Glute Активиране Упражнения за спортуващи

Posted on

Glute Активиране Упражнения за спортуващи

Ако седнете голямата част от деня , може да имате слаби glutes, стегнати прасците и стегнати тазобедрени флексори . Използвайте тази glute активиране на програмата, за да получите на задните части, изпичане правилно по време на exercise.1

За увеличаване на правилното участието на вашите glutes, извършване на тази основна рутинна glute активиране, тъй като първата част от загрявката преди тренировките ви, или след седи за дълго време.

Хип флексорен и псоас Stretch

Преди началото на упражненията на glute активиране, се уверете, че хип флексори са намалени. Използвайте този бавен, статичен хип флексорният участък да помогне за забавянето на сгъвачи на бедрото, особено мощен псоас мускула, докато можете да си glutes стрелят.

Направи го правилно

  1. Започнете в предна позиция скок и пуснете си обратно в коляното на пода.
  2. Натиснете бедрата напред и надолу към пода. Чувствайте участък през торса си, хип, слабините и бедрата.
  3. Дръжте се простират на около 20 до 30 секунди, освобождаване и повторете на другия крак.
  4. Можете да промените този участък на базата на собствената си гъвкавост и ограничения, но не забравяйте да поддържате напред коляно над или зад глезена си-не пред него.

Bridge Упражнение

В упражнението мост е първият и най-общо най-лесният начин да си glutes стрелят. Движението е малък и целенасочено, така че карам бавно и вие ще се чувствате вашите glutes “събуждане”.

Направи го правилно

  1. Lay по гръб с ръце от двете ви страни, коленете си и крака на пода. Уверете се, че краката ви са в процес на колене.
  2. Стегнете коремните и седалищните мускули.
  3. Повдигнете таза нагоре, за да създадете по права линия от коленете до раменете.
  4. Стиснете си ядро ​​и се опитайте да си дръпнете пъпа обратно към гръбнака. Целта е да се поддържа по права линия от раменете до коленете си и задържане в продължение на 20 до 30 секунди.

Ако бедрата ви висят или спад, по-ниски себе си обратно на пода.

Бъдете сигурни, да се свие на glutes трудно и да прасците намалени. Може да се наложи да поставите ръката си върху прасците, за да се уверете, че те остават меки.

Може да се наложи да се започне, като задържите позицията на мост за няколко секунди, докато се изгради силата си. По-добре е да държи в правилната позиция за по-кратко време, отколкото да отида вече в неправилна позиция.

Четириного Хип Extension

За да се събудите си glutes, използвайте упражняване хип удължаване . С цел да се изолират glutes и намаляване на участието на бедрен мускул, това е най-добре да се извърши разширението на хип в четириного позиция, а не година склонен (с лице надолу).

Направи го правилно

  1. Започнете в четириного позиция (на крака и ръце).
  2. Стегнете си ядро ​​и се свие корема за стабилизиране на гръбначния стълб.
  3. Съсредоточете се върху договаряне на лявата glute. Може да се наложи да поставите ръката си върху вашата glute да бъдат сигурни, той се свива.
  4. Бавно вдигнете левия крак нагоре, като същевременно запазва 90-градусов завой в коляното.
  5. В лявата част на бедрото трябва да бъде почти успоредно на земята.
  6. Бавно по-ниска към стартовата позиция и повторете 10 повторения на всяка страна.
  7. За да се увеличи интензивността на това упражнение, поставете малка гира коляното си или да добавите тегло глезена.

Един крак мост Упражнение

След като сте усвоили основната упражняване мост, сте готови да преминем към един-единствен мост крак упражнение.

Направи го правилно

  1. Поставете по гръб със свити колене и краката ви са в процес на колене.
  2. Стегнете коремните и седалищните мускули и бавно повдигнете бедрата си, за да създадете по права линия от коленете до раменете.
  3. Бавно вдигнете и разширяване на единия крак, като същевременно поддържат таза повдигнат и ниво. Ако бедрата ви се стича или спад, поставят гърба на крака на пода и направи двойно мост крак, докато не станем по-силни.
  4. Задръжте позицията за 10 секунди и по-ниски. Повторете с другия крак.

Уверете се, че за да се поддържа нивото на бедрата на цялото упражнение. По-добре е да държи в правилната позиция за по-кратко време, отколкото да отида вече в неправилна позиция.

Ако не можете да задържите тази позиция, връщане към основния мост учение за изграждане на сила и след това прогресира до един крак моста.

Както можете да получите по-силна, можете да задържите позицията по-дълъг или направите 10 повторения на повдигане и спускане на всяка страна, преди да преминат.

Side Лъжата Hip Abduction (мида Упражнение)

Първите три упражнения за активиране glute конкретно насочени седалищен мускул, Максимус, самоходната машина по време на разширение хип. Това следващото упражнение е насочена към седалищен, която пожари по време на хип отвличане и въртене. За да се изолира glute Медиус, използвайте упражняване на мида.

Направи го правилно

  1. Докато лежите на една страна, държи и двете си свити колене и се огъва бедрата до 30 градуса.
  2. Запазвайки петите докосват и малък таз още, отворете колене от възложителите си glute Медиус. Това е много бавен, малки и целенасочено движение.
  3. Поставете ръцете си на вашия седалищен (точно под и зад бедрото), за да се гарантира, че тя се отправи удар по време на движение.
  4. Повторете движението бавно от 10 до 15 пъти и да преминат страни.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.