6 Най-челно упражненията за спортисти

Posted on

мускули заварки, специално седалищен мускул Максимус Медиус и малкият пръст, са едни от най-важните мускули за генериране на скорост и сила в продължение на много атлетични движения. големия седалищен мускул е най-големият мускул в тялото, както и един от най-мощните и играе важна роля в бягане и скачане. За един спортист, силен гръб е от съществено значение за предотвратяване на наранявания, максимално ускорение и мощност, както и подобряване на общото спортни резултати.

Много хора днес, включително спортисти, така и сред спортисти, зле функциониращи glutes се дължи на прекомерно количество време всички ние прекарват седнали. Продължителни периоди от време, прекарани в седнало положение могат да навредят на здравето си по най-различни начини, включително и отслабени, неактивни glutes, стегнати прасците и стегнати тазобедрени флексори. По време на упражнения, недобре функциониращите glutes може да доведе до прасците и долната част на гърба мускули, за да станат най-често ползваните и по-податливи на нараняване. За да се избегнат такива капани, е полезно да се ангажират активно и укрепване на мускулите на дупето, така че те могат да направят това, което трябваше да се направи.

Атлети в почти всеки спорт могат да се възползват от активно ангажиране и укрепване на glutes. Но преди да се гмурне в glute упражнения за заздравяване, че е полезно да се направи няколко glute активиране упражнения за по същество “се събуди на glutes” и да си задник стрелят правилно. Веднъж активирана, на glutes могат по-лесно да отговорят на различни целеви упражнения за заздравяване, включително следното.

Пешеходна Lunges


нахвърлям се на ходенето е друг голям glute заздравител, че може да се направи със или без добавка на тегло. След като сте практикували основния модел движение, извършване на пешеходно нахвърлям се, докато държите гири не само изгражда сила glute, но също така се ангажира с бъгита, прасците и основните стабилизатори, докато тя подобрява хип-голяма гъвкавост.

Претеглени Стъпка прозорци

Среднопретеглената стъпка нагоре е прав-напред упражнение за насочване на glutes и намалява до минимум стреса на колянната става. До като се започне с по-ниска пейка и малко или никакво тегло, трябва бавно да изградят glute сила и мощ. Като работим всеки крак поотделно, можете да избегнете предпочитание на една страна, както може да се случи по време на пълен клек движението. Като стъпка нагоре става по-лесно и по-голям контрол на движението, просто добавете височина на стъпката и добавяне на тегло.

Можете да използвате гири, мряна, или претеглена жилетка за увеличаване на резистентността на това упражнение. Ключът към една добра стъпка напред е да се поддържа контрол и да запази коляното си проследяване напред, а не пещерно дело навътре.

Един крак мост Упражнение

Друг отличен челно упражнение, което изолира от всяка страна, като същевременно осигуряват glute активиране е единичен мост крак. Ако сега започвате, може да искате да използвате стандартната упражняване мост, докато не се изгради достатъчно сила и стабилност, за да се направи един единствен мост крак, без да се прави компромис си форма. Можете да разберете, ако не сте съвсем готови за моста на единния крак ако видите бедрата ви потъване на една страна по време на движението.

Хип Удължаване на Упражнение топка

Правейки разширение хип върху упражняване топката е измамно предизвикателство. Тя изглежда прост и прав-напред, но стабилността, необходима за овладяване този ход отнема малко практика. Извършва се правилно, тя е насочена към glutes, бедрата и прасците, като същевременно е най-различни по-малки стабилизатори през бедрата, гърба, и ядрото. За да се намали трудността когато за първи път започнете, се търкаля напред-далеч, за да поддържа повече от бедрата и таза. Както се подобри, можете да направи по-трудно, оттам откъдето е малко да се увеличи разширението на крака.

Отгоре нахвърлям

Практикуването отгоре скок, със или без допълнителни тежести, е добър начин да активирате glutes като да подобрите баланса и проприоцепцията. Чрез фокусиране върху гладка, контролиран и стабилно движение по време на движението, ще се включат различни мускули от главата до петите, а също и увеличаване на глезена сила и гъвкавост.

Пълни клекове

Пълният клек е царят на всички силови упражнения. Можете да започнете, без тегло или много малка част от теглото си, за да се научат правилните модели на движение. С течение на времето бавно можете да добавите повече устойчивост на движението. Клек не само изгражда мощни glutes но направено правилно, че ще се подобри хип и глезена мобилност, често липсва в спортисти.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.