Warm-Up, след изстиването и стречинг Съвети за бягане

Posted on

 Warm-Up, след изстиването и стречинг Съвети за бягане
Всички ваши писти трябва да се започне с подгряване и завършва с хладно-надолу. Тези две bookends към тренировката си ще ви помогнат да се подготви за най-добрия си опит и да се възстанови в края на вашата тренировка.

Предимства на Running Warm-Up

Една добра загрявка разширява кръвоносните съдове, като се гарантира, че мускулите ви са добре снабдени с кислород, преди да ги даде енергична тренировка. Тя също повишава температурата на мускулите ви за оптимална гъвкавост и ефективност.

По-бавно повишаване на сърдечната честота, за загрявка също спомага за намаляване на стреса върху сърцето си, когато започнете тренировката си.

Предимства на Running изстиването

Прохладното меню пази кръвта тече по цялото тяло. Спирането изведнъж може да предизвика замаяност, защото сърцето си честота и кръвното налягане може да спадне бързо. Прекратяване бавно им позволява постепенно да се понижава.
Докато вие често ще чуете, че след изстиването помага да работите млечна киселина от мускулите и предотвратяване на мускулна треска на следващия ден, изследванията не е открил, че това е така.

Прохладното меню е добро психическо преход между твърд усилия и в края на вашата тренировка.

Трябва ли да Протегни преди или след бягане?

Разтягане използва, за да бъде част от всяко загряване и разпускане, но доказателствата не разбереш, че ползите се е смятало да донесе. Статично разтягане преди, по време или веднага след тренировка не е доказано, за да се предотврати нараняване или мускулна треска.

Динамично разтягане след загряване има някои доказателства, че може да е от полза за изпълнение. Тази форма на разтягане става с упражнения, които вземат мускулите си чрез пълния си обхват на движение. Динамични упражнения за разтягане и имитират действието ще се приемат в тренировка.

Стречинг студени мускулите никога не е добра идея, така че ако реши да се включи стречинг, да го направи, след като сте се затопля или като част от вашия изстиването.

Как да правим Правилното Warm-Up

Вземете тези стъпки за вашата загрявка:

  1. Да около 5 до 10 минути на светлина аеробни упражнения, за да се отпуснат мускулите ви и ще ви стоплят за тренировката си. Някои добри предварително работят подгряващи упражнения включват бързо ходене, маршируване, бягане бавно, или с велосипед на велоергометър. Уверете се, че не бързайте си загрявка.
  2. Ако ви харесва това динамичните участъци или упражнения преди тренировката си, не ходи напади, скокове крикове, или противоположни на пръстите на докосвания.
  3. Започнете тренировката си. Не започвайте от състезания, но вместо да се бутам първо бавно и постепенно изграждане на скоростта си. Вие трябва да се диша много лесно. Ако се чувствате себе си излизане на въздух, се забави. Това е част от знаейки колко бързо би трябвало да работи, и е лесно да започнете твърде бързо.
  4. Обърнете внимание на вашата работа поза и форма, когато започнете тренировката си. Уверете се, че използвате най-добрата техника, преди да се ускори.

Как да правим Правилното изстиването

В края на тренировката си, да вземе следните стъпки:

  1. След като приключите с тренировката си, се охлади, като ходене или джогинг бавно в продължение на 5 до 10 минути. Вашият дишането и сърдечната честота трябва постепенно да се върне към нормалното.
  2. Пийте вода или спортна напитка да се възстановят.

Стречинг Съвети за Вашето След Run

Ако смятате, че се възползват от отсечки, можете да ги правите, след тренировката си, или като отделна дейност. Типични публикувайте управляван участъци включват осакатявам участък, четириядрен участък, теле участък, нисък скок участък, IT банда участък, пеперуда участък, бедрото и участък гърба, ръцете и корема участък, и трицепсите участък. Използвайте тези съвети за правилното разтягане:

  • Не скача, докато стречинг. Дръжте все още на всеки участък за 15 до 30 секунди.
  • Не се простират през болка. Не се простират отвъд точката, в която започнете да се чувствате стягане в мускулите. Не трябва да се прокара мускулна резистентност и никога не се простират до точката на болка. Както можете да се почувства по-малко напрежение, можете да увеличите отсечката малко повече, докато не се чувстват по същия лек притегляне.
  • Уверете се, че се простират от двете страни. Недейте просто да протегне лявата си теле, защото се чувствате стягане на тази страна. Уверете се, че стречинг двете страни еднакво.
  • Не задържайте дъха си. Останете спокойни и вдишайте и бавно. Уверете се, че не задържайте дъха си. Вземете дълбоки вдишвания корема.

Окончателно мисъл

Научните изследвания са само наваксване с какво бегачи са били прави в продължение на десетилетия (и техните треньори са учили). Подгряване е от полза, но вероятно можете да пропуснете разтягане, ако не се намери, че работи за вас. Наслаждавайте се на писта.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.