на адаптация и възстановяване, която е на спортист на по-високо ниво на фитнес. спортисти на високо ниво трябва да се разбере, че по-голям интензитет на обучение и усилия, толкова по-голяма нужда от планираното възстановяване. Мониторинг си тренировки с регистрационен обучение, както и да се обръща внимание на това как тялото ви се чувства и как мотивирани сте е изключително полезно при определяне на вашите нужди за възстановяване и промяна на вашата програма за обучение по съответния начин.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.