The Ultimate горната част на тялото упражнения е най-Push Up

Posted on

The Ultimate горната част на тялото упражнения е най-Push Up

В тласък нагоре, може да бъде само най-доброто упражнение, което се основава както горната част на тялото и основната сила. Съставено правилно, това е упражнение съединение, което използва мускулите в гърдите, раменете, трицепса, гърба, корема, и дори краката.

Как да правим Perfect Push Up

  1. Вземете на пода на четири крака, позициониране ръцете си малко по-широки от раменете си.
  2. Разширяване на краката си назад, така че да се балансират върху ръцете и краката. Дръжте тялото си по права линия от главата до петите, без увиснала в средата или извие гърба си. Можете да разположите краката ви да са близо един до друг или малко по-широко в зависимост от това, което е най-удобно за вас.
  3. Преди да започнете всяко движение, се свие корема и затегнете основния си чрез издърпване от пъпа към гръбнака. Дръжте здраво ядро ​​по време на целия тласък нагоре.
  4. Вдишайте, докато бавно се огъват лактите и по-ниски себе си, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса.
  5. Издишайте, докато започнат да договаряща гръдните мускули и бутане обратно нагоре през ръцете си към стартовата позиция. Не се заключва лактите; ги държи леко свити.

Повторете за колкото се може повече повторения като рутинна тренировка изисква.

Как да се направи повече лицеви опори

Можете да използвате няколко прости стратегии, за да изгради своя сила и издръжливост, за да се направи повече лицеви опори. Това е полезно за тези, които трябва да преминат през тест за фитнес (като Армията за физическото тест). Това отнема време, усилия и систематичен подход, но това повече лицеви опори не е невъзможно.

Една стратегия, която е популярна, и че много онлайн предизвикателства фитнес се основават на е One More повдигащ подход ден. Това е, когато на първия ден, което правите една лицева опора, а след това на втория ден можете да направите две лицеви опори, и така нататък.

Push Up Вариации

Един от най-хубавите неща на лицеви опори, е, че чрез промяна на упражнението можете да промените стимул на вашия мускул. Това е важно, защото тялото ни може да получи самодоволни и когато това се случи не получите най-много полза от едно упражнение. По-долу са някои варианти на едно натискане на (изброени от най-лесно да трудното), които могат да се уверете, че тялото ви пази се възползват от предимствата на това упражнение.

  • Наклонете лицеви опори:  Ако стандартен тласък нагоре е твърде трудно, можете да започнете, като направите лицеви опори срещу стена, маса, или надежден стол. Застанете на няколко крачки от обекта, който използвате и използват една и съща водят до повишаване на техниката, както по-горе, за да се понижи до лактите са на 90 градуса и след това повишаване на резервно копие. Дръжте основния си стегнат през цялото време.
  • Бент коляното лицеви опори:  Това е модифицирана версия на стандартния тласък нагоре извършва върху коленете, а не на пръстите на краката. Не забравяйте да запазите колената, бедрата и раменете всичко по права линия; повечето хора са склонни да се огъват над ханша, като че ли се покланяха, но това е неправилно техника.
  • Стабилност топка лицеви опори:  Ако сте готови да се движат извън основния тласък и добавете малко ядро стабилност работа опитайте стабилност топка лицеви опори. Този вариант на тласък нагоре увеличава трудността и ефективността на стандартната тласък нагоре. Добавянето на изискването за баланс изисква известна практика на добро ядро сила, така че се уверете, че можете да направите около 20 основни лицеви опори, преди да опитате това.
  • Push Up шир Row:  The тласък нагоре е почти перфектен всичко от себе си, но добавете няколко гири до движението и имате пълен горната част на тялото тренировка. Този вариант добавя променлив гира LAT редове в горната част на всяка представител. Тази модификация увеличава интензивността на упражнението, активира основните стабилизатори и ангажира latissimus гръбен (обратно) мускулите.
  • Medicine Ball Push Up:  Извършване на стандартна тласък нагоре с една ръка, един върха на медицината топка. Това работи по рамото в малко по-различен обхват на движение, което увеличава стабилността рамо.
  • Променлив Medicine Ball Push Up:  Този вариант добавя ядро стабилност, както и модифицирана обхват на движение по време на основния тласък нагоре движение. Разточете медицина топката между всяка ръка, след като представител и добавяне на ново предизвикателство баланс.
  • Отклоняване на лицеви опори:  Това е по-трудно тласък нагоре, изпълнена с краката нагоре, повдигнати на кутия или пейка. Можете да регулирате височината поле, за да се увеличи или намали съпротивлението, използвайки само телесно тегло.
  • Diamond Push Up:  Диамантът вдигне се прави с ръцете си близо един до друг; с пръстите на индекса и палеца на едната ръка докосват друга страна и правят форма на диамант. След това правя лицеви опори с ръцете си докосват до центъра на гърдите си и лактите, близки до двете ви страни по време на всеки представител.
  • Пляскайте Push Up:  Това е Plyometric упражнения, в която се насилвайте с достатъчно мощност, така че ръцете ви идват от пода и плеснете във въздуха. Това упражнение не е за начинаещите трениращи. Можете да се контузят много лесно, ако не сте работили до тях един по един.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.